7 movimentos de treino que são uma perda de tempo completa
Admita: quando sua lista de tarefas diárias tem mais de três páginas, você marca 'academia' sem a intenção de realmente ir. (Nós também fazemos isso. Ei, a vida é agitada.) Então, quando um dia se liberta e você calça seus tênis, é melhor que seu precioso tempo na academia seja bem gasto, e a ciência mostra que você tem alguns movimentos poderia fazer sem. Recorremos a especialistas e descobrimos os que devíamos abandonar e os que devíamos trocar, para que saiba que está sempre a tirar o máximo partido dos seus esforços.
1. Crunches
Esses exercícios não apenas tensionam seriamente seu pescoço, como também não tensionam todos os músculos abdominais tão bem quanto os outros exercícios. 'Você está realmente melhor apenas fazendo um abdominal normal porque seu abdômen vai trabalhar muito mais de cima para baixo', diz Jamie Easton Middleton, especialista do Gold's Gym Fitness Institute. Coloque as mãos no peito ao fazer isso - assim você ficará menos tentado a puxar o pescoço ao se sentar.
Kathryn Savoy 2. Mergulhos de bancada
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Este movimento clássico de tríceps visa tonificar aquele balanço indesejado nas axilas que acontece quando acenamos. Mas este exercício - em que você se mantém na ponta de um banco e, usando apenas os braços, se abaixa para cima e para baixo - é uma posição realmente insegura e não natural para seus ombros, especialmente porque a maioria de nós não tem muita flexibilidade lá, diz Middleton. Opte por prensas com peso. Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, segure o peso acima da cabeça com as duas mãos e abaixe-o lentamente atrás da cabeça. Certifique-se de manter os cotovelos próximos às orelhas - isso vai ficar bem firme - e depois levante-os de volta.
Kathryn Savoy 3. Máquinas Adutoras e Abdutoras
Embora essas máquinas pareçam uma ótima opção para aparar a parte interna e externa das coxas, a posição não natural em que colocam seu corpo é mais um motivo para ignorá-las. Eles são considerados músculos acessórios, o que significa que são menores e suportam os músculos maiores das pernas, como quadríceps e isquiotibiais. 'Então, quando você adiciona peso a eles, você pode realmente coá-los', diz Middleton. Ela recomenda fazer investidas mecânicas em vez disso, o que irá tonificar todas as áreas difíceis de atingir e dar a você mais flexibilidade. Comece às 12 horas e dê uma estocada para a frente, uma estocada lateral e uma estocada para trás (assim você terminará às 6 horas) em cada lado três vezes. Os step-ups também são uma ótima opção, especialmente se você está procurando mais estabilidade enquanto balança seu par de saltos favorito. (Nós sabemos, é mais difícil do que parece!)
Kathryn Savoy 4. Curva lateral ponderada
Bem, aqui está uma olhadadefinitivamentenão estão querendo: 'Se você está fazendo uma flexão lateral com qualquer tipo de peso, você está realmente construindo aquele músculo oblíquo, que vai dar a aparência de um meio mais grosso', diz Middleton. E se você os estiver fazendo com um haltere em cada mão, estará apenas colocando um estresse extra na parte inferior da coluna e não fazendo nada para os seus lados, diz Jim DiGregorio, fisiologista do exercício e personal trainer. Ufa, não, obrigado! Em vez disso, você pode cortar lenha com halteres, pois é mais fácil para as costas e ajuda a reduzir o tamanho das alças de amor. Basta segurar o peso acima da cabeça com as duas mãos e, em seguida, usar o abdômen para abaixá-lo e cruzar o corpo.
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Kathryn Savoy 5. Extensão da perna
Usar as pernas para levantar e baixar peso nesta máquina é uma maneira rápida de estressar os ossos. “É um ótimo exercício para bater nos quadríceps, mas coloca muita tensão nos joelhos e tornozelos, o que é especialmente ruim à medida que você envelhece e suas articulações começam a enfraquecer naturalmente”, diz Middleton. Em vez disso, faça agachamentos (com pesos ou não, depende de você), mas fique de pé com as pernas mais juntas - elas devem estar na largura do quadril e, definitivamente, não além da largura dos ombros. Isso forçará seus quadríceps a fazerem o trabalho e ajudará você a ter pernas magras como, hein, Blake Lively, enquanto ficar mais afastado coloca seus tendões e bunda para trabalhar.
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Kathryn Savoy 6. Leg Hover
Deitar de costas com as pernas pairando um pouco acima do solo pode parecer - e até mesmo parecer - uma grande jogada para o seu abdômen, mas é terrível para o resto do seu corpo. “Você está usando muito a articulação do quadril, então não está pedindo muito aos músculos do estômago”, diz Middleton. Sem mencionar que coloca uma quantidade absurda de tensão nas suas costas, e a maioria das pessoas não suga o abdômen na coluna para que a parte inferior das costas fique apoiada no chão (o que torna o movimento mais seguro). Se você está procurando abdominais mais planos, faça toques de 90 graus nos dedos dos pés. Deite-se de costas, levante as pernas retas no ar e alongue os braços na direção dos dedos dos pés (certifique-se de que as omoplatas saiam do chão) e, em seguida, abaixe as costas para o chão.
Kathryn Savoy 7. Máquina de prensa de ombro
Não deixe de usar as ombreiras - elas são ótimas para dar a você uma aparência bonita e tonificada quando você estourar aqueles vestidos de verão de tiras neste verão. Só não perca seu tempo com a máquina. “Você é tão limitado em sua amplitude de movimento, então seus manguitos rotadores (a área que parece tão forte e sexy em celebridades como Eva Longoria e Gwyneth Paltrow) nunca ficam realmente fortalecidos”, diz Middleton. 'Se você puder trabalhar até a seção de peso livre da academia, ou ter um conjunto de halteres em casa, você pode ganhar força muito mais rápido, o que muda seu corpo mais rápido, pois queima calorias em um ritmo mais rápido.'
Kathryn Savoy