46 dos melhores lanches para emagrecer
Getty Os nutricionistas compartilham as pequenas mordidas que puxam seu próprio peso no departamento de dieta, então o que você está comendo é na verdadefazendoalguma coisa.
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Getty Images Azeitonas Kalamata Com Tomate Uva e Sal MarinhoOdieta mediterrâneanão é apenas um dos mais saudáveis do mundo, é também um dos mais saborosos. Além disso, é impossível comer um punhado de azeitonas por menos de 100 calorias. 'Estalancheé embalado com gorduras boas para você, tanto das azeitonas quanto do azeite de oliva, que ajudam a mantê-lo satisfeito. Além disso, os tomates oferecem fibras, bem como licopeno que combate o câncer ', diz Amy Gorin, M.S., R.D.N., proprietária daNutrição Amy Gorinem Jersey City, NJ. Corte os tomates ao meio, regue com azeite e salpique com sal marinho.
Getty Images Cenouras e tahineAs cenouras são sempre um ótimo lanche hidratante, mas quando você adiciona tahine à mistura, você aumenta a proteína em grande. 'A cenoura contém altos níveis de antioxidantes, enquanto o tahini contém mais proteínas do que o leite e a maioria das nozes', diz Michael Kubyk, nutricionista e instrutor de fitness daResort Spa Lake Austin. E a melhor parte? O combo cria umlanche fácil em qualquer lugar.
Getty Images Farinha De Aveia Com Manteiga De AmêndoaEste alimento básico de grãos inteiros não é apenas para o café da manhã. Gorin adora comer aveia como lanche - mas com um toque saboroso. 'Aveia é uma boa fonte de fibra de enchimento, e a manteiga de amêndoa oferece gorduras mono e poliinsaturadas que saciam e são saudáveis para o coração.' Mas em vez de usar farinha de aveia com sabor, vá com um pacote de aveia instantânea sem açúcar. “Muitas aveias com sabor contêm muito açúcar adicionado. Se quiser adicionar um pouco de doçura, você pode polvilhar com um pouco de canela ou cacau em pó sem açúcar. Em seguida, misture uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ', diz ela.
Getty Images Castanha-do-pará e figosPronto para um lanche poderoso? Nozes e figos são uma mistura fácil - e extremamente nutritiva. 'Castanha do Brasil contém grandes quantidades de selênio, que apoia a função imunológica eaumenta o metabolismo. E figos sazonais fornecem uma satisfação textural contendo altos níveis de magnésio ', diz Kubyk.
Getty Images Manga Com Pimenta Em PóAdicionar tempero a algo tão doce pode parecer estranho, mas vale a pena experimentar este lanche ardente. “Basta fatiar uma manga e polvilhar uma xícara de fatias - cerca de metade da manga - com pimenta em pó para dar um chute”, diz Gorin. 'Comer alimentos picantes pode temporariamentedê um ligeiro impulso ao seu metabolismo. '
Getty Images Mordidas De Frutas Com Queijo De CordaQuando você não tem tempo para cortar frutas e vegetais, há outra opção que requer preparação zero: 'Eu amo essas mordidas de frutas do KIND porque são feitas apenas com frutas e sem adição de açúcar - e cada bolsa é igual a um porção de frutas ', diz Gorin. Ela recomenda combiná-los com um pedaço de queijo para adicionar alguma proteína.
Getty Images Smoothie de mirtilo selvagemO que é mais refrescante do que um smoothie? Ao adicionar os ingredientes certos, você ficará satisfeito até a próxima refeição. “Basta misturar 1/2 xícara de mirtilos silvestres congelados com metade de uma banana congelada, 1/3 xícara de leite desnatado e 120 gramas de iogurte grego simples”, diz Gorin. 'Com apenas 210 calorias, é um vencedor: os mirtilos selvagens oferecem fibras de enchimento e antioxidantes, você obterá fibras adicionais da banana, e o leite e o iogurte fornecem proteínas.'
Getty Nachos de maçãÉ difícil argumentar contra algo que é tão fácil e tão bom. Experimente esta receita deAs necessidades do poçofundadora Lisa Hayim, RD: Corte as maçãs em fatias finas e cubra-as com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó - PB regular também funciona bem - e um pouco de canela e, em seguida, finalize com uma pitada leve de muesli seco (a granola tende a acumular óleos adicionados e açúcares). Este lanche balanceado tem uma mistura de proteína e fibra que elimina o desejo, e a canela pode até funcionar paraacelere o seu metabolismo.
