O que há de mais recente na ciência da perda de peso o confirma: a maneira mediterrânea de comer é a melhor maneira de manter um peso corporal saudável a longo prazo - e a mais satisfatória. Este plano, concebido para ser aparentemente simples, divide o básico em mini etapas fáceis de seguir, de modo que, ao final de 21 dias, você terá formado novos hábitos alimentares sem nem mesmo perceber.
Veja a galeria vinte e umFotos 
Getty Images 1de 21Comece a monitorar seu progresso com um aplicativo Se você tentou e não conseguiu manter um diário alimentar ou de fitness, aplicativos simples podem mantê-lo no caminho certo. Os aplicativos agora vêm com funções para ajudá-lo a comprar alimentos saudáveis, rastrear o que você come e quanto você se exercita. O aplicativo Juice está disponível na plataforma Apple, permitindo que você insira informações sobre dieta e exercícios e identifique comportamentos que melhoram ou sugam sua energia. Ele gera relatórios para a próxima semana e acompanha seu progresso ao longo do tempo. Para usuários do Android, MyFitness Pal é seu melhor amigo, monitorando o que você come, quanto você se exercita e estabelecendo metas de dieta.
Stephania Stanley doisde 21Diga tudo bem para produtos lácteos fermentados ou cultivados A cada minuto do dia e da noite, uma batalha é travada em sua boca entre as bactérias e o esmalte dos dentes. Felizmente, o esmalte dentário pode se reparar usando minerais da saliva, então, se você não puder escovar, o cálcio e o fósforo estão trabalhando arduamente por você, tentando remineralizar e proteger os dentes. Se você escolher suas refeições e lanches com sabedoria, certos alimentos podem ajudar a combater as cáries, minimizando as bactérias orais. Os melhores lanches entre as refeições para a saúde bucal? Desfrute de queijo, iogurte ou um copo de kefir.
Stephania Stanley 3de 21Faça amizade com gorduras saudáveis À medida que envelhecemos, os fatores intrínsecos (nosso DNA) e extrínsecos (o sol) cobram seu preço. A pele fica opaca, irregular, manchada e enrugada. Claro, preenchimentos dérmicos e peelings podem ajudar, mas no final do dia, o que você come tem resultados mais potentes do que um laser. E uma dieta que inclui ácidos graxos ômega-3, um conhecido antiinflamatório, pode fazer você parecer anos mais jovem. O ômega-3 pode ajudar a reduzir o ressecamento (de dermatite atópica e psoríase) e pode até reduzir o risco de câncer de pele. Na alimentação, esses ácidos graxos são encontrados no salmão, atum, sardinha e bacalhau. Para obter o máximo benefício, experimente comer de 250 a 350 ml de peixe por semana e comece com esta receita simples, mas deliciosa, de 'peixe em um envelope!'
Peixe no papelote2 colheres de chá gengibre ralado 2 colheres de chá. alho ralado 4 colheres de chá. molho de soja 1 colher de chá. óleo de gergelim & frac12; colher de chá açúcar 4 onças / 1 xícara de cenouras em juliana 20 peças / 4 onças. espargos de lápis, aparados de hastes duras 8 cada / 4 onças. tomate cereja cortado ao meio 4 (4 onças) filetes de salmão & frac14; xícara de vinho branco Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Misture o gengibre, o alho, o molho de soja, o óleo de gergelim e o açúcar em uma tigela pequena. Reserva. Corte 4 pedaços de papel pergaminho ou papel alumínio de aproximadamente 6 m de comprimento. Dobre ao meio para fazer um vinco para marcar o meio dos papéis. Para cada porção, coloque 1 onça. cenouras, 5 pedaços de aspargos e 4 metades de tomate cereja no meio de um lado. Cubra com salmão. Espalhe com o & frac14; da pasta de gengibre e 1 colher de sopa. vinho branco. Para fechar o papel ou folha, comece pelo fundo e faça uma dobra, continue em volta dos peixes. O truque é que, com cada dobra adicional, dê forma ao papel / folha para envolver o peixe e os vegetais e incluir uma parte da dobra anterior. Na última dobra, prenda o papel / alumínio para protegê-lo. Coloque o peixe em uma assadeira e cozinhe por 10 minutos. Qualquer legume de cozimento rápido pode funcionar em papillote, desde que seja bem cortado. Os legumes com tempos de cozedura mais longos podem ser parcialmente fervidos ou escaldados. Batatas novas de casca vermelha, por exemplo, nunca cozinham no forno por 10 minutos, mas fervendo-as primeiro para que fiquem macias como facas, ficam macias e deliciosas.
Getty 4de 21Explore o mundo das frutas cítricas interessantes O Pumelo ou pummelo é uma fruta nativa da América do Sul que se parece com uma grande toranja, mas com casca verde. Com a doçura de um melão e o vigor das frutas cítricas, essa fruta é baixa em calorias, rica em fibras, uma boa fonte de potássio inteligente para o coração e repleta de antioxidantes que combatem o câncer. A temporada de pomelo começa no outono e continua até meados da primavera, então pegue um quando encontrá-lo e coma-o como se fosse uma toranja, ou combine-o com laranjas para uma salada cítrica refrescante e cheia de vitaminas.
Stephania Stanley 5de 21Adicione uma dose de púrpura à sua dieta Os alimentos roxos podem ser uma arma muito poderosa na luta contra as doenças cardíacas, pois são uma fonte rica de fitonutrientes, uma substância química vegetal que ocorre naturalmente e tem capacidade de proteção contra doenças. Para começar a cuidar melhor do seu coração, experimente comer cinco porções diárias de frutas e vegetais e certifique-se de que alguns dos seus produtos sejam roxos. Você pode começar com berinjela. Experimente grelhar fatias de berinjela com um pouco de azeite para obter um sabor excelente, sem muita gordura ou calorias, ou prepare esta receita deliciosa para The Tahini Thrill que é nada menos que sensacional!
The Tahini Thrill1 berinjela grande (1 lb.), cortada em 12 fatias (cerca de & frac12; 'de espessura) 2 colheres de sopa. óleo vegetal & frac12; + & frac14; colher de chá sal 2 colheres de sopa. tahini 1 colher de sopa. suco de limão 3 colheres de sopa. água quente 1 colher de chá. cominho moído & frac12; colher de chá mel 1 dente de alho grande ralado 1 colher de sopa. salsa picada 3 T de hortelã em fatias finas Pré-aqueça uma assadeira em fogo médio-alto. Coloque as fatias de berinjela em uma assadeira. Usando um pincel, pincele um lado da berinjela com metade do óleo e polvilhe com & frac14; colher de chá sal. Vire e repita no segundo lado. Trabalhando em lotes, coloque a berinjela na grelha e cozinhe até começar a amolecer e formar marcas na grelha, cerca de 2 & frac12; minutos. Vire a berinjela e faça o mesmo do outro lado. Continue a grelhar a berinjela restante. Conforme a berinjela sai da grelha, empilhe a berinjela em pilhas de 4. Isso ajudará a continuar a amolecer a berinjela e mantê-la aquecida. Para fazer o molho de tahine, misture o tahine, suco de limão, água quente, cominho, mel, alho e 1/8 colher de chá restante. sal. Disponha a berinjela em uma travessa, regue com o molho e polvilhe com a salsa e a hortelã. Se sobrar sobras e quiser esquentá-las, basta colocar as rodelas de berinjela em forno pré-aquecido a 375 graus por 5 minutos. Dica da Tina: experimente ralar um pouco de gengibre no molho para um toque extra, e também fica incrível em saladas!
