Esses 64 alimentos cheios de fibra são o truque para perder peso que você está procurando
E se houvesse uma pílula mágica que pudesseaumentar o seu metabolismo, aumentar sua expectativa de vida, ajudá-lo a se sentir satisfeito, limpar sua pele, controlar seu colesterol e reduzir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas? OK, não há umcomprimido, mas há um único ingrediente: fibra. No entanto, apesar de todos os benefícios para a saúde,programas de pesquisaque nove em cada dez pessoas ficam aquém do25 ou mais gramasdevemos espremer em cada dia. Misture e combine alimentos desta lista de alimentos aprovados por nutricionistas para atingir sua cota diária enquanto perde peso.
Getty Images Purê de couve-flor Quanto você deve comer:1 cabeça média, amassada (12 gramas)
Purê de batata é o alimento mais reconfortante - mas, como a maioria dos pratos aconchegantes, não é exatamente saudável. Uma alternativa igualmente deliciosa? Purê de couve-flor. 'Todos nós ansiamos por comida reconfortante e minha comida favorita é purê de couve-flor caseiro', diz Michelle Cady, treinadora de nutrição e saúde integrativa daFitVista.com. 'IstoquaseTem gosto de purê de batata e uma porção de embalagens com mais de 5 gramas de fibra para o mínimo de calorias. '
Getty Images Abóbora Delicada Quanto você deve comer:1 abóbora cozida (6 gramas)
Tostar uma dessas abóboras de inverno é a maneira perfeita de se manter aquecido quando a temperatura cai - e você pode devorar tudo sem um pingo de culpa. “Com apenas 60 calorias e 6 gramas de fibra para uma delicata abóbora inteira, este vegetal sazonal ajuda você a atingir sua meta diária de fibra”, diz Cady. É ótimo para pastar também: 'Se você cortar sua abóbora em meias luas e assar com azeite e sal marinho a 400 graus, você terá um lanche instantâneo.'
Banza Macarrão Banza de Grão de BicoQuanto você deve comer:1 porção (8 gramas)
Abra espaço em sua despensa para este grampo repleto de fibras. 'Jogando juntosMacarrão de grão de bico banzacom azeite, alho e uma tonelada de vegetais é um dos jantares mais fáceis que faço ', diz Cady. “Além disso, cada porção contém 8 gramas de fibra alimentar e incríveis 14 gramas de proteína. E tem gosto de massa de verdade,promessa. '
Getty ErvilhasQuantos você deve comer:1 xícara, cozida (16 gramas)
Se gosta de comida indiana, está com sorte - ervilhas partidas são um ingrediente indispensável, dado o seu sabor delicioso.daals, ensopados e sopas. Eles servem uma quantidade igual de proteína, então apresse-se e pegue uma concha para umjantar com comida caseira saudável.
Getty Feijão LimaQuantos voce deve comer :1/2 xícara (6,5 gramas)
Esses minúsculos vegetais não obtêm muito reconhecimento no corredor dos produtos hortifrutigranjeiros, mas é hora de começar a prestar atenção. Você só precisa de meia xícara do produto para obter uma porção sólida de fibra, e se você cozinhá-los com bacon, eles são absolutamente deliciosos. (Ok, você também pode purê-los em uma sopa, mas bacon soa melhor.)
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Getty BrócolisQuantos você deve comer:1 xícara (5 gramas)
Para aqueles que podem não ser os maiores fãs de brócolis, fique tranquilo: você não precisa comer muito para obter uma boa dose de suas necessidades diárias. Você obterá cerca de 1 grama de fibra para cada 10 calorias. Mesmo se você preferir fervido em vez de cru (embora simplesmente cortar florzinhas e emparelhar com molho Ranch seja um ótimo lanche para o dia do jogo), uma xícara ainda oferece mais de 5 gramas.
Getty FramboesasQuanto você deve comer:1 xícara (8 gramas)
Dawn Jackson Blatner, R.D, autor deA Dieta Flexitarista, recomenda obter sua dose diária de alimentos vegetais como grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, sementes e feijãoao invés de suplementos. (Além disso, beber uma água calcária parece tão atraente quantopegando uma cera de biquíni.) Regue uma xícara de 60 calorias das frutas silvestres mais ricas em fibras com uma colher de chocolate preto derretidopara sobremesa.
Getty GoiabaQuanto você deve comer:1 xícara, cortada em cubos (9 gramas)
A maioria dos americanos consome apenas 9 a 11 gramas de fibra por dia, dizTanya a cenoura, R.D., criador da Dieta F-Factor. Conheça essa marca com apenas uma porção desta fruta tropicalseu smoothie, ou fatiado e escaldado em suco e servido em cima de panquecas, waffles ou torradas francesas.
