As 23 melhores maneiras de perder gordura da barriga
Getty Se você é um dos 32% dos americanos que querem perder gordura da barriga para sempre, mas não tem mais ideia do que realmente funciona, você não está sozinho. Uma pesquisa recente descobriu que 76 por cento das pessoas não seguiram uma dieta ou plano de treino no ano passado porque, bem, parece haver uma dieta da moda surgindo todos os dias e ninguém sabe o que é. Portanto, vamos eliminar a desordem - essas são as 23 estratégias prontas para usar que garantem resultados. Escolha os que funcionam melhor para o seu estilo de vida e diga olá para seus jeans skinny mais uma vez.
Getty Coma espirulina havaiana todos os dias.Considere esta cepa de alga marinha especialmente criada como a resposta repleta de proteínas às suas orações. Comer apenas um pouco por dia (sério, você só precisa de três gramas - ou uma colher de chá cheia - para se saciar, diz o nutricionistaTali pinheiros, R.D.) lhe dará uma grande dose de antioxidantes importantes como beta-caroteno e equinenona, os quais ajudamcontrolar os desejose lutar contra a doença. Bônus: os níveis de beta-caroteno encontrados na espirulina havaiana suprimem os níveis de colesterol (uma ótima notícia para o seu coração), e os altos níveis de ferro melhoram a fraqueza e a fadiga para que você tenha energia suficiente para o próximo treino. Obtenha sua correção tomando um suplemento diário, adicionando-o ao seusmoothie da manhã, ou simplesmente mexendo uma colher da versão em pó (que é mais facilmente digerível, segundo Pines) em um copo de água.
Getty Images Meditar. Não, sério.Nós sabemos: a ideia de sentar com os olhos fechados por mais do que três minutos nem sempre é realista. Mas os pesquisadores dizem que a prática ajuda a criar consciência, que é a chave para quebrar hábitos destrutivos como comer demais. Quando mulheres com sobrepesomeditei por seis semanas, eles diminuíram a frequência de episódios de compulsão alimentar (por exemplo, significando comer apenas um punhado de chips de tortilla, mas devorando o saco inteiro) em mais de 50%. Tiffany Cruikshank, autora de Medite Seu Peso , concorda, dizendo que 'a meditação pode ajudar a reconectar a forma como o seu cérebroresponde ao estresse. ' E você não tem que se sentar em uma sala escura e cantar. Apenas agende um compromisso de meditação em seu calendário; em seguida, encontre uma posição confortável para sentar (não na sua cama - é muito mais provável que você adormeça). Defina um cronômetro em seu telefone, feche os olhos e concentre-se em nada além de sua respiração. Faça isso o máximo que puder - começando com três a cinco minutos é totalmente normal, e é completamente normal que sua mente divague - e gradualmente acrescente mais tempo. Conforme você avança, baixe o aplicativo Mindfulness ou Meditation Studio para sessões guiadas.
Getty Images Beba caldo de osso no reg.Se você encherusando a versão K-cupou faça um lote em sua panela elétrica, Kellyann Petrucci, M.S., especialista em perda de peso e autora de Dieta do caldo ósseo do Dr. Kellyann , diz que é importante beber se quiser perder peso. 'Os médicos agora sabem que a inflamação é uma das maioresculpados do ganho de peso, portanto, qualquer coisa com tanta gelatina (ou colágeno) quanto caldo de osso ajudará a acalmar o intestino e reequilibrá-lo ', diz ela. Como? Depois que um osso se derrete em um caldo, ele é carregado com poderosos nutrientes antiinflamatórios, diz ela. Sem mencionar que é em forma de sopa, queestudos mostramajuda você a reduzir o tamanho das porções, além de encher, então é menos provável que você anseie por lanches não tão saudáveis mais tarde.