Stephania Stanley 6de 21Desintoxicação com chá de gengibre Por milhares de anos, o chá foi apreciado por suas propriedades medicinais, mas, na América, nossas vidas ocupadas são alimentadas por lattes ou uma xícara 'o' Joe. Desintoxique toda a cafeína fazendo chá de gengibre. O gengibre é um conhecido antiinflamatório e faz um chá picante e picante que o manterá energizado e alerta. Apenas cozinhe um pedaço de 1 polegada de gengibre fresco descascado por 20 minutos em 2 xícaras de água quente; Junte o mel e o limão e depois coe para um copo ou caneca.
Stephania Stanley 7de 21Traga toranja para o café da manhã Toranja pode não ser considerada uma 'superfruta', mas deveria ser. Disponível nas variedades branca, rosa, amarela e vermelha, essa fruta é baixa em calorias e rica em nutrientes, auxiliando na perda de peso, pele clara, equilíbrio digestivo, aumento de energia e ajuda no combate ao câncer e doenças cardíacas. O que há para não gostar? Amargo você diz? Em seguida, grelhe! Salpicado com um toque de açúcar mascavo e um toque de Amaretto, você terá uma nova fruta favorita.
Stephania Stanley 8de 21Torne-se um fã de brotos de brócolis Enquanto nossa pele, pulmões, rins e fígado estão constantemente desintoxicando o corpo, é bom ajudar. Comer brotos de brócolis, que se parecem com alfafa, pode fazer exatamente isso. Rico em produtos químicos vegetais naturais, os brotos de brócolis podem ter capacidades antioxidantes e de combate ao câncer que ajudam nossas células a nos proteger de doenças. Seguro para comer cru, jogue esses brotos em uma salada para um sabor extra. Seu sabor de rabanete irá adicionar zing a sanduíches, saladas e até mesmo smoothies.
9de 21Junte-se a um CSA Uma porção média de comida viaja 1.500 milhas, portanto, uma agricultura apoiada pela comunidade (CSA) percorre um longo caminho para manter a biodiversidade e ajudar o planeta. Além de economizar dinheiro, divertir-se e encontrar amigos que compartilham a mesma paixão por comida, saúde e culinária, os agricultores da CSA geralmente cultivam mais variedades de produtos do que você encontra no supermercado local. Especialmente agradáveis são as maçãs do final da temporada em variedades antigas, perfeitas para assar essas maçãs com avelãs e iogurte congelado.
Maçãs AssadasRendimento: 4 porções Tempo: 50 minutos 4 (8 onças) maçãs Granny Smith ou Cortland (ou outra variedade de panificação) 4 onças / & frac12; xícara de conservas de morango 8 onças / 1 xícara de iogurte congelado de baunilha com baixo teor de gordura 2 colheres de sopa. avelãs grosseiramente picadas e torradas Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Usando uma faca ou descaroçador de maçã, remova o caroço das maçãs. Use um baller de melão ou colher de chá se necessário para colher sementes adicionais e coisas duras. Coloque as maçãs em uma assadeira. Recheie cada maçã com 2 colheres de sopa. conservas. Asse por 40 minutos ou até ficar macio. Para cada porção, coloque em uma tigela, cubra com uma colher de iogurte congelado e & frac12; Colher de sopa avelãs. As maçãs cozinham por períodos diferentes de tempo, dependendo de sua variedade, tamanho e maturação. Portanto, você precisará verificar suas maçãs assadas com frequência enquanto elas cozinham. O produto final deve ser macio, mas não piegas.
Getty Images 10de 21Aprenda esta fórmula da água Beber água é essencial para a saúde. O processo de metabolismo cria toxinas que a água ajuda a eliminar do corpo, e a água também ajuda a manter a hidratação, reduzir a dor muscular, varrer as fibras através do trato digestivo e pode ajudar na dieta, enchendo você, não para fora. Mas você sabe quanta água você realmente deveria beber por dia? Para descobrir, pegue seu peso e multiplique por 0,67. O resultado é o número de onças que você deve beber diariamente. Se você treina, adicione 12 onças a cada 30 minutos de exercício.
onzede 21Coloque mais vegetais em cada refeição Quem não ama a ideia de panquecas? Mas todo esse açúcar pode destruir todo o bom trabalho que você fez. É aí que entram essas panquecas. São salgadas, não doces, feitas com batata-doce, cenoura, abobrinha, ovos e temperos. Você pode servi-los com uma salada verde temperada com azeite de oliva; saboreie-os como aperitivos com iogurte grego ou coma-os para um lanche. Cada panqueca fornece 130 por cento de sua necessidade diária de vitamina A, essencial para a visão, a reprodução e o anti-envelhecimento. E o melhor de tudo, eles podem ser feitos com antecedência e congelados para quando a fome bater, chegar companhia inesperada ou você simplesmente não tiver tempo para fazer compras.
Panquecas de vegetais com curryRendimento: 8 (3 ') panquecas Tempo: 30 minutos 2 cenouras médias 1 batata-doce pequena, descascada 1 abobrinha de 25 cm, ralada 2 cebolinhas, picada finamente 1 colher de chá. curry em pó 1 & frac12; colher de chá gengibre ralado 3 colheres de sopa. farinha 2 ovos batidos Verduras misturadas para servir, opcional Pique as cenouras e a batata-doce em pedaços do mesmo tamanho e coloque em uma panela com água salgada. Ferva até ficar macio e escorra. Enquanto estão fervendo, coloque a abobrinha em uma peneira e polvilhe com & frac14; colher de chá sal. Coloque o filtro na pia para drenar. Após 15 minutos, enxágue a abobrinha e esprema o excesso de líquido. Deve haver & frac12; xícara de abobrinha espremida. Coloque as cenouras cozidas e a batata-doce na tigela do processador de alimentos e bata até ficar homogêneo. Raspe o purê em uma tigela e misture a abobrinha, a cebolinha, o curry em pó e o gengibre. Prove a mistura e tempere a gosto com sal e pimenta. Junte a farinha até incorporar e depois os ovos. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Pincele a panela com óleo vegetal. Usando um & frac14; medida do copo, despeje & frac14; xícara de massa na frigideira. As panquecas se espalham até aproximadamente 3 pés de diâmetro. Repita com a massa restante. Cozinhe as panquecas por 2-3 minutos no primeiro lado ou até dourar. Vire as panquecas e cozinhe por mais 2-3 minutos. Sou um grande fã de receitas que podem ser congeladas, e essas panquecas são ideais para preparar com antecedência. Tudo que você precisa fazer é colocar as panquecas resfriadas em uma assadeira e colocá-la no freezer. Depois de congeladas, as panquecas podem ser armazenadas em um saco com zíper. Para reaquecer, coloque as panquecas em um forno a 200 ° F até esquentar. Se você for servi-los como um hors d'oeuvre, eles são deliciosos com uma pequena porção de molho de iogurte e pepino.
Cortesia de The Truly Healthy Family Cookbook 12de 21Faça lanches à base de proteínas Quando se trata de lanches, eles devem representar 10 por cento de sua ingestão calórica total diária. (Se você está comendo 2.000 calorias por dia, tem espaço para um lanche de 200 calorias.) Como não é muito, os ovos são a escolha perfeita para o lanche. O ovo fornece vitaminas e minerais essenciais em um pacote muito pequeno. Além disso, eles são uma fonte de proteína extremamente digerível com baixo teor calórico e baixo teor de gordura. Esta receita de Dynamite Egg Poppers pode ser apreciada como um lanche quente ou frio; comido em temperatura ambiente após um treino, servido como um aperitivo ou servido junto com uma salada para um almoço leve. Fale sobre multitarefa.