Getty Abóbora enlatadaQuanto você deve comer:1/2 xícara (4 gramas)
Blatner adora misturar purê de abóbora - não é um primo rico em açúcar, recheio de torta - emsmoothies e aveia. Prefere algo saboroso? Misture meia xícara de abóbora com um quarto de xícara de leite e uma xícara de macarrão para um jantar delicioso.
Cool Mint Chip Arctic ZeroQuanto você deve comer:1 xícara (6 gramas)
Novo em 2015 para o mundo do sorvete falso, estesobremesa mentoladaé amassado com soro de leite para a proteína e raiz de chicória, também conhecida como inulina, para a fibra. Esses ingredientes tornam possível #tratar-se com uma xícara cheia por apenas 150 calorias.
Getty FigosQuanto você grita comer:1/2 xícara (8 gramas)
Para o vencedor final do jogo da fome, par de fibracom proteína, uma vez que ambos levam tempo para digerir - o que significa que você ficará satisfeito por mais tempo, diz Zuckerbrot. Nosso uso favorito para figos secos? Fatiado e servido em cima de uma pizza com pancetta fatiada e um pouco de queijo brie.
Getty Images Sementes de romãQuanto você deve comer:1/2 xícara (4 gramas)
Ricas em mais de 100 fitonutrientes, as sementes de romã (também conhecidas como arils) são frutos da naturezalanche. Para evitar o estresse, compre já retirado da casca e saboreie sozinho (refrigerado ou congelado) ou polvilhado em cima de iogurte, cereal ou mesmo em seu H2O gelado para dar um belo impulso de sabor. 'É fundamental bebermuita águaà medida que aumenta a ingestão de fibras para diminuir o risco de inchaço ', diz Blatner.
Getty Cereal de papagaio-do-mar de canela da BárbaraQuanto você deve comer:2/3 xícara (6 gramas)
'O cereal é incrivelmente versátil como refeição [com leite], lanche [em uma mistura de trilha com frutas secas] ou ingrediente em receitas [parfait de frutas e iogurte]. Para uma opção de enchimento, procure um que contenha pelo menos 5 gramas de fibra por porção, 'Zuckerbrot recomenda, comoPapagaio-do-mar de canela de Barbara.
Getty CevadaQuanto você deve comer:1 xícara, cozida (6 gramas)
Assim como o arroz, a aveia e a quinua, a cevada é um grão que incha ao cozinhar - o que significa que um pouco ajuda muito a mantê-lo satisfeito.Mostra de pesquisatambém ajudará a manter o nível de açúcar no sangue equilibrado, portanto, considere trocar sua cesta de pão branco no jantar por um acompanhamento mais saudável.
Getty Images kiwiQuantos voce deve comer :2 de tamanho médio (4 gramas)
Além de fornecer uma quantidade considerável de fibra por porção, um estudo norueguêsdescobriram que engolir dois kiwis por dia por apenas quatro semanas pode diminuir os triglicerídeos (gorduras prejudiciais ao sangue que foram associadas a doenças cardíacas) em 15%. Vitória dupla!
Getty Banana + Chocolate AmargoQuanto você deve comer:1 banana + 1/2 onça de chocolate amargo derretido (4 gramas)
O chocolate amargo merece sua credibilidade nas ruascomo um superalimento. Sua combinação dupla de fibras e antioxidantes oferece benefícios antiinflamatórios, observa oAmerican Chemical Society. Portanto, se você preferir sua banana fresca ou congelada, descasque e regue com uma cobertura de cacau para um lanche que sacia a fome.
Getty Feijão RefriedQuanto você deve comer:1/2 xícara (6 gramas)
Rico emferro que aumenta a energiae polifenóis que previnem o câncer, feijão frito pode ser uma opção inteligente para adicionar ao seu menu mexicano ... se você escolher o tipo certo. Evite gorduras de porco desnecessárias optando pela versão vegetariana, depois espalhe uma porção nas tostadas ou nos tacos.
Getty BeterrabaQuanto você deve comer:1 xícara, cozido no vapor (4 gramas)
Com sua tonalidade viva, causada por betalaínas que combatem o câncer e doenças cardíacas, as beterrabas estão repletas de benefícios à saúde. Fatie e sirva em cima de uma salada verde com queijo de cabra e nozes cristalizadas.
Getty ImagesGetty Images Pipoca estourada + cacau em pó + cocoQuanto você deve comer:3 xícaras + 2 colheres de sopa + 1/4 xícara (10 gramas)
As notícias mais doces que ouvimos o dia todo: cada colher de sopa de cacau em pó é embalada em 2 gramas de fibra, observa Blatner. Polvilhe sua porção de pipoca de grão integral natural com cacau ecoco para baixar o colesterol.
