35 maneiras de perder peso rapidamente - e queimar gordura ainda mais rápido

Sente que já experimentou todas as dietas da moda sob o sol? Afaste-se deo livro de receitas cetoe concentre-se em fazer esses ajustes de estilo de vida saudável para perder peso rapidamente.

Veja a galeria 35Fotos Getty Images 1de 35Controle o seu hábito de açúcar

Comer alimentos açucarados pode ser satisfatório no momento, mas pode aumentar seu desejo por alimentos mais açucarados no futuro - e isso só leva a problemas. 'Muitos alimentos ricos em açúcar adicionado também têm mais calorias e te preenchem menos do que alternativas com menos calorias e ainda doces, como frutas', diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária daNutrição Amy Gorinem Jersey City, NJ. Mas ainda existem maneiras de satisfazer seu desejo por doces sem overdose de açúcar. 'Quando você estiver assando, corte um pouco do açúcar nas receitas adicionando extrato de baunilha ou canela, misture cacau em pó sem açúcar em um smoothie em vez de mel, cubra sua torrada com frutas congeladas sem açúcar em vez de xarope e coma em um pedaço de melancia em vez de biscoitos. '

Getty Images doisde 35Seja um Comedor Atento

É fácil exagerar quando você está comendo algo delicioso - e é por isso que é bom se concentrar em alimentos que o forçam a diminuir o ritmo. 'Diminuir a velocidade pode ajudá-lo a verificar seus níveis de fome. Por esse motivo, adoro petiscar embalagens de pistache com casca de 100 calorias ', diz Gorin. 'Descascar os pistaches ajuda você a diminuir a velocidade de seu lanche, e as cascas deixam uma dica visual para lembrá-lo de quanto você comeu. Como você está mais sintonizado com o que entra na boca, é menos provável que receba porções extras. Em uma preliminarestudar, as pessoas que comeram pistache com casca comeram 41% menos calorias do que aquelas que comeram a versão com casca.

Getty Images 3de 35Corte na carne

Há uma razão pela qual você tem ouvido falar tanto sobre cortar a carne de sua dieta ultimamente. Não é apenas ótimo para o seu corpo, mas também uma maneira rápida de perder alguns quilos extras. 'Considere trocar algumas refeições centradas em carne a cada semana por outras centradas em proteínas vegetarianas - ou experimente uma dieta vegetariana completa, se isso for do seu interesse', diz Gorin. 'Pesquisamostra que comer uma dieta vegetariana pode aumentar e acelerar a perda de peso, resultando em uma perda de até 5 quilos. ' Gorin recomenda cobrir uma salada ou rechear um taco vegetariano com fontes de proteína vegetariana como leguminosas - que são feijão, grão de bico, lentilhas e ervilhas secas - para impulsionar sua perda de peso. Umestudarencontrado comendo & frac34; A xícara de pulsos diariamente levou a uma perda de quase meio quilo ao longo de cerca de seis semanas, em comparação com as pessoas que não ingeriam pulsos diariamente.

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Getty Images 4de 35Aumente a sua ingestão de abacate

Se você já precisou de uma desculpa para comer mais abacates, é esta. As pessoas tendem a evitar gorduras saudáveis ​​quando estão tentando perder peso, mas elas podem ser a solução.Estudos mostramque simplesmente adicionando um pouco de abacate ao seu almoço todos os dias, você vai se encher o suficiente para que você não fique comendo junk food sem pensar depois. 'Corte um ao meio, polvilhe um pouco de sal marinho e coma o interior com uma colher', diz Alexandra Samit, uma treinadora de saúde Be Well emCentro de Bem-Estar Eleven Eleven do Dr. Frank Lipmanem NYC.

Getty Images 5de 35Faça as pazes com seu parceiro

Lutando constantemente com seu S.O.? É hora de resolver seus problemas de frente. 'A pesquisa mostrou que o cortisol, o hormônio que é liberado durante a atividade estressante, está ligado ao armazenamento de gordura, diz Gina Guddet, conselheira de casais e coautora de Love Metabolism . E a comunicação deficiente entre casais é o tipo de estresse mais comum que você tende a sentir. '

6de 35Vá para o YouTube

Não há necessidade de pagar caro por aulas de ginástica - o YouTube oferece inúmeras rotinas de treino gratuitas,como estede Tone It Up's Katrina.