Egg Poppers1 xícara (1 & frac12; oz.) De folhas de beterraba finamente picadas 1 colher de chá. azeite de oliva extra virgem 6 ovos grandes & frac12; copo de leite & frac14; colher de chá folhas de tomilho & frac14; xícara de cebola picada 4 onças. queijo de cabra 1 colher de sopa. folhas de salsa picadas finamente Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Adicione as folhas de beterraba e 1 colher de sopa. agua. Cozinhe com uma pitada de sal até que a água cozinhe e as verduras amolecerem. Deixou de lado. Coloque os ovos, o leite e as folhas de tomilho em uma tigela e bata até ficar bem misturado, tempere com sal e pimenta. Divida as folhas de beterraba e a cebola picada em cada uma das 24 cavidades de uma forma de mini muffin. Cubra com a mistura de ovos. Pinte o topo de cada mini quiche com queijo de cabra. Asse por 15 minutos ou até estufado e firme. Os quiches irão cair após alguns minutos e isso é normal. Polvilhe com salsa. Experimente outros sabores como cogumelos salteados e fontina, ou o clássico fiambre com gruyère.
Cortesia de The Truly Healthy Family Cookbook 13de 21Aprenda a cozinhar com grãos antigos Cansado de arroz integral e massa integral? Adicione um novo grampo à sua rotação e torne-o farro, um ancestral ancestral do trigo. Se você nunca fez farro, logo vai chamá-lo de favorito. É mais baixo em calorias e mais alto em proteínas de construção muscular e fibras de combate ao câncer do que outros grãos inteiros. O farro é delicioso, simplesmente jogado frio (mas cozido) em saladas verdes ou incorporado em sopa e ensopado. Se você tiver um pouco mais de tempo, experimente Farro com Abóbora Butternut Assada, Acelga, Nozes e Cranberries Secas. Uma bela salada, é tão boa para uma refeição durante a semana, como para uma ocasião especial.
Salada Farro& frac12; abóbora pequena, lavada, descascada e cortada em & frac12; ' cubos (cerca de 1 & frac14; xícara) 1 colher de sopa. óleo vegetal 1 xícara de farro perolado 1 colher de sopa. azeite de oliva extra virgem 2 colheres de sopa. vinagre de vinho tinto 1 dente de alho picado ou ralado & frac12; lb. Acelga suíça, cortada em & frac14; ' ribbons & frac12; xícara de nozes picadas & frac12; xícara de cranberries secas, sem açúcar & frac12; xícara de salsinha picada Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Coloque a abóbora em uma assadeira e misture com sal, pimenta e óleo vegetal. Asse, virando os pedaços uma ou duas vezes, até ficarem macios e dourados, cerca de 20 minutos. Coloque o farro em uma panela com água e sal e ferva até ficar al dente, cerca de 15 minutos. Ralo. Enquanto o farro cozinha, misture o azeite, o vinagre de vinho tinto e o alho. Mexa metade no farro enquanto está quente. Reserve o resto. Deixe o farro esfriar até a temperatura ambiente. Coloque a acelga em uma panela. Se ainda estiver úmido da lavagem, tampe a panela e aqueça para murchar as folhas e cozinhe os caules, por cerca de 5 minutos. Se as folhas estiverem secas, adicione algumas colheres de sopa de água à panela antes de prosseguir. Escorra o excesso de líquido da panela. Adicione a abóbora, acelga, nozes, cranberries, salsa e o restante do azeite e vinagre ao farro. Mexa para combinar. Prove e ajuste os temperos com sal e pimenta. Regue com azeite adicional, se desejar. Não se deixe intimidar por aquela abóbora! Preparar não é tão difícil quanto parece. Primeiro, corte as partes superior e inferior da abóbora. Em seguida, use um descascador de vegetais para descascá-lo. Em seguida, corte a abóbora no sentido do comprimento e raspe as sementes com uma colher. Continue cortando a abóbora de acordo com a receita. O segredo para cortar a abóbora com eficácia é sempre manter a ponta da lâmina na tábua de corte e prender a lâmina da faca na carne da abóbora. Pressione para baixo com cuidado, nunca deixando a faca sair da tábua de corte. A alavanca simplifica o corte da abóbora em pedaços.
14de 21Com verduras, quanto mais, melhor Verduras são carregadas com nutrientes que combatem o envelhecimento, como cálcio, folato, magnésio e vitaminas A e K. Você não pode comer muitas verduras; mais é definitivamente melhor. Se você está cansado de comê-los como acompanhamento e beber não vale a pena, misture couve, couve, acelga ou espinafre em uma fritada! (Esta também é uma maneira econômica de usar verduras que estão prestes a murchar.) Até as crianças vão gostar desta receita de couve e batata fritada. Com gorduras saudáveis, ingredientes salgados e preparo simples, essa receita recebe nota máxima em sabor e nutrição.
Omelete De Couve2 colheres de sopa. azeite virgem extra 1 & frac12; xícaras de 1/8 'de batata nova com casca vermelha fatiada & frac34; colher de chá sal, dividido 5 dentes de alho, picados grosseiramente 1 xícara de couve picada, cozida & frac12; colher de chá folhas frescas de tomilho picadas & frac12; colher de chá estragão fresco picado 8 ovos, batidos 1 onça. Parmigiano Reggiano finamente ralado Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira antiaderente de 8 '. Batatas salteadas, polvilhadas com pimenta e & frac14; colher de chá sal, até dourar, cerca de 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe por 30 segundos ou até que esteja aromático. Junte a couve para aquecer. Mexa o tomilho, o estragão e o restante & frac12; colher de chá sal em ovos. Despeje-os na panela. Mexa lentamente com uma colher de pau ou espátula de silicone. Quando o ovo começar a endurecer, abaixe o fogo e pare de mexer. Polvilhe com Parmigiano. Leve ao forno por cerca de 10 minutos ou até os ovos firmarem e o queijo dourar levemente. Os ovos ficam ligeiramente agitados quando prontos. Deixe esfriar (os ovos continuarão a cozinhar e não balançarão mais) por 10 minutos. Deslize a fritada em um prato de servir e corte em 6 ou 8 fatias.
Cortesia de The Truly Healthy Family Cookbook quinzede 21Torne este café da manhã caseiro um alimento básico Quando você pensa em comer aveia crua, provavelmente não vem à mente, mas a aveia é uma fonte de ácido fítico, uma substância encontrada nos grãos, que pode combater o câncer. A aveia também é rica em um tipo de fibra chamada beta-glucana, que possui poderosos recursos antimicrobianos que aumentam a imunidade. Portanto, comece o dia com uma tigela de muesli caseiro que você pode preparar com dias de antecedência. Esta receita é tão generosa; você pode adaptá-lo às suas preferências de gosto ou ao que você tem em mãos. O melhor de tudo é que uma porção desse muesli fornece duas porções de frutas.
Muesli caseiroRendimento: 6 xícaras Tempo: 20 minutos 4 onças. leite de amêndoa sem açúcar 2 xícaras de kefir de baunilha 1 & frac14; xícaras de aveia, enroladas, à moda antiga & frac12; maçã média, descascada e ralada & frac14; xícara de uvas, cortadas ao meio & frac12; xícara de passas & frac14; xícara de nozes, picadas e torradas, 6 onças de iogurte grego sem gordura & frac14; xícara de mel 2 colheres de sopa de suco de limão Hortelã para enfeitar Misture todos os ingredientes, menos a hortelã, em uma tigela grande. Cubra e guarde na geladeira por no mínimo 24 horas. Quando estiver pronto para servir, coloque em tigelas e decore com hortelã. Dura 3 dias bem coberto na geladeira.
Cortesia de The Truly Healthy Family Cookbook 16de 21Aprenda algumas fontes furtivas de fibra O purê de abóbora em lata é uma ótima fonte das vitaminas antioxidantes A e C e está disponível o ano todo. Abóbora enlatada é saudável e pobre em gordura e calorias, então quando você deseja adicionar nutrição, fibra e sabor às receitas, a abóbora é uma ótima fonte. Entediado com farinha de aveia? Junte um pouco de purê de abóbora, adicione nozes pecãs torradas e um fiozinho de xarope de bordo. (É como torta em uma tigela.) Cansado de seu smoothie? Espete um smoothie de banana com abóbora e canela em pó. Cansado de gastar muito dinheiro para tomar um café no café? Faça seu próprio Café Cremoso de Abóbora, que não é bom apenas para sua cintura, mas também delicado para sua carteira.