Getty Images KumquatsQuantos você deve comer:5 (5 gramas)
Essas frutas pequenininhas parecem mini laranjas, mas podem ser comidas como a casca e a polpa de uma uva com uma mordida! Misture-os em uma salada de frutas ou vegetais para dar um toque azedo.
Getty Images AlcachofrasQuantos você deve comer:1, cozido no vapor (10 gramas)
PARAdesintoxicante natural comprovado, as alcachofras ajudam a manter as coisas em movimento no trato digestivo. “Quando as pessoas estão recebendo muitas fibras em sua dieta, elas não têm problemas com inchaço e prisão de ventre”, diz Zuckerbrot. Vá gourmet - ou pelo menos faça seus amigos pensarem que você tem - e encha seu 'sufoco com quinua, tomate e ervas.
The Good Bean Grão De Bico AssadoQuanto você deve comer:1/4 xícara (5 gramas)
No lugar de chips gordurosos e com baixo teor de fibra, Blatner preferegrão-de-bico torrado. O sabor do sal marinho inclui apenas feijão, sal e uma pitada de óleo para conectar os dois.
Getty ToranjaQuantos você deve comer:1 tamanho médio (4 gramas)
“A fibra é como uma desintoxicação natural, só que melhor”, diz Zuckerbrot. 'Isso te ajudaperder pesomas você não precisa sentir fome o dia todo. ' Então vá e coma esta fruta cítrica rica em fibras por 4 gramas da substância satisfatória, regando-a com um pouco de mel para equilibrar o sabor ligeiramente amargo.
Getty Amora silvestreQuanto você deve comer:1 xícara (8 gramas)
Eles podem ficar presos em seus dentes de vez em quando, mas pense nas sementes de amora-preta como mini nozes que aumentam rapidamente o conteúdo de fibra da fruta. Adicione uma xícara a uma caneca de café, cubra com um punhado de aveia e leve ao forno para uma batata frita rápida que você poderá saborear como um lanche noturno.
Getty Pimenta + Batata DoceQuanto você deve comer:1/2 xícara + 1 batata-doce de tamanho médio (8 gramas)
Tentando controlar sua ingestão de gordura? Considere adicionar uma #MeatlessMonday à sua dieta. Feijões sem colesterol têmmenos de 1 grama de gordura por meia xícara, enquanto oferece 8 gramas de proteína e fibra. Prefira fazer o seu própriopimentão vegetariano? Experimente a receita de feijão da Hungry Girl.
Getty Abóbora De Bolota AssadaQuanto você deve comer:1 xícara, em cubos (9 gramas)
A abóbora não deve roubar todos os holofotes da abóbora. Este vegetal menor de casca verde é ligeiramente doce e um pouco nojento, e combina bem com outras variedades de abóbora ricas em nutrientes no Blatner'sTrio de abóbora assadaacompanhamento. Dica para economizar tempo: depois de torrada, a pele de abóbora fica bonita e macia e é totalmente comestível. Portanto, não há necessidade de descascar antes de cozinhar.
Getty PerasQuantos você grita comem:1 tamanho médio (6 gramas)
Faça o que fizer, não perca a casca - ela contém a maior parte da fibra da fruta. Zuckerbrot sugere que você faça uma “pera” com um pedaço de queijo para um reforço de proteína e você sairá com um lanche totalmente satisfatório.
Getty Vanilla Bean Chia PodQuantos você deve comer:1 (5 gramas)
Com nenhumaçúcar adicionadoe uma combinação de fibra solúvel e insolúvel,Dividir Podssão um dos desintoxicantes favoritos de Blatner entre as refeições. “A fibra solúvel age como uma esponja, absorvendo o colesterol, enquanto a fibra insolúvel funciona como uma vassoura, limpando o intestino”, diz ela.
Getty Images Purê de abacateQuanto você deve comer:1/2 xícara (8 gramas)
Embora não seja particularmente leve em calorias (184 por meia xícara, purê), o abacate pode ser seu melhor amigo. Os 17 gramas de gorduras, principalmente do tipo saudável, mantêm você satisfeito e, diabos, perder peso nem sempre envolve calorias. “Um estudo recente descobriu que as pessoas com uma dieta rica em fibras perderam tanto peso quanto as pessoas com uma dieta com baixo teor de calorias”, diz Zuckerbrot. Espalhe um pouco na torrada para um almoço saboroso.
Banana Nut Muffin Quest BarQuantos você deve comer:1 (13 gramas)
Tem gosto de sobremesa, mas este adoçado com estéviaBarra de proteínas(um favorito de Zuckerbrot) é nutritivo o suficiente para comer a qualquer hora do dia e também embala 20 gramas de proteína. Combine-o com um pedaço de fruta para um café da manhã rápido e farto ou para uma refeição pós-treino.