Getty Images 7de 35Comece a preparar as refeições

O preparo das refeições leva algumas horas por semana, mas vale a pena: ao preparar suas refeições com antecedência, você não ficará tão tentado a pedir sua comida chinesa para viagem quando estiver cansado e com fome depois do trabalho. “Quando você planeja uma semana inteira de jantar com antecedência, é menos provável que você saia do curso e se delicie com alimentos que não são bons para você”, diz Pamela Salzman, uma especialista certificada em saúde holística e instrutora de culinária. E desde que você planejou as coisas, você realmente obterá as proteínas, frutas e vegetais de que seu corpo precisa - e você perderá peso no processo.

Getty Images 8de 35Fale com o seu médico

De acordo comum estudo de 2016, uma conversa real com seu médico pode ser o empurrão de que você precisa para começar a trabalhar em direção aos seus objetivos. Alguns pacientes que passaram apenas 30 segundos ouvindo por que precisavam perder peso conseguiram perder 10% do peso corporal.

Getty Images 9de 35AME seu corpo

Atitude é tudo quando se trata de ficar saudável e, de acordo compesquisa por Special K, pensamentos positivos sobre seu corpo e peso foram, na verdade, associados à perda de peso.

Getty 10de 35Abasteça-se de Chá Verde

O chá verde não é conhecido apenas por seus benefícios no combate ao câncer: pode ajudaraumentar o seu metabolismo, também. Pessoas que tomaram extrato de chá verde três vezes ao dia viram sua taxa metabólica aumentar em cerca de 4 por cento, de acordo com um estudo publicado noAmerican Journal of Clinical Nutrition. (Tradução: você poderia queimar 60 calorias extras por dia, o que equivale a cerca de seis libras por ano!) Pode ser porque o chá verde contém catequinas, que aumentam os níveis de norepinefrina, uma substância química cerebral que acelera o metabolismo, diz Joy Bauer, uma moradora de Nova York Nutricionista municipal e autora deCozinhando com alegria.

Getty onzede 35Bomba de ferro

O treinamento com pesos é a melhor maneira de queimar calorias rapidamente. 'Meio quilo de músculo queima até nove vezes as calorias de meio quilo de gordura', explica Richard Cotton, M.A., fisiologista-chefe do exercício damyexerciseplan.com. O treinamento com pesos aumenta sua taxa metabólica de repouso, que é o número de calorias que você queima enquanto está sentado de bunda. Além do mais, dá ao seu metabolismoum impulso adicionalapós o exercício, ficar em overdrive por até duas horas após o último supino, de acordo com um estudo publicado emMedicina e ciência em esportes e exercícios. Sem tempo? Experimente estes movimentos rápidos: agachamentos, elevações do banco, estocadas, flexões, flexões e pranchas. Em um piscar de olhos, apenas faça séries de 10 para cada exercício - você obterá resultados ideais para o tempo investido.

Getty 12de 35Comer ferro

Sim, acabamos de lhe dizer para bombear ferro, mas você também precisa comê-lo. 'Se você não tem o suficiente deste mineral, seu corpo não pode obter oxigênio suficiente para suas células, o que retarda seumetabolismo, 'explica Samantha Heller, R.D., nutricionista do New York University Medical Center. A maioria dos multivitamínicos contém cerca de 18 mg (a RDA para adultos); Você também pode se saciar comendo três a quatro porções diárias de alimentos ricos em ferro, como carne vermelha magra, frango, cereais fortificados e nozes de soja. Se você estiver sentindo sintomas como fadiga e fraqueza, peça ao seu médico para fazer um teste de anemia (é um simples exame de sangue) no próximo exame físico.

Getty Images 13de 35Peça água - e peça uma recarga

Um novo estudo alemão descobriu que quando vocêbeba 17 onças de água(cerca de dois copos) dentro de um determinado período de tempo, sua taxa metabólica dispara cerca de 30%. Usando esses resultados, eles estimam que, ao aumentar sua ingestão atual de água em 1,5 litros por dia, uma pessoa queimaria 17.400 calorias extras por ano, resultando em cerca deperda de peso de cinco libras.