Café Cremoso De AbóboraRendimento: 1 porção Tempo: 5 minutos & frac34; xícara de leite desnatado 2 colheres de chá. açúcar mascavo ou branco 2 colheres de sopa. abóbora 100% pura enlatada 1/4 colher de chá. extrato de baunilha 2 traços de noz-moscada 1 traço de canela Pitada de gengibre em pó 4 onças. café quente Misture o leite, o açúcar, o purê de abóbora, a baunilha, a noz-moscada, a canela e o gengibre no liquidificador e bata em alta velocidade para fazer um purê e criar uma consistência espumosa. Despeje em uma panela e aqueça até ficar bem quente, mas não ferva. Despeje o café quente na caneca e cubra com leite quente temperado. Este café gelado também é delicioso. Congele as sobras de abóbora e use-as em smoothies, pão de abóbora ou muffins de abóbora.
Getty Images 17de 21Prepare-se para o sucesso otimizando sua despensa Uma despensa bem abastecida facilita a culinária saudável, então limpe a sua e comece do zero. Para começar, jogue fora qualquer coisa que esteja vencida ou qualificada como 'junk food'. Em seguida, organize sua despensa como faria com os livros em uma biblioteca, juntando produtos semelhantes. Use um porta-sapatos de plástico transparente para guardar pacotes de nozes e frutas secas, petiscos para animais de estimação ou pequenas caixas de saquinhos com zíper. E use cestos e lixeiras de plástico transparente sempre que possível. Ao ver o que tem, você gerenciará melhor seu estoque, gastando menos dinheiro e sendo mais eficiente com seu tempo.
Getty Images 18de 21Comece a usar o próximo super tempero As especiarias são uma maneira fácil e acessível de adicionar saúde e nutrição às refeições. A curcuma é uma especiaria de cor laranja vibrante, muito usada em pratos indianos, mas é ótima em caldos, molhos e sopas. A curcumina, o químico vegetal que dá a cor ao açafrão, pode ajudar a combater o mal de Alzheimer. Acredita-se que a noz-moscada ajuda a reduzir a pressão arterial e a aliviar as dores de barriga. Apenas uma pitada de espinafre, batata-doce ou brócolis vai transformar esses lados padrão e adicionar nutrição. A noz-moscada também é saborosa com frutas frescas e misturadas.
Stephania Stanley 19de 21Aprimore seus sanduíches Empilhados, embrulhados, grelhados ou prensados, os sanduíches são imbatíveis e, quando você combina um ótimo pão com recheios inteligentes, os sanduíches podem embalar uma dose de nutrição. Nesta semana, seu desafio é embalar o almoço pelo menos três vezes e fazer esse sanduíche de atum dos dias modernos preparado com erva-doce, tapenade e ovos. Basta cozinhar a erva-doce durante o fim de semana, para tê-la à mão. Com muito menos gordura do que uma salada de atum tradicional, mais proteína e mais sabor, você pode desfrutar deste sanduíche em qualquer coisa, desde centeio a trigo integral.
Sanduíche De Atum Niçoise1 (12 onças) bulbo de erva-doce 1 colher de chá. azeite 2 ovos grandes 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) pedaços de baguete, cortados ao meio 4 colheres de chá. tapenade 2 xícaras / 2 onças. mesclun 4 (1 onça) fatias grossas de tomate bife 6 onças. atum empacotado com azeite, escorrido Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Retire os talos verde-escuros da erva-doce e reserve para outro uso (ver dica). Corte a erva-doce ao meio no sentido do comprimento e, em seguida, em fatias de 1/3 'em cruz. Coloque numa assadeira e misture com o azeite e um pouco de sal e pimenta. Asse até ficar macio e levemente dourado em algumas áreas, cerca de 30 minutos. Para fazer ovos cozidos, coloque-os em uma panela e cubra com água. Leve para ferver, desligue o fogo e deixe descansar por 12 minutos. Enxágüe em água fria. Quando esfriar o suficiente para manusear, descasque os ovos e enxágue todos os pedaços de casca. Corte cada ovo em 8 fatias. Reserva. Para montar os sanduíches, coloque o fundo das baguetes em uma superfície de trabalho. Espalhe cada um com 1 colher de chá. de tapenade. Cubra com & frac12; xícara de mesclun, 1 fatia de tomate, 1 & frac12; onças erva-doce, 1 & frac12; onças atum e 4 fatias de ovo. Cubra com a outra metade da baguete.
Stephania Stanley vintede 21Troque por proteínas à base de vegetais, quando possível Com a mudança para comer mais alimentos à base de plantas, as alternativas à carne começaram a ganhar força. Claro, produtos básicos como ovos, manteiga de nozes e feijão ainda serão escolhas populares, mas produtos como o tempeh, todos os tipos de tofu e seitan, carinhosamente chamados de 'carne de trigo', terão um aumento em popularidade. Se você nunca experimentou um substituto de carne, experimente o tempeh. O Tempeh é feito de soja e tem sabor de noz e textura firme. É uma excelente fonte de proteína e fornece ferro e cálcio. Sua textura se adapta perfeitamente ao chili, então da próxima vez que você fizer este favorito dos americanos, substitua o tempeh por carne bovina.
Tempeh Chili2 colheres de sopa. óleo vegetal 3 xícaras / 12 onças. cebola picada 4 dentes de alho picados 1 colher de sopa. extrato de tomate 2 colheres de sopa. pimentões suaves moídos (como o Novo México) ou pimentão suave em pó 1 colher de sopa. cominho em pó 1 xícara / 4 onças. pimentão vermelho em cubos médios 1 xícara / 4 onças. pimentão verde em cubos médios 1 xícara / 4 onças. abobrinha em cubos 2 folhas de louro 1 (28 onças) pode tomate ameixa 1 colher de sopa. chipotles puré em adobo ou a gosto 1 (15 onças) pode feijão preto, escorrido 1 (15 onças) pode grão de bico, escorrido 2 (8 onças) pacotes tempeh, cortado em cubos de 1 '& frac12; xícara de coentro picado (folhas e caules), mais adicional para polvilhar Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione o óleo e refogue a cebola até dourar levemente, cerca de 5 minutos. Adicione o alho, pasta de tomate, pimenta em pó, cominho e & frac14; colher de chá sal. Mexa sempre até ficar aromático e a polpa de tomate caramelizar, cerca de 5 minutos. Adicione os pimentões vermelho e verde e as abobrinhas e amoleça por cerca de 2 minutos. Adicione as folhas de louro, o tomate, o feijão preto, o grão de bico, o tempeh, o coentro e 2 xícaras de água. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos para permitir que os sabores se fundam. Ajuste o tempero, se necessário. Sirva 1 & frac12; xícaras de chili em tigelas e polvilhe com o coentro adicional. Como acontece com qualquer ensopado, fica ainda melhor no dia seguinte. Experimente servi-lo com quinua torrada em vez de arroz, para quem quiser uma opção sem glúten. Caso contrário, o arroz integral é o complemento perfeito para este prato!
Stephania Stanley vinte e umde 21Lanche em molhos e patês mais frescos Todos nós conhecemos e amamos homus, mas pode se tornar cansativo. Tabbouleh, um prato vegetariano de origem libanesa feito com bulgur, tomate, hortelã, temperos e salsa, bem como babaganoush mediterrâneo, uma pasta cremosa feita com berinjela, sementes de gergelim, azeite e temperos, são alternativas supernutritivas ao húmus. Servidos com batatas fritas e crudités de vegetais, são um lanche ou aperitivo satisfatório. Felizmente, muitos mercados agora estão produzindo tabule e babganoush embalados feitos em casa, que você pode pegar no caminho do trabalho para casa.