Getty Abacate Recheado com Atum'Esta dupla é embalada comproteínae ácidos graxos ômega-3 essenciais que ajudam a reduzir a inflamação e manter o colesterol sob controle ', diz a nutricionista Rebecca Scritchfield, R.D., autora de Bondade corporal . Além de oferecer uma grande quantidade de vitaminas e minerais (potássio, cálcio, ácido fólico e muito mais), sua riqueza aveludada e amanteigada parece um deleite indulgente, que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.
Getty Melão Com Molho PicanteDelicie-se com esta combinação de doces e salgados sem culpa, mesmo se você engolir uma tigela inteira de uma vez: 'O melão fresco é satisfatório por causa do sabor doce e alto teor de água e fibras. Cubra com molho picante para dar um chute pungente e aumentar o seu metabolismo com a capsaicina [que ela contém] ', dizJulieanna Hever, R.D., autor de A Dieta Vegetariana .
Getty Nozes TemperadasScritchfield sugere este tratamento saboroso e que aumenta a energia sempre que a fome aparece, graças à combinação das nozes de proteínas, fibras egorduras saudáveis. 'Aqueça suas nozes favoritas no fogão com uma variedade de temperos. Experimente amêndoas com suco de limão e curry em pó para uma dupla crocante e saborosa. O curry em pó ajuda a reduzir a inflamação e ajuda na digestão ', diz Scritchfield.
Getty Salada de Tomate e PepinoHayim faz desta salada simples sua preferência entre as refeiçõesafastar a fome. Combine partes iguais de pepinos e tomates picados e regue generosamente com vinagre de vinho tinto. “Os vegetais com alto teor de água irão mantê-lo se sentindo cheio e satisfeito. O vinagre de vinho tinto também pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue ', diz Hayim.
Getty Batatas fritas de abobrinha assadas com páprica e sal marinhoDietista registradoLauren Munichrecomenda o uso de colorau não só para dar sabor a este lanche saudável, mas também paraaumentar o seu metabolismo, reduza seu apetite e diminua seupressão sanguínea. Corte uma abobrinha em fatias finas e misture 1 colher de sopa de azeite, sal marinho e pimenta. Polvilhe com colorau e leve ao forno a 450 ° F por 25 a 30 minutos.
Getty Picadas de aveia sem assarA aveia é um superalimento com baixo teor de gordura e alto teor de proteína que seu corpo digere lentamente - o que significa que você ficará satisfeito por mais tempo - por causa de todas as suas fibras solúveis volumosas. Minchen confia nesta receita fácil: Combine 1 xícara de aveia seca rápida, 2/3 xícara de flocos de coco, 1/2 xícara de manteiga de amêndoa, 1/2 xícara de sementes de chia inteiras, 1/2 xícara de lascas de chocolate amargo, 1/3 xícara de mel cru e 1 colher de chá de baunilha. Deixe a mistura esfriar na geladeira por 1 hora em um recipiente hermético e, em seguida, enrole em bolas de 1 polegada, que você pode comer durante a semana.
Getty Ovos Cozidos Com Molho SrirachaPara melhorar a função da tireóide - a glândula controla o crescimento e o metabolismo - basta olhar parabaixa caloria, ovo cozido com baixo teor de gordura, sugere nutricionista registradoAmy Shapiro. Se você gosta de especiarias, regue seu lanche com molho de sriracha. 'Ele contém capsaicina, um composto encontrado na pimenta do Chile que ajudaqueimar calorias e gordura, 'diz Karen Ansel M.S., coautora de A Dieta do Calendário .
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Getty Jerky peru com mostardaUma onça de carne seca de peru contém 10 gramas deproteínamas apenas cerca de 60 calorias, o que torna o lanche sem gordura uma boa coisa para guardar na sua mesa ou para comer em qualquer lugar, diz Ansel. Uma vez que a proteína é digerida mais lentamente do que a gordura ou carboidratos, você se sente saciado por mais tempo. A mostarda é um topper de baixo teor calórico e alto sabor.
Getty PipocaQuer você faça isso com um popper de ar ou no micro-ondas,PipocaEstá cheio defibrae tem poucas calorias. Dietista registradoLaura Cipullosugere polvilhar com fermento nutricional. Os flocos com sabor de nozes, quase parecidos com queijo, são uma ótima fonte de vitamina B12, um nutriente que ajudaaumentar o metabolismoe queima gordura armazenada e calorias.