Getty Images Um abacate por dia mantém o médico longe.Esqueça as maçãs (ok, nãorealmente) - abacates reinam supremos quando se trata de perda de peso. Eles são ricos em gordura monoinsaturada saudável para o coração eestudos mostramcomendo apenas metade de umcom almoçopode reduzir o apetite. 'Corte um ao meio, polvilhe um pouco de sal marinho e coma o interior com uma colher', diz Alexandra Samit, uma treinadora de saúde Be Well emCentro de Bem-Estar Eleven Eleven do Dr. Frank Lipmanem NYC. Ou cubra sua salada com alguns pedaços, comopesquisa encontradaisso permite que você absorva três a cinco vezes mais carotenóides, um composto de combate a doenças associado ao aumento de peso e perda de gordura.
11 razões pelas quais você não está perdendo aquele último pedaço de gordura da barriga
Getty Arrume uma briga com seu marido.Sim, todos os casais brigam. Mas são aqueles que sabem como resolver seus desacordos que têmmelhores casamentos& hellip; e corpos melhores. “A pesquisa mostrou que o cortisol, o hormônio que é liberado durante a atividade estressante, está relacionado ao armazenamento de gordura. E a comunicação deficiente entre casais é o tipo de estresse mais comum que você tende a experimentar ', diz Gina Guddet, conselheira de casais e coautora de Love Metabolism . 'Eu vejo isso o tempo todo: um parceiro diz algo que faz o outro se sentir desrespeitado, o outro reage defensivamente e, antes que você perceba, o nível de estresse está nas alturas.' Assim que você começa a luta, Guddat diz que seu corpo responde com o mecanismo de lutar ou fugir, então ele se agarra à gordura. Para neutralizar isso, ela diz para cortar a discussão pela raiz o mais rápido possível. Se não puder ser resolvido rapidamente, tire um tempo para que vocês dois possam literalmente deixar a sala para se refrescar por pelo menos 20 minutos. Isso permite que sua frequência cardíaca e pressão arterial voltem ao normal, ajudando a diminuir os níveis de cortisol para que seu corpo saia dessa situação de armazenamento de gordura.
Getty Images Fique de olho no seu cocô.Há uma razãococô está sendo faladotanto hoje em dia - quando há problemas com isso, é uma dica fácil de que algo não está certo com você. Mas a maioria das pessoas não percebe que a constipação leva ao ganho de peso, então elas nunca consideram isso o culpado por trás dessesjeans mais justos. “Se você está constantemente constipado, isso provavelmente significa que você está fazendo uma dieta pobre que também pode deixá-lo acima do peso, ou que faltam nutrientes importantes que ajudam a manter as coisas em movimento”, explica Vincent Pedre, M.D., autor de Happy Gut . Além de beber muita água ao longo do dia (não engula em uma refeição, pois isso podedesacelerar a digestão), Pedre diz para comer bastanteleguminosas ricas em fibrascomo feijão amarelo e lentilhas para manter o movimento das fezes. E não se preocupe com inchaço ou gás - deixar o feijão de molho durante a noite acaba com esse problema.
Getty Images Pense na sua comida favorita. Muito.Todos nós temos um calcanhar de Aquiles: o único alimento ou refeição que parece que não conseguimos evitar. Mas Mark Mincolla, Ph.D., especialista em nutrição e autor de The Whole Health Diet , recomenda reservar um tempo para visualizar esse alimento várias vezes ao longo do dia, comoprogramas de pesquisafazer isso faz com que você realmente queira menos. Quando essa teoria foi posta à prova, os cientistas descobriram que aqueles que repetidamente imaginavam seus alimentos de prazer culpado reduziram o consumo de calorias desses alimentos em até 50 por cento. E não foi porque acharam menos desejável - se você adora pizza,voce ama pizza- mas sim porque eles simplesmente não sentiram vontade de comê-lo quando tiveram a opção, porque já haviam pensado muito nisso. Psicologia reversa, muito?