O que há de mais recente na ciência da perda de peso o confirma: a maneira mediterrânea de comer é a melhor maneira de manter um peso corporal saudável a longo prazo - e a mais satisfatória. Este plano, concebido para ser aparentemente simples, divide o básico em mini etapas fáceis de seguir, de modo que, ao final de 21 dias, você terá formado novos hábitos alimentares sem nem mesmo perceber. 
Getty Images Comece a monitorar seu progresso com um aplicativo Se você tentou e não conseguiu manter um diário alimentar ou de fitness, aplicativos simples podem mantê-lo no caminho certo. Os aplicativos agora vêm com funções para ajudá-lo a comprar alimentos saudáveis, rastrear o que você come e quanto você se exercita. O aplicativo Juice está disponível na plataforma Apple, permitindo que você insira informações sobre dieta e exercícios e identifique comportamentos que melhoram ou sugam sua energia. Ele gera relatórios para a próxima semana e acompanha seu progresso ao longo do tempo. Para usuários do Android, MyFitness Pal é seu melhor amigo, monitorando o que você come, quanto você se exercita e estabelecendo metas de dieta. 
Stephania Stanley Diga tudo bem para produtos lácteos fermentados ou cultivados A cada minuto do dia e da noite, uma batalha é travada em sua boca entre as bactérias e o esmalte dos dentes. Felizmente, o esmalte dentário pode se reparar usando minerais da saliva, então, se você não puder escovar, o cálcio e o fósforo estão trabalhando arduamente por você, tentando remineralizar e proteger os dentes. Se você escolher suas refeições e lanches com sabedoria, certos alimentos podem ajudar a combater as cáries, minimizando as bactérias orais. Os melhores lanches entre as refeições para a saúde bucal? Desfrute de queijo, iogurte ou um copo de kefir. 
Stephania Stanley Faça amizade com gorduras saudáveis À medida que envelhecemos, os fatores intrínsecos (nosso DNA) e extrínsecos (o sol) cobram seu preço. A pele fica opaca, irregular, manchada e enrugada. Claro, preenchimentos dérmicos e peelings podem ajudar, mas no final do dia, o que você come tem resultados mais potentes do que um laser. E uma dieta que inclui ácidos graxos ômega-3, um conhecido antiinflamatório, pode fazer você parecer anos mais jovem. O ômega-3 pode ajudar a reduzir o ressecamento (de dermatite atópica e psoríase) e pode até reduzir o risco de câncer de pele. Na alimentação, esses ácidos graxos são encontrados no salmão, atum, sardinha e bacalhau. Para obter o máximo benefício, experimente comer de 250 a 350 ml de peixe por semana e comece com esta receita simples, mas deliciosa, de 'peixe em um envelope!'Peixe no papelote2 colheres de chá gengibre ralado 2 colheres de chá. alho ralado 4 colheres de chá. molho de soja 1 colher de chá. óleo de gergelim & frac12; colher de chá açúcar 4 onças / 1 xícara de cenouras em juliana 20 peças / 4 onças. espargos de lápis, aparados de hastes duras 8 cada / 4 onças. tomate cereja cortado ao meio 4 (4 onças) filetes de salmão & frac14; xícara de vinho branco Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Misture o gengibre, o alho, o molho de soja, o óleo de gergelim e o açúcar em uma tigela pequena. Reserva. Corte 4 pedaços de papel pergaminho ou papel alumínio de aproximadamente 6 m de comprimento. Dobre ao meio para fazer um vinco para marcar o meio dos papéis. Para cada porção, coloque 1 onça. cenouras, 5 pedaços de aspargos e 4 metades de tomate cereja no meio de um lado. Cubra com salmão. Espalhe com o & frac14; da pasta de gengibre e 1 colher de sopa. vinho branco. Para fechar o papel ou folha, comece pelo fundo e faça uma dobra, continue em volta dos peixes. O truque é que, com cada dobra adicional, dê forma ao papel / folha para envolver o peixe e os vegetais e incluir uma parte da dobra anterior. Na última dobra, prenda o papel / alumínio para protegê-lo. Coloque o peixe em uma assadeira e cozinhe por 10 minutos. Qualquer legume de cozimento rápido pode funcionar em papillote, desde que seja bem cortado. Os legumes com tempos de cozedura mais longos podem ser parcialmente fervidos ou escaldados. Batatas novas de casca vermelha, por exemplo, nunca cozinham no forno por 10 minutos, mas fervendo-as primeiro para que fiquem macias como facas, ficam macias e deliciosas. 
Getty Explore o mundo das frutas cítricas interessantes O Pumelo ou pummelo é uma fruta nativa da América do Sul que se parece com uma grande toranja, mas com casca verde. Com a doçura de um melão e o vigor das frutas cítricas, essa fruta é baixa em calorias, rica em fibras, uma boa fonte de potássio inteligente para o coração e repleta de antioxidantes que combatem o câncer. A temporada de pomelo começa no outono e continua até meados da primavera, então pegue um quando encontrá-lo e coma-o como se fosse uma toranja, ou combine-o com laranjas para uma salada cítrica refrescante e cheia de vitaminas. 
Stephania Stanley Adicione uma dose de púrpura à sua dieta Os alimentos roxos podem ser uma arma muito poderosa na luta contra as doenças cardíacas, pois são uma fonte rica de fitonutrientes, uma substância química vegetal que ocorre naturalmente e tem capacidade de proteção contra doenças. Para começar a cuidar melhor do seu coração, experimente comer cinco porções diárias de frutas e vegetais e certifique-se de que alguns dos seus produtos sejam roxos. Você pode começar com berinjela. Experimente grelhar fatias de berinjela com um pouco de azeite para obter um sabor excelente, sem muita gordura ou calorias, ou prepare esta receita deliciosa para The Tahini Thrill que é nada menos que sensacional!The Tahini Thrill1 berinjela grande (1 lb.), cortada em 12 fatias (cerca de & frac12; 'de espessura) 2 colheres de sopa. óleo vegetal & frac12; + & frac14; colher de chá sal 2 colheres de sopa. tahini 1 colher de sopa. suco de limão 3 colheres de sopa. água quente 1 colher de chá. cominho moído & frac12; colher de chá mel 1 dente de alho grande ralado 1 colher de sopa. salsa picada 3 T de hortelã em fatias finas Pré-aqueça uma assadeira em fogo médio-alto. Coloque as fatias de berinjela em uma assadeira. Usando um pincel, pincele um lado da berinjela com metade do óleo e polvilhe com & frac14; colher de chá sal. Vire e repita no segundo lado. Trabalhando em lotes, coloque a berinjela na grelha e cozinhe até começar a amolecer e formar marcas na grelha, cerca de 2 & frac12; minutos. Vire a berinjela e faça o mesmo do outro lado. Continue a grelhar a berinjela restante. Conforme a berinjela sai da grelha, empilhe a berinjela em pilhas de 4. Isso ajudará a continuar a amolecer a berinjela e mantê-la aquecida. Para fazer o molho de tahine, misture o tahine, suco de limão, água quente, cominho, mel, alho e 1/8 colher de chá restante. sal. Disponha a berinjela em uma travessa, regue com o molho e polvilhe com a salsa e a hortelã. Se sobrar sobras e quiser esquentá-las, basta colocar as rodelas de berinjela em forno pré-aquecido a 375 graus por 5 minutos. Dica da Tina: experimente ralar um pouco de gengibre no molho para um toque extra, e também fica incrível em saladas! 