Getty Manteiga de amendoim natural na torradaA manteiga de amendoim é rica em gordura saudável e contém uma grande quantidade de proteína de enchimento, que seu corpo pode aplicarconstrução de tecido muscular. Cipullo recomenda torrar o pão Ezequiel, feito com grãos germinados e legumes que, quando combinados, criam uma proteína completa.
Getty Melão regado com vinagre balsâmico“Alimentos com alto teor de água nos mantêm satisfeitos, por isso comemos menos, e poucos alimentos naturais têm mais água do que o melão”, diz Ansel. Uma xícara contém cerca de 90% de água e apenas cerca de 45 calorias. A adição de vinagre balsâmico ajuda a ativar a pepsina, uma enzima digestiva que decompõe as proteínas em aminoácidos.
Getty Edamame com sal marinho'A fibra é o ingrediente mágico quando você está tentandoperder peso- retarda a digestão e ajuda você a se sentir satisfeito ', diz Ansel. E edamame está repleto disso. Polvilhe um pouco de sal marinho em uma xícara de soja para um lanche sem pecado com 8 gramas de fibra emenos de 200 calorias.
Health Warrior Chia BarsAs sementes de chia não são apenas ricas em ácidos graxos ômega-3 e ferro, mas também ajudam na perda de peso ao absorveraçúcar gare estabilizando os níveis de açúcar no sangue. Shapiro recomenda 100 caloriasHealth Warrior Chia Bars, que contém 4 gramas de proteína e fibra, mas apenas 5 gramas de açúcar.
Getty Mistura de cereais de nozes sem grãosEmbora as nozes sejam calóricas e fáceis de comer em excesso, elas também são densas em energia e ricas em proteínas e fibras, portanto, mastigá-las pode fazer com que você coma menos mais tarde. Para um lanche crocante, com baixo teor de açúcar e carboidratos, Minchen gosta de misturar 1/8 xícara de amêndoas, 1/8 xícara de nozes, 1/8 xícaraabóborasementes e 1/8 xícara de cranberries secas. Você pode comê-lo seco ou com leite - Minchen recomenda leite puro de amêndoa ou maconha.
Getty Algas marinhasShapiro confia neste sushi básico, que irá melhorar a função da tireóide com seu amplo suprimento de iodo - uma porção de 1/4 de onça tem 4.500 microgramas, o que é na verdade muito mais do que seu corpo precisa em um dia inteiro. As algas marinhas também contêm alginato, uma fibra encontrada nas algas marinhas que pode ajudar significativamente a reduzir a absorção de gordura pelo corpo.
Getty Abacaxi Com Suco De Limão E Sal MarinhoAssim como a melancia, o abacaxi tem poucas calorias e um alto teor de água, então você pode comê-lo em grande quantidade. Shapiro gosta de espremer suco de limão e salpicar sal marinho por cima para uma combinação que promove uma digestão saudável.
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Getty 1 colher de sopa de chocolate e 1/2 onça de amendoimOs amendoins vão mantê-lo satisfeito, enquanto a pequena quantidade dechocolateirá satisfazer o seu desejo por doces e evitar que você se entregue novamente. Mas como o amendoim é rico em gorduraedenso em calorias, moderação é a chave. 'Considere este lanche inteligente - estudos sugerem que consumir nozes pode resultar na ingestão de menos calorias durante o resto do dia', diz Ansel.
Getty Ovo assado em uma 'xícara' de abacateSem sódio ou ingredientes adicionados, coma este lanche rico em proteínas para ficar satisfeito por menos de 200 calorias. “A combinação de colina na gema do ovo e fibra do abacate, que auxiliam na perda de peso, é ideal”, diz Shapiro.
Getty Pedaços de maçã, nozes picadas e canela'Além de adicionar ótimo sabor, a canela equilibra os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda comperda de peso', diz Shapiro. Apenas certifique-se de usar apenas uma porção de nozes (cerca de 13 metades) ao fazer este lanche cheio de fibras.
Getty Propagação de girassol-lentilha em talos de aipo“Esta combinação de gordura saudável e fibras abundantes manterá a fome sob controle”, diz Shapiro. 'Só não sobrecarregue na propagação.' O aipo é um alimento dietético notoriamente excelente, pois seu corpo usa mais calorias para digerir o vegetal do que ele realmente contém.
Getty Queijo Cottage Com CanelaShapiro gosta deste lanche de baixa caloria e rico em proteínas, pois ocálciopode ajudarmetabolizar gordura, levando à sua eventual perda. Tome meia xícara com canela, que adicionará um sabor adocicado e acelerará o processamento da glicose, evitando que seu corpo armazene gordura desnecessária.