Getty Images Adicione óleo de cadeia média ao seu café da manhã.Quando se trata de perder gordura da barriga, usar qualquer óleo velho simplesmente não adianta. Triglicerídeos de cadeia média (ouMCTs), como óleo de coco ouóleo de abacate, são uma forma única de gordura que requer menos energia e enzimas para ser digerida. “E, ao contrário de outras gorduras dietéticas, os MCTs não são armazenados como gordura no corpo; eles são queimados para obter energia ', diz Samit. O que significa que você obtém ummetabolismo mais rápidoe toneladas de energia para percorrer sua lista de tarefas.
26 alimentos que combatem a gordura da barriga
GettyGetty Images Glug, glug, glug.Sim, esse é o som de você bebendo água. Muito disso. “As pessoas confundem sede com fome”, diz Pamela Salzman, uma especialista certificada em saúde holística e instrutora de culinária. “Em vez de pegar outro lanche automaticamente, beba primeiro um copo d'água. Na maioria das vezes isso resolverá, mas se não, você está livre para pegar algo mais recheio. Mas nem todas as águassão criados iguais. As águas minerais, embora sejam ótimas para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de cálcio e magnésio, costumam ser ricas em sódio - um culpado comum do inchaço. E água de coco lhe dá um pouco de potássio, mas por 45 calorias por xícara (e geralmente há mais de uma xícara em um recipiente). É uma aposta melhor buscar água purificada padrão - e comer uma banana se quiser um aumento de nutrientes - oupegue água alcalina, o que pode ajudar a evitar que seus ossos fiquem mais fracos.
Getty Crunches tem que ir.Você os odeia de qualquer maneira, então & hellip; de nada. Especialistas dizem que exercícios abdominais isolados, como abdominais, são uma perda de tempo (tipoesses movimentos) 'É melhor tentar aqueles que fortalecem o seu núcleo enquanto queima mais calorias totais', diz Katy Bowman, biomecânica e autora de Diastasis Recti: a solução de corpo inteiro para a separação e fraqueza abdominal . Porque se você estiver apenas fortalecendo os músculos da camada superior de seu estômago - que são todos alvos de trituração - seu estômago pode acabar parecendo mais espesso. Em vez disso, tente pendurar-se em um galho de árvore da próxima vez que levar as crianças ao parque e mantenha o estômago contraído enquanto fica pendurado. Ou brinque com as crianças, desafiando-as a rolar como um tronco sem usar os braços ou as pernas, e veja quem consegue atravessar a sala mais rápido. Você não apenas entrará em um mini-treino, mas também se divertirá com eles.
Getty Images Polvilhe com um pouco de sal.Embora seja verdade que75 por centodo sal que a maioria das pessoas come vem de alimentos processados e refeições em restaurantes, nem todos os sais são criados iguais. Sais puros não refinados, como o sal do Himalaia e o sal do mar Céltico, têm uma contagem de sódio muito mais baixa do que seus equivalentes refinados. Use-o ao cozinhar, o que não só realça os sabores naturais do seu prato (deixando-o mais satisfeito e menos propenso a comer demais), mas tambémaumenta sua ingestão de minerais. Porque, ao contrário do sal refinado, que é 99% sódio e cloreto, as variedades não refinadas também incluem elementos como magnésio e cálcio. Agora, isso não significa que você deva exagerar, mas lhe dá permissão para adicionar algo um pouco - algo em sua próxima refeição.
coisas novas para experimentar no quarto
Getty Esqueça nada de baixo.'A América tem tentado seguir uma dieta baixa em calorias e gorduras por 40 anos, e onde isso nos levou? Para ser um dos países mais pesados do mundo ', diz David Ludwig, M.D., Ph.D., especialista em obesidade e autor de Sempre faminto . Pense nisso: 'O problema é que quando você corta calorias assim, seu corpo tenta lutar contra o aumento da fome e um metabolismo mais lento porque pensa que está entrando no modo de inanição', diz ele. Enquanto isso, você eventualmente come de novo para saciar a fome e provavelmente come mais porque, bem, está com uma fome louca. Mas seu metabolismo ainda está operando nesse nível baixo, então as calorias não são queimadas rápido o suficiente e são armazenadas como gordura. Ludwig diz que esse ciclo continua até que você alimente seu corpo regularmente (ele sugere pelo menos três refeições e dois lanches entre um e outro) com comida de verdade feita com ingredientes de verdade. Isso é mais importante do que as calorias de que é feito, então repita: eu sempre escolherei uma versão totalmente natural de algo em vez de comida rotulada de baixa caloria ou sem gordura.