Getty 14de 35Verifique sua tireoide

Suspeita que você tem um metabolismo lento? Você pode ter hipotireoidismo, ou glândula tireoide hipoativa, que atinge cerca de 25% das mulheres americanas - muitas das quais não sabem que têm a doença, de acordo com a American Association of Clinical Endocrinologists. 'A glândula tireóide controla o metabolismo do seu corpo, então um dos primeiros sinais de que ele pode estar desligado é a incapacidade de perder peso', explica Pamela Peeke, M.D., professora de medicina da Universidade de Maryland e autora deLute contra a gordura depois dos quarenta. Seu médico pode determinar se você está sofrendo de hipotireoidismo fazendo um exame de sangue. Se você tem uma tireoide hipoativa, você será tratado com um suplemento de tireoide sintético, que precisará tomar pelo resto de sua vida (ele fará com que seu metabolismo volte ao normal, então deve ser mais fácilperder quilos indesejados)

Getty quinzede 35Evite Álcool

Quer evitar que suas refeições favoritas cheguem direto aos quadris (coxas, barriga)? Lave-os com água,não vinho. O álcool retarda o metabolismo ao deprimir o sistema nervoso central. Um estudo britânico descobriu que quando o álcool era adicionado a uma refeição rica em gorduras e calorias, menos gordura da dieta era queimada e mais gordura era armazenada como gordura corporal.

Getty Images 16de 35Experimente o treinamento intervalado

É possível fazer mais em menos tempo - pelo menos no que diz respeito aos seus treinos. Ao incorporar o treinamento intervalado - o que significa rajadas de movimentos de alta intensidade - você dará um grande impulso ao seu metabolismo, diz Glenn Gaesser, Ph.D., diretor do Programa de Cinesiologia da Universidade da Virgínia e autor de The Spark. Se você costuma correr em um ritmo consistente, tente adicionar um sprint de 30 segundos a um minuto a cada cinco minutos ou, se você estiver em uma esteira, aumente a inclinação para intervalos de um minuto.

17de 35Definir à parte 7 minutos

Falando em intervalos, o treinamento intervalado de alta intensidade (também conhecido como HIIT) tem se mostrado incrivelmente eficaz para perda de peso. Como os treinos são tão intensos, você não precisa fazer uma hora - ou mesmo 30 minutos - na academia. De acordo com o American College of Sports Medicine, sete minutos é tudo que você precisa para entrar na melhor forma da sua vida.

GettyGetty Images 18de 35Mudar para laticínios com baixo teor de gordura

Mulheres que comeram laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte desnatado e queijo com baixo teor de gordura, três a quatro vezes ao dia, perderam 70% mais gordura do que aquelas que fizeram dieta com baixo teor de laticínios, de acordo com um estudo publicado no jornalPesquisa de obesidade. 'O cálcio serve como um interruptor que diz ao corpo para queimar o excesso de gordura mais rápido', explica o autor do estudo Michael Zemel, M.D., diretor do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee em Knoxville. Desculpe, mas você não terá os mesmos benefícios de O.J. fortificado com cálcio. A pesquisa mostra que você obtém os melhores resultados com os próprios laticínios, não com alimentos fortificados. Procure 1.200 mg, o que inclui cerca de três porções de laticínios por dia.

Getty 19de 35Assumir um novo esporte

Você é como o Old Faithful quando se trata de sua caminhada matinal ou corrida noturna? Saiba isto: quanto mais você faz uma atividade, mais seu corpo se adapta a ela, então você queima menos calorias. Se você deseja acender um fogo sob o seu metabolismo, considere o treinamento cruzado. Por exemplo, se você costuma caminhar, tente andar de bicicleta. 'Como você não está acostumado a trabalhar todos esses músculos diferentes, é um treino mais intenso, o que pode se traduzir em uma maior pós-queima metabólica porque seu corpo está trabalhando mais para se recuperar e levar oxigênio para todos os seus tecidos', diz Carol Espel , MS, um fisiologista do exercício para Equinox Fitness Clubs na cidade de Nova York.

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Getty vintede 35Vai pescar

Quebre as fatias de limão: regularcomedores de peixetendem a ter níveis mais baixos do hormônio leptina - bom porque altos níveis de leptina têm sido associados a baixo metabolismo e obesidade, diz Louis Aronne, M.D., especialista em obesidade do New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center. Tente consumir três a quatro porções de peixes gordurosos, como salmão, atum ou cavala, a cada semana.

Getty vinte e umde 35Diga 'Ommm'

O estresse pode contribuir para a gordura abdominal, de acordo com vários estudos, incluindo um recente na Universidade da Califórnia, em San Francisco. 'Quando você está estressado, hormônios como o cortisol estimulam o apetite, desaceleram o metabolismo e estimulam o armazenamento de gordura dentro do abdômen', explica Shawn Talbott, Ph.D., diretor da Clínica de Nutrição da Universidade de Utah. Então, o que uma garota esgotada deve fazer? 'Encontre uma atividade que reduza o estresse para você, seja ouvir música relaxante oufazendo iogae faça isso diariamente ”, aconselha Talbott.