Stephania Stanley Desintoxicação com chá de gengibre Por milhares de anos, o chá foi apreciado por suas propriedades medicinais, mas, na América, nossas vidas ocupadas são alimentadas por lattes ou uma xícara 'o' Joe. Desintoxique toda a cafeína fazendo chá de gengibre. O gengibre é um conhecido antiinflamatório e faz um chá picante e picante que o manterá energizado e alerta. Apenas cozinhe um pedaço de 1 polegada de gengibre fresco descascado por 20 minutos em 2 xícaras de água quente; Junte o mel e o limão e depois coe para um copo ou caneca. 
Stephania Stanley Traga toranja para o café da manhã Toranja pode não ser considerada uma 'superfruta', mas deveria ser. Disponível nas variedades branca, rosa, amarela e vermelha, essa fruta é baixa em calorias e rica em nutrientes, auxiliando na perda de peso, pele clara, equilíbrio digestivo, aumento de energia e ajuda no combate ao câncer e doenças cardíacas. O que há para não gostar? Amargo você diz? Em seguida, grelhe! Salpicado com um toque de açúcar mascavo e um toque de Amaretto, você terá uma nova fruta favorita. 
Stephania Stanley Torne-se um fã de brotos de brócolis Enquanto nossa pele, pulmões, rins e fígado estão constantemente desintoxicando o corpo, é bom ajudar. Comer brotos de brócolis, que se parecem com alfafa, pode fazer exatamente isso. Rico em produtos químicos vegetais naturais, os brotos de brócolis podem ter capacidades antioxidantes e de combate ao câncer que ajudam nossas células a nos proteger de doenças. Seguro para comer cru, jogue esses brotos em uma salada para um sabor extra. Seu sabor de rabanete irá adicionar zing a sanduíches, saladas e até mesmo smoothies. 
Junte-se a um CSA Uma porção média de comida viaja 1.500 milhas, portanto, uma agricultura apoiada pela comunidade (CSA) percorre um longo caminho para manter a biodiversidade e ajudar o planeta. Além de economizar dinheiro, divertir-se e encontrar amigos que compartilham a mesma paixão por comida, saúde e culinária, os agricultores da CSA geralmente cultivam mais variedades de produtos do que você encontra no supermercado local. Especialmente agradáveis são as maçãs do final da temporada em variedades antigas, perfeitas para assar essas maçãs com avelãs e iogurte congelado.Maçãs AssadasRendimento: 4 porções Tempo: 50 minutos 4 (8 onças) maçãs Granny Smith ou Cortland (ou outra variedade de panificação) 4 onças / & frac12; xícara de conservas de morango 8 onças / 1 xícara de iogurte congelado de baunilha com baixo teor de gordura 2 colheres de sopa. avelãs grosseiramente picadas e torradas Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Usando uma faca ou descaroçador de maçã, remova o caroço das maçãs. Use um baller de melão ou colher de chá se necessário para colher sementes adicionais e coisas duras. Coloque as maçãs em uma assadeira. Recheie cada maçã com 2 colheres de sopa. conservas. Asse por 40 minutos ou até ficar macio. Para cada porção, coloque em uma tigela, cubra com uma colher de iogurte congelado e & frac12; Colher de sopa avelãs. As maçãs cozinham por períodos diferentes de tempo, dependendo de sua variedade, tamanho e maturação. Portanto, você precisará verificar suas maçãs assadas com frequência enquanto elas cozinham. O produto final deve ser macio, mas não piegas. 
Getty Images Aprenda esta fórmula da água Beber água é essencial para a saúde. O processo de metabolismo cria toxinas que a água ajuda a eliminar do corpo, e a água também ajuda a manter a hidratação, reduzir a dor muscular, varrer as fibras através do trato digestivo e pode ajudar na dieta, enchendo você, não para fora. Mas você sabe quanta água você realmente deveria beber por dia? Para descobrir, pegue seu peso e multiplique por 0,67. O resultado é o número de onças que você deve beber diariamente. Se você treina, adicione 12 onças a cada 30 minutos de exercício. 
Coloque mais vegetais em cada refeição Quem não ama a ideia de panquecas? Mas todo esse açúcar pode destruir todo o bom trabalho que você fez. É aí que entram essas panquecas. São salgadas, não doces, feitas com batata-doce, cenoura, abobrinha, ovos e temperos. Você pode servi-los com uma salada verde temperada com azeite de oliva; saboreie-os como aperitivos com iogurte grego ou coma-os para um lanche. Cada panqueca fornece 130 por cento de sua necessidade diária de vitamina A, essencial para a visão, a reprodução e o anti-envelhecimento. E o melhor de tudo, eles podem ser feitos com antecedência e congelados para quando a fome bater, chegar companhia inesperada ou você simplesmente não tiver tempo para fazer compras.Panquecas de vegetais com curryRendimento: 8 (3 ') panquecas Tempo: 30 minutos 2 cenouras médias 1 batata-doce pequena, descascada 1 abobrinha de 25 cm, ralada 2 cebolinhas, picada finamente 1 colher de chá. curry em pó 1 & frac12; colher de chá gengibre ralado 3 colheres de sopa. farinha 2 ovos batidos Verduras misturadas para servir, opcional Pique as cenouras e a batata-doce em pedaços do mesmo tamanho e coloque em uma panela com água salgada. Ferva até ficar macio e escorra. Enquanto estão fervendo, coloque a abobrinha em uma peneira e polvilhe com & frac14; colher de chá sal. Coloque o filtro na pia para drenar. Após 15 minutos, enxágue a abobrinha e esprema o excesso de líquido. Deve haver & frac12; xícara de abobrinha espremida. Coloque as cenouras cozidas e a batata-doce na tigela do processador de alimentos e bata até ficar homogêneo. Raspe o purê em uma tigela e misture a abobrinha, a cebolinha, o curry em pó e o gengibre. Prove a mistura e tempere a gosto com sal e pimenta. Junte a farinha até incorporar e depois os ovos. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Pincele a panela com óleo vegetal. Usando um & frac14; medida do copo, despeje & frac14; xícara de massa na frigideira. As panquecas se espalham até aproximadamente 3 pés de diâmetro. Repita com a massa restante. Cozinhe as panquecas por 2-3 minutos no primeiro lado ou até dourar. Vire as panquecas e cozinhe por mais 2-3 minutos. Sou um grande fã de receitas que podem ser congeladas, e essas panquecas são ideais para preparar com antecedência. Tudo que você precisa fazer é colocar as panquecas resfriadas em uma assadeira e colocá-la no freezer. Depois de congeladas, as panquecas podem ser armazenadas em um saco com zíper. Para reaquecer, coloque as panquecas em um forno a 200 ° F até esquentar. Se você for servi-los como um hors d'oeuvre, eles são deliciosos com uma pequena porção de molho de iogurte e pepino. 
Cortesia de The Truly Healthy Family Cookbook Faça lanches à base de proteínas Quando se trata de lanches, eles devem representar 10 por cento de sua ingestão calórica total diária. (Se você está comendo 2.000 calorias por dia, tem espaço para um lanche de 200 calorias.) Como não é muito, os ovos são a escolha perfeita para o lanche. O ovo fornece vitaminas e minerais essenciais em um pacote muito pequeno. Além disso, eles são uma fonte de proteína extremamente digerível com baixo teor calórico e baixo teor de gordura. Esta receita de Dynamite Egg Poppers pode ser apreciada como um lanche quente ou frio; comido em temperatura ambiente após um treino, servido como um aperitivo ou servido junto com uma salada para um almoço leve. Fale sobre multitarefa.Egg Poppers1 xícara (1 & frac12; oz.) De folhas de beterraba finamente picadas 1 colher de chá. azeite de oliva extra virgem 6 ovos grandes & frac12; copo de leite & frac14; colher de chá folhas de tomilho & frac14; xícara de cebola picada 4 onças. queijo de cabra 1 colher de sopa. folhas de salsa picadas finamente Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Adicione as folhas de beterraba e 1 colher de sopa. agua. Cozinhe com uma pitada de sal até que a água cozinhe e as verduras amolecerem. Deixou de lado. Coloque os ovos, o leite e as folhas de tomilho em uma tigela e bata até ficar bem misturado, tempere com sal e pimenta. Divida as folhas de beterraba e a cebola picada em cada uma das 24 cavidades de uma forma de mini muffin. Cubra com a mistura de ovos. Pinte o topo de cada mini quiche com queijo de cabra. Asse por 15 minutos ou até estufado e firme. Os quiches irão cair após alguns minutos e isso é normal. Polvilhe com salsa. Experimente outros sabores como cogumelos salteados e fontina, ou o clássico fiambre com gruyère. 