Getty Durma um pouco.Você já ouviu isso antes, mas precisa ser dito novamente, pelo menos70 por cento dos americanosnão estão ouvindo: 'Ficar acordado até tarde pode fazer você feliz no momento, mas todo aquele sono que você está pulando pega você na forma de gordura extra em volta da sua cintura', diz Ilyse Schapiro, RD, nutricionista credenciada e co-autor de Devo retirar meu bagel? Sim, 'meu tempo' é importante para sua sanidade, mas 'quando você está sem sono, seu corpo produz em excesso o hormônio estimulador do apetite, grelina, e produz menos leptina, que avisa quando você está satisfeito'. Obtendo um sono adequado - oFundação Nacional do Sonodiz que de sete a nove horas é o melhor, embora varie por pessoa - realmente interrompe os lanches desnecessários quando você acorda no dia seguinte.
10 coisas que sua gordura da barriga está tentando lhe dizer
Getty Na verdade, planeje seus jantares para a semana.Você conhece aquele amigo quecasualmentebate-papos sobre as refeições saudáveis que ela prepara para sua família como se fosse NBD? Ela está planejando com antecedência, e você também deveria. “Quando você planeja uma semana inteira de jantar com antecedência, é menos provável que você saia do curso e se entregue a alimentos que não são bons para você”, diz Salzman. (Suaplanejador de jantar semanalé a favorita de Elizabeth Berkley quando ela precisa de comida.)A ciência a apóia, já que aqueles que passam mais tempo preparando comida em casa comem pelo menos oito porções de frutas e 13 porções de vegetais por semana, enquanto aqueles que não tendem a comer apenas seis porções de frutas e pouco menos de 11 porções de vegetais. Portanto, entre em uma rotina e, depois de fazer compras semanais, chute as crianças para brincar com o papai para que você possa trabalhar o máximo possível com antecedência - limpar e fatiar vegetais, distribuir peitos de frango para cada refeição, etc. Venha hora do jantar, dificilmente haverá trabalho antes que a comida esteja na mesa.
Getty Preste atenção especial aos rótulos.Agora você já sabe como trocar o iogurte normal pelo grego e o pão branco pelo de trigo integral. Mas se você não olhar com atenção, um produto rotulado como 'grego' ou 'trigo integral' pode não ser o que parece. Uma porção típica de uma xícara de iogurte grego puro (como Fage 0%) fornece 23 gramas de proteína e 9 gramas de açúcar, o que a torna uma escolha inteligente. Mas outra versão do queparececomo o mesmo produto pode ter mais de 18 gramas de açúcar. Não é bom, como oAssociação Americana do Coraçãosugere que as mulheres comem apenas 30 gramas em um dia inteiro. O mesmo truque vale para as embalagens de pão de trigo integral - algumas empresas estão carregando xarope de milho com alto teor de frutose, um aditivo não natural que é 20 vezes mais doce que o açúcar e não é reconhecido pelo cérebro.Estudos mostramque comer essas coisas confunde os hormônios do seu corpo, de modo que você não percebe quando está cheio, essencialmente forçando-o a comer demais quando pensava que estava fazendo uma escolha saudável.
Pule a farra da Netflix.É tentador ficar em frente à TV depois de um longo dia de trabalho, mas quanto mais tempo você fica sentado, mais machuca sua cintura. Em umestudo recente, os pesquisadores descobriram que para cada hora e meia que você passa sentado assistindo a um programa - ou fazendo qualquer coisa sedentária, por sinal - sua gordura abdominal pode aumentar em 3 cm cúbicos. 'Os indivíduos em nosso estudo que assistiam muito à televisão tinham uma quantidade maior de gordura em seu abdômen, incluindo a gordura dentro e ao redor de seus órgãos, em comparação com aqueles que relataram assistir pouca ou nenhuma televisão',disseautor principal Kara Whitaker, Ph.D. Portanto, ser sedentário pode ser bom no momento, mas não está fazendo nada de positivo para o seu corpo a longo prazo.
