Os 5 nutrientes de que você mais precisa
Vitamina D
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Por que você precisa disso:A vitamina D ajuda a manter os ossos fortes, aumenta a imunidade e pode impedir o crescimento das células cancerosas, de acordo com um estudo da Universidade de Harvard. Um painel de especialistas declarou recentemente que mulheres com menos de 50 anos podem precisar de 10 vezes mais do que as 200 UI atualmente recomendadas por dia.
Como conseguir isso:Beba dois copos de leite fortificado com D ou O.J. diariamente, e leve em consideração o sol: a radiação ultravioleta estimula sua pele a produzir vitamina D, e alguns estudos relacionaram essa forma de D a um risco menor de câncer de mama. Até 15 minutos fora entre 11h00 e 14h00 duas vezes por semana usando FPS 8 ou menos é suficiente, diz Joan Pleuss, R.D., nutricionista do Medical College of Wisconsin em Milwaukee. Mas não exagere e, se você tiver histórico familiar de câncer de pele, pergunte primeiro ao seu médico.
Magnésio
Por que você precisa disso:Níveis baixos podem causar enxaquecas menstruais e dores de cabeça do tipo tensional, e aumentar o risco de diabetes.
Como conseguir isso:Para começar, faça refeições regulares. Em um estudo recente, os adultos que tomaram café da manhã, almoçaram, jantaram e dois lanches tiveram maior probabilidade de atingir a dieta recomendada (RDA) de magnésio do que aqueles que não o fizeram. “Pequenas quantidades de magnésio estão em muitos alimentos, então comer mais refeições aumenta suas chances de obter o suficiente”, diz Pleuss. Uma fonte importante: nozes. Uma onça da maioria dos tipos oferece até 20% da RDA (320 mg para mulheres com mais de 30 anos).
Ferro
Por que você precisa disso:Não ingerir ferro suficiente coloca você em risco de anemia e também pode causar fadiga ou queda de cabelo.
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Como conseguir isso:Ligue a grelha! 85 gramas de carne bovina fornecem cerca de 20% da RDA (18 mg para mulheres com menos de 50 anos). O mesmo acontece com uma porção de feijão, tofu ou espinafre, embora o ferro dos alimentos vegetais não seja absorvido tão facilmente pelo corpo. 'Adicione uma salada de tomate ou algumas fatias de laranja a uma refeição vegetariana - a vitamina C ajudará seu corpo a utilizar melhor o ferro', diz Dee Sandquist, R.D., porta-voz da American Dietetic Association.
Milos Luzanin / Istock 4. Cálcio
Por que você precisa disso:É mais conhecido como um construtor de ossos, mas o cálcio também reduz os sintomas da TPM - como alterações de humor e cólicas - pela metade, de acordo com um estudo da Universidade de Columbia. A pesquisa mostra que aqueles que recebem cálcio suficiente têm um risco 31% menor de câncer de mama na pré-menopausa e um risco 11% menor de hipertensão.
Como conseguir isso:Comece o dia com cereais e leite e você terá 51% mais chances de atender às suas necessidades de cálcio do que aqueles que deixam de tomar o café da manhã ou comem outros alimentos, de acordo com um estudo. Escolha um cereal fortificado com 10 por cento ou mais de RDA (1.000 mg), coma mais uma a duas porções de laticínios diariamente e escolha um multi que inclua cálcio (nem todos fazem!), Como One-A-Day Women's .
5. Ácido Fólico
Por que você precisa disso:Você sabe sobre suas vantagens pré-natais, mastudomulheres precisam de ácido fólico: a pesquisa relacionou a baixa ingestão com um maior risco de ataque cardíaco e câncer de cólon.
Como conseguir isso:Coma uma salada: as mulheres que comem uma salada todos os dias têm 41% mais chances de obter sua RDA de ácido fólico (400 mcg). Se você pode se tornargrávida, tome um suplemento pré-natal com 100 por cento da RDA.