Cortesia de The Truly Healthy Family Cookbook Aprenda a cozinhar com grãos antigos Cansado de arroz integral e massa integral? Adicione um novo grampo à sua rotação e torne-o farro, um ancestral ancestral do trigo. Se você nunca fez farro, logo vai chamá-lo de favorito. É mais baixo em calorias e mais alto em proteínas de construção muscular e fibras de combate ao câncer do que outros grãos inteiros. O farro é delicioso, simplesmente jogado frio (mas cozido) em saladas verdes ou incorporado em sopa e ensopado. Se você tiver um pouco mais de tempo, experimente Farro com Abóbora Butternut Assada, Acelga, Nozes e Cranberries Secas. Uma bela salada, é tão boa para uma refeição durante a semana, como para uma ocasião especial.Salada Farro& frac12; abóbora pequena, lavada, descascada e cortada em & frac12; ' cubos (cerca de 1 & frac14; xícara) 1 colher de sopa. óleo vegetal 1 xícara de farro perolado 1 colher de sopa. azeite de oliva extra virgem 2 colheres de sopa. vinagre de vinho tinto 1 dente de alho picado ou ralado & frac12; lb. Acelga suíça, cortada em & frac14; ' ribbons & frac12; xícara de nozes picadas & frac12; xícara de cranberries secas, sem açúcar & frac12; xícara de salsinha picada Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Coloque a abóbora em uma assadeira e misture com sal, pimenta e óleo vegetal. Asse, virando os pedaços uma ou duas vezes, até ficarem macios e dourados, cerca de 20 minutos. Coloque o farro em uma panela com água e sal e ferva até ficar al dente, cerca de 15 minutos. Ralo. Enquanto o farro cozinha, misture o azeite, o vinagre de vinho tinto e o alho. Mexa metade no farro enquanto está quente. Reserve o resto. Deixe o farro esfriar até a temperatura ambiente. Coloque a acelga em uma panela. Se ainda estiver úmido da lavagem, tampe a panela e aqueça para murchar as folhas e cozinhe os caules, por cerca de 5 minutos. Se as folhas estiverem secas, adicione algumas colheres de sopa de água à panela antes de prosseguir. Escorra o excesso de líquido da panela. Adicione a abóbora, acelga, nozes, cranberries, salsa e o restante do azeite e vinagre ao farro. Mexa para combinar. Prove e ajuste os temperos com sal e pimenta. Regue com azeite adicional, se desejar. Não se deixe intimidar por aquela abóbora! Preparar não é tão difícil quanto parece. Primeiro, corte as partes superior e inferior da abóbora. Em seguida, use um descascador de vegetais para descascá-lo. Em seguida, corte a abóbora no sentido do comprimento e raspe as sementes com uma colher. Continue cortando a abóbora de acordo com a receita. O segredo para cortar a abóbora com eficácia é sempre manter a ponta da lâmina na tábua de corte e prender a lâmina da faca na carne da abóbora. Pressione para baixo com cuidado, nunca deixando a faca sair da tábua de corte. A alavanca simplifica o corte da abóbora em pedaços. 
Com verduras, quanto mais, melhor Verduras são carregadas com nutrientes que combatem o envelhecimento, como cálcio, folato, magnésio e vitaminas A e K. Você não pode comer muitas verduras; mais é definitivamente melhor. Se você está cansado de comê-los como acompanhamento e beber não vale a pena, misture couve, couve, acelga ou espinafre em uma fritada! (Esta também é uma maneira econômica de usar verduras que estão prestes a murchar.) Até as crianças vão gostar desta receita de couve e batata fritada. Com gorduras saudáveis, ingredientes salgados e preparo simples, essa receita recebe nota máxima em sabor e nutrição.Omelete De Couve2 colheres de sopa. azeite virgem extra 1 & frac12; xícaras de 1/8 'de batata nova com casca vermelha fatiada & frac34; colher de chá sal, dividido 5 dentes de alho, picados grosseiramente 1 xícara de couve picada, cozida & frac12; colher de chá folhas frescas de tomilho picadas & frac12; colher de chá estragão fresco picado 8 ovos, batidos 1 onça. Parmigiano Reggiano finamente ralado Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira antiaderente de 8 '. Batatas salteadas, polvilhadas com pimenta e & frac14; colher de chá sal, até dourar, cerca de 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe por 30 segundos ou até que esteja aromático. Junte a couve para aquecer. Mexa o tomilho, o estragão e o restante & frac12; colher de chá sal em ovos. Despeje-os na panela. Mexa lentamente com uma colher de pau ou espátula de silicone. Quando o ovo começar a endurecer, abaixe o fogo e pare de mexer. Polvilhe com Parmigiano. Leve ao forno por cerca de 10 minutos ou até os ovos firmarem e o queijo dourar levemente. Os ovos ficam ligeiramente agitados quando prontos. Deixe esfriar (os ovos continuarão a cozinhar e não balançarão mais) por 10 minutos. Deslize a fritada em um prato de servir e corte em 6 ou 8 fatias. 
Cortesia de The Truly Healthy Family Cookbook Torne este café da manhã caseiro um alimento básico Quando você pensa em comer aveia crua, provavelmente não vem à mente, mas a aveia é uma fonte de ácido fítico, uma substância encontrada nos grãos, que pode combater o câncer. A aveia também é rica em um tipo de fibra chamada beta-glucana, que possui poderosos recursos antimicrobianos que aumentam a imunidade. Portanto, comece o dia com uma tigela de muesli caseiro que você pode preparar com dias de antecedência. Esta receita é tão generosa; você pode adaptá-lo às suas preferências de gosto ou ao que você tem em mãos. O melhor de tudo é que uma porção desse muesli fornece duas porções de frutas.Muesli caseiroRendimento: 6 xícaras Tempo: 20 minutos 4 onças. leite de amêndoa sem açúcar 2 xícaras de kefir de baunilha 1 & frac14; xícaras de aveia, enroladas, à moda antiga & frac12; maçã média, descascada e ralada & frac14; xícara de uvas, cortadas ao meio & frac12; xícara de passas & frac14; xícara de nozes, picadas e torradas, 6 onças de iogurte grego sem gordura & frac14; xícara de mel 2 colheres de sopa de suco de limão Hortelã para enfeitar Misture todos os ingredientes, menos a hortelã, em uma tigela grande. Cubra e guarde na geladeira por no mínimo 24 horas. Quando estiver pronto para servir, coloque em tigelas e decore com hortelã. Dura 3 dias bem coberto na geladeira. 