GettyGetty Images Coma mais vegetais.Sim, sim - é o que você tem ouvido desde criança. Mas de acordo com a nutricionista Lindsay Martin deHilton Head Health, ir para vegetais carregados com fibra dietética - como cenoura, ervilha, brócolis e couve de Bruxelas - irá mantê-lo satisfeito, promover um sistema digestivo saudável e manter seu metabolismo sob controle.
A intrigante conexão entre atenção plena e gordura da barriga
Getty Images Jogue fora as nozes.É fácil engolir um punhado de nozes, mas pise no freio: 'Uma dica de dieta comum que você ouve o tempo todo é beliscar nozes quando está com fome', diz Adam Rosante, personal trainer e autor de O corpo de 30 segundos . “Eles estão cheios e cheios de proteínas e fibras e, como são tão pequenos, é fácil engolir punhado após punhado. Mas você deve apreciá-los com moderação porque a maioria de seu perfil de macronutrientes é gordo, e comê-los sem pensar é uma maneira fácil de exagerar nas suas calorias. ' Para obter sua correçãoeevitar a gordura da barriga, Rosante recomenda comer uma porção do tamanho de um polegar duas vezes ao dia.
Getty Corte a carne.Se você estiver em uma dieta paleo, tome cuidado: há uma chance de você obtertambémmuita proteína, de acordo com Melina Jampolis, M.D., autora de A dieta do médico sob demanda . A mulher média precisa de apenas 46 gramas por dia, e uma dieta rica em carne e derivados pode fazer com que o excesso de proteína seja armazenado como gordura da barriga. Além disso, o excesso de carne pode causar problemas de inflamação e digestão devido a todos os hormônios e antibióticos que contém.
Getty Images Spice Things UpAs especiarias não apenas dão sabor aos alimentos - também ajudam a reduzir a inflamação e a se livrar de uma barriga indesejada. “Eles ajudam a acionar o termostato do seu corpo, acelerando o seu metabolismo e queimando calorias extras e gordura como resultado”, diz Jampolis. Comece com açafrão: dá um impulso a sua digestão e combate o câncer e ataques cardíacos.
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Getty Images Comer chocolate para sobremesaQuem não gostaria de ter uma desculpa para lanchar um pouco de chocolate amargo? Ao contrário do chocolate ao leite, o chocolate amargo - que é cheio de flavonóides que reduzem a inflamação - tem sidoencontradopara ajudar a se livrar da gordura da barriga. Mas não exagere: pegue uma barra que épelo menos 70% cacaue só comer algumas peças por dia.
Getty Images Sente-se direitoTer uma boa postura não apenas faz você parecer mais confiante - também é uma ótima maneira de achatar sua barriga. Esteja você sentado em sua mesa de trabalho ou levando seu cachorro para passear, a Harvard Medical Schooldizuma boa postura apura seu corpo, fortalecendo seu núcleo quase sem esforço e ajudando você a se livrar da gordura da barriga enquanto realiza sua rotina diária.
Getty Images Coma alimentos fermentadosNunca foi um momento melhor para entrar no movimento do kimchi e do kombuchá. Bactérias intestinais têm sido um tema quente recentemente, e em um recenteestudar, os pesquisadores descobriram que ela desempenha um papel importante no índice de massa corporal (IMC). Felizmente, é fácil adicionar bactérias boas - também conhecidos como probióticos - em sua dieta para ajudar a se livrar da gordura da barriga: alimentos fermentados (pense: tempeh, missô e kefir) são mais populares do que nunca e você pode pegá-los em qualquer mercearia loja.
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