Getty 22de 35Tenha um PB&J

Acha que a manteiga de amendoim é apenas para paladares pequeninos? Pense de novo. O PB é rico em magnésio, um mineral que acelera o metabolismo, fornecendo energia às células. Procure ingerir 320 mg de magnésio por dia: boas fontes alimentares incluem um sanduíche de manteiga de amendoim feito com pão integral (100 mg) ou espinafre (1/2 xícara contém 80 mg).

Getty Images 2,3de 35Exercite-se imediatamente antes da menstruação

Um estudo da Universidade de Adelaide, na Austrália, sugere que você pode perder mais peso quando se exercita no final do seu ciclo menstrual, em vez de quando começa um novo ciclo menstrual. Isso ocorre porque os hormônios estrogênio e progesterona dizem ao seu corpo para usar a gordura como fonte de energia. 'As mulheres queimaram cerca de 30% a mais de gordura nas duas semanas após a ovulação até cerca de dois dias antes da menstruação', diz a autora do estudo, Leanne Redman.

Getty 24de 35Não Limpe o Café da Manhã

Estudos mostram que comer o café da manhã desempenha um papel naperda de peso bem sucedida- quase 80 por cento das pessoas que conseguem manter o peso longe da comida comem nesta refeição, de acordo com um estudo publicado na Obesity Research. “Seu metabolismo fica mais lento enquanto você dorme, e o processo de digestão dos alimentos o acelera novamente”, explica Heller. Apontar para um consumo de 300 a 400 caloriascafé da manhã, como umrico em fibrascereais (outro impulsionador do metabolismo) com leite desnatado e frutas.

Getty 25de 35Proteína Pump Up

Não de uma forma extrema, tipo Atkins, mastendo um pouco de proteínaem cada refeição dispara seu metabolismo. 'Seu sistema digestivo usa mais energia para quebrá-lo, então você queima mais calorias', explica Lisa Dorfman, R.D. No entanto, mantenha os níveis de proteína entre 20 e 35 por cento de sua dieta; comer muito pode causar tensão nos rins e fazer com que seu corpoarmazenar muita gordura.

Getty 26de 35Lanche durante o dia

O pastoreio é um surpreendentementeboa ideiaporque ajuda a evitar a desaceleração metabólica. “Seu corpo será levado a pensar que está se alimentando constantemente, então isso nunca vai desacelerar seu metabolismo”, explica Bauer. Procure fazer cinco pequenas refeições (200 a 500 calorias) por dia, em vez de três grandes. Procure também não ficar mais de quatro horas sem comer - se tomar café da manhã às 7h, por exemplo, lanche às 10h, almoço ao meio-dia, outro lanche às 15h e jantar às 19h.

Getty 27de 35Pule o amido

Carb louco? Considere o seguinte: carboidratos refinados, como pão, batata e arroz, criam uma onda de insulina que, por sua vez, reduz sua taxa metabólica de repouso, explica Aronne. “É importante manter os carboidratos em sua dieta, mas realmente foque em frutas, vegetais e grãos inteiros, que têm menos efeito sobre os níveis de insulina”, explica ele. E ao comprar pães e cereais integrais, certifique-se de que o primeiro ingrediente listado seja trigo integral, aveia integral ou trigo partido.

Getty Images 28de 35Pace enquanto você está no telefone

Cada pequeno movimento conta, quer você seja um mexedor de pernas, adore um bom alongamento ou apenas goste de andar de um lado para o outro. Um estudo da Mayo Clinic descobriu que mesmo quando os inquietos naturais consumiam 1.000 calorias extras por dia durante dois meses, eles tendiam a não armazenar as calorias como gordura, ao contrário de seus colegas não inquietos.

Getty 29de 35Coma mais bananas

Eles estão cheios de potássio, que acelera o seu metabolismo, regulando o equilíbrio de água do seu corpo, diz a especialista em vitaminas Susan Lark, M.D., autora deThe Lark Letter. Se você estiver desidratado, queimará menos calorias. Certifique-se de que está ingerindo pelo menos 2.000 mg: uma banana tem 450 mg, um copo de leite tem 370 mg e uma laranja tem 250 mg.

Getty Images 30de 35Durma mais

Se você está registrando apenas algumas horas de sono por noite, pode realmente começar a ganhar peso. Pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Chicago descobriram que indivíduos que dormiam apenas quatro horas tinham mais dificuldade em processar carboidratos. “Quando você está exausto, seu corpo fica sem energia para realizar suas funções normais do dia a dia, que incluem queimar calorias de forma eficiente”, diz Talbott.