Cortesia de The Truly Healthy Family Cookbook Aprenda algumas fontes furtivas de fibra O purê de abóbora em lata é uma ótima fonte das vitaminas antioxidantes A e C e está disponível o ano todo. Abóbora enlatada é saudável e pobre em gordura e calorias, então quando você deseja adicionar nutrição, fibra e sabor às receitas, a abóbora é uma ótima fonte. Entediado com farinha de aveia? Junte um pouco de purê de abóbora, adicione nozes pecãs torradas e um fiozinho de xarope de bordo. (É como torta em uma tigela.) Cansado de seu smoothie? Espete um smoothie de banana com abóbora e canela em pó. Cansado de gastar muito dinheiro para tomar um café no café? Faça seu próprio Café Cremoso de Abóbora, que não é bom apenas para sua cintura, mas também delicado para sua carteira.Café Cremoso De AbóboraRendimento: 1 porção Tempo: 5 minutos & frac34; xícara de leite desnatado 2 colheres de chá. açúcar mascavo ou branco 2 colheres de sopa. abóbora 100% pura enlatada 1/4 colher de chá. extrato de baunilha 2 traços de noz-moscada 1 traço de canela Pitada de gengibre em pó 4 onças. café quente Misture o leite, o açúcar, o purê de abóbora, a baunilha, a noz-moscada, a canela e o gengibre no liquidificador e bata em alta velocidade para fazer um purê e criar uma consistência espumosa. Despeje em uma panela e aqueça até ficar bem quente, mas não ferva. Despeje o café quente na caneca e cubra com leite quente temperado. Este café gelado também é delicioso. Congele as sobras de abóbora e use-as em smoothies, pão de abóbora ou muffins de abóbora. 
Getty Images Prepare-se para o sucesso otimizando sua despensa Uma despensa bem abastecida facilita a culinária saudável, então limpe a sua e comece do zero. Para começar, jogue fora qualquer coisa que esteja vencida ou qualificada como 'junk food'. Em seguida, organize sua despensa como faria com os livros em uma biblioteca, juntando produtos semelhantes. Use um porta-sapatos de plástico transparente para guardar pacotes de nozes e frutas secas, petiscos para animais de estimação ou pequenas caixas de saquinhos com zíper. E use cestos e lixeiras de plástico transparente sempre que possível. Ao ver o que tem, você gerenciará melhor seu estoque, gastando menos dinheiro e sendo mais eficiente com seu tempo. 
Getty Images Comece a usar o próximo super tempero As especiarias são uma maneira fácil e acessível de adicionar saúde e nutrição às refeições. A curcuma é uma especiaria de cor laranja vibrante, muito usada em pratos indianos, mas é ótima em caldos, molhos e sopas. A curcumina, o químico vegetal que dá a cor ao açafrão, pode ajudar a combater o mal de Alzheimer. Acredita-se que a noz-moscada ajuda a reduzir a pressão arterial e a aliviar as dores de barriga. Apenas uma pitada de espinafre, batata-doce ou brócolis vai transformar esses lados padrão e adicionar nutrição. A noz-moscada também é saborosa com frutas frescas e misturadas. 
Stephania Stanley Aprimore seus sanduíches Empilhados, embrulhados, grelhados ou prensados, os sanduíches são imbatíveis e, quando você combina um ótimo pão com recheios inteligentes, os sanduíches podem embalar uma dose de nutrição. Nesta semana, seu desafio é embalar o almoço pelo menos três vezes e fazer esse sanduíche de atum dos dias modernos preparado com erva-doce, tapenade e ovos. Basta cozinhar a erva-doce durante o fim de semana, para tê-la à mão. Com muito menos gordura do que uma salada de atum tradicional, mais proteína e mais sabor, você pode desfrutar deste sanduíche em qualquer coisa, desde centeio a trigo integral.Sanduíche De Atum Niçoise1 (12 onças) bulbo de erva-doce 1 colher de chá. azeite 2 ovos grandes 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) pedaços de baguete, cortados ao meio 4 colheres de chá. tapenade 2 xícaras / 2 onças. mesclun 4 (1 onça) fatias grossas de tomate bife 6 onças. atum empacotado com azeite, escorrido Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Retire os talos verde-escuros da erva-doce e reserve para outro uso (ver dica). Corte a erva-doce ao meio no sentido do comprimento e, em seguida, em fatias de 1/3 'em cruz. Coloque numa assadeira e misture com o azeite e um pouco de sal e pimenta. Asse até ficar macio e levemente dourado em algumas áreas, cerca de 30 minutos. Para fazer ovos cozidos, coloque-os em uma panela e cubra com água. Leve para ferver, desligue o fogo e deixe descansar por 12 minutos. Enxágüe em água fria. Quando esfriar o suficiente para manusear, descasque os ovos e enxágue todos os pedaços de casca. Corte cada ovo em 8 fatias. Reserva. Para montar os sanduíches, coloque o fundo das baguetes em uma superfície de trabalho. Espalhe cada um com 1 colher de chá. de tapenade. Cubra com & frac12; xícara de mesclun, 1 fatia de tomate, 1 & frac12; onças erva-doce, 1 & frac12; onças atum e 4 fatias de ovo. Cubra com a outra metade da baguete. 
Stephania Stanley Troque por proteínas à base de vegetais, quando possível Com a mudança para comer mais alimentos à base de plantas, as alternativas à carne começaram a ganhar força. Claro, produtos básicos como ovos, manteiga de nozes e feijão ainda serão escolhas populares, mas produtos como o tempeh, todos os tipos de tofu e seitan, carinhosamente chamados de 'carne de trigo', terão um aumento em popularidade. Se você nunca experimentou um substituto de carne, experimente o tempeh. O Tempeh é feito de soja e tem sabor de noz e textura firme. É uma excelente fonte de proteína e fornece ferro e cálcio. Sua textura se adapta perfeitamente ao chili, então da próxima vez que você fizer este favorito dos americanos, substitua o tempeh por carne bovina.Tempeh Chili2 colheres de sopa. óleo vegetal 3 xícaras / 12 onças. cebola picada 4 dentes de alho picados 1 colher de sopa. extrato de tomate 2 colheres de sopa. pimentões suaves moídos (como o Novo México) ou pimentão suave em pó 1 colher de sopa. cominho em pó 1 xícara / 4 onças. pimentão vermelho em cubos médios 1 xícara / 4 onças. pimentão verde em cubos médios 1 xícara / 4 onças. abobrinha em cubos 2 folhas de louro 1 (28 onças) pode tomate ameixa 1 colher de sopa. chipotles puré em adobo ou a gosto 1 (15 onças) pode feijão preto, escorrido 1 (15 onças) pode grão de bico, escorrido 2 (8 onças) pacotes tempeh, cortado em cubos de 1 '& frac12; xícara de coentro picado (folhas e caules), mais adicional para polvilhar Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione o óleo e refogue a cebola até dourar levemente, cerca de 5 minutos. Adicione o alho, pasta de tomate, pimenta em pó, cominho e & frac14; colher de chá sal. Mexa sempre até ficar aromático e a polpa de tomate caramelizar, cerca de 5 minutos. Adicione os pimentões vermelho e verde e as abobrinhas e amoleça por cerca de 2 minutos. Adicione as folhas de louro, o tomate, o feijão preto, o grão de bico, o tempeh, o coentro e 2 xícaras de água. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos para permitir que os sabores se fundam. Ajuste o tempero, se necessário. Sirva 1 & frac12; xícaras de chili em tigelas e polvilhe com o coentro adicional. Como acontece com qualquer ensopado, fica ainda melhor no dia seguinte. Experimente servi-lo com quinua torrada em vez de arroz, para quem quiser uma opção sem glúten. Caso contrário, o arroz integral é o complemento perfeito para este prato! 
Stephania Stanley Lanche em molhos e patês mais frescos Todos nós conhecemos e amamos homus, mas pode se tornar cansativo. Tabbouleh, um prato vegetariano de origem libanesa feito com bulgur, tomate, hortelã, temperos e salsa, bem como babaganoush mediterrâneo, uma pasta cremosa feita com berinjela, sementes de gergelim, azeite e temperos, são alternativas supernutritivas ao húmus. Servidos com batatas fritas e crudités de vegetais, são um lanche ou aperitivo satisfatório. Felizmente, muitos mercados agora estão produzindo tabule e babganoush embalados feitos em casa, que você pode pegar no caminho do trabalho para casa.