28 alimentos que combatem a gordura da barriga
Alguns dias, você é uma maravilha devoradora de suco de couve e picadora de bok choy. Outros dias, você só pensa naquela tigela de doces. Para equilibrar tudo, acrescente à sua dieta esses alimentos incríveis que combatem o inchaço da barriga.
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Getty Cogumelos“À medida que avançamos para os meses mais frios com menos exposição ao sol, a ingestão de vitamina D dos alimentos torna-se extremamente importante.Pesquisamostra que os baixos níveis de vitamina D podem estar relacionados à obesidade abdominal ', diz Kayleen St.John, R.D., diretor executivo de Nutrição e Desenvolvimento Estratégico daFornicação. 'Cogumelos cultivados sob luz ultravioleta devem ser incorporados às refeições que combatem a gordura da barriga.' Experimente esta sopa italiana de cogumelos e feijão.
Getty Framboesas'Frutose tem (com razão) recebido uma má reputação ultimamente por seu papel empromoção de obesidade central ou gordura abdominal, 'diz St.John. 'No entanto, a frutose encontrada em alimentos integrais, como frutas, não age de forma tão sinistra no corpo. Framboesas frescas ou congeladas contêm uma grande quantidade de fibras, o que ajuda a regular a resposta à insulina do corpo e também a reduzir a gordura da barriga. ' Se uma cerveja fresca vier com um preço exorbitante em sua mercearia local, considere comprá-los congelados: eles são econômicos, duram praticamente para sempre e são colhidos no auge do frescor.
Óleo de côcoA gordura pode ter sido considerada vilã por nos fazer engordar, mas a Dieta Mediterrânea, as orientações do nutricionista e um amplo corpo de pesquisas (comoeste estudo!) estão trabalhando para banir o antigo representante de gordura. É o caso reforçado pelo óleo de coco: 'Pesquisamostra que o óleo de coco não afeta negativamente os níveis de lipídios no sangue como se acreditava e que pode até ajudar a promover uma redução na gordura do estômago. Opropriedades de combate à gordura da barrigade óleo de coco derivam da quantidade de triglicerídeos de cadeia média contidos, que são metabolizados rapidamente e, portanto, têm menos chance de serem armazenados como gordura ', dizSão João. Simplificando: o tipo de gordura que o óleo de coco contém não se transforma em depósitos de gordura armazenados em seu corpo.
Getty Sopa'Pesquisacontinua a mostrar que saborear a sopa antes das refeições reduz a carga calórica total dessa refeição, o que pode ajudar a eliminar a gordura da barriga ', dizJulieanna Hever, autor de A Dieta Vegetariana . 'Encheralimentos ricos em fibrascomo uma sopa de baixa caloria é tão satisfatória que você acaba comendo menos no geral, reduzindo o peso. '
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Getty Images Alcachofras e EspargosComo cebolas e alho-poró, estesvegetais verdessão alimentos prebióticos que produzem acetato, um ácido que ativa a atividade de queima de gordura nas células, ajudando-as a se recuperarem da inflamação. Para obter mais verduras, assar corações de alcachofra e aspargos no forno com azeite, queijo parmesão, pão ralado e uma borrifada de limão.
Getty Ovos'PARAestudo publicado noInternational Journal of Obesity comparou a perda de peso após um café da manhã com ovos em comparação com um café da manhã com bagel contendo calorias semelhantes ', explicaToby Amidor, R.D., autor de A cozinha do iogurte grego . 'Os resultados descobriram que os participantes que consumiram dois ovos no café da manhã enquanto seguiam uma dieta de baixa caloria perderam 65% mais peso e reduziram a circunferência da cintura em 34% em comparação com aqueles que tomaram um café da manhã com bagel de calorias semelhantes. Os ovos também são uma grande fonte de proteína, que atua para manter a fome sob controle e conter a alimentação excessiva.
Getty Pimenta picanteTraga o calor! 'Pimenta picantecontém capsaicina, um composto conhecido por aumentar a saciedade e diminuir o consumo calórico ', diz Hever. 'Também ajuda a encorajar a queima de gordura. Desfrute da capsaicina borrifando pimenta caiena ou pimenta malagueta sobre os alimentos ou em bebidas, como chá ou água com limão, ou cozinhe pimenta em guisados, pimentões e sopas. ' Ou, você sabe, estalar os crus direto. Se você for realmente corajoso!
Getty Legumes do MarEles podem não ser totalmente populares ainda, mas há um bom motivo para incorporar joias marinhas como nori, hijiki, wakame, arame e kombu em sua dieta regular. “Com os ácidos graxos ômega-3 não encontrados em outros alimentos vegetais, os vegetais do mar (ou algas) são potências no combate à inflamação”, diz St.John. 'Os ácidos graxos ômega-3 são potentes combatentes da inflamação, então os vegetais do mar podem aumentar a capacidade do seu corpo de suprimir a inflamação e podem levar a uma barriga mais lisa.' Observação: lanches de algas marinhas comprados em lojas podem conter muito sódio (o que pode contribuir para o inchaço), portanto, leia os rótulos nutricionais antes de comprar.
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Getty Brócolis'PARAestudo publicado noJornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriram que vegetais verde-escuros, como o brócolis, podem ajudar a reduzir a gordura da barriga ”, diz Amidor. Bônus: 'O estudo também descobriu que esses vegetais também podem diminuir os fatores de risco para diabetes tipo 2.'
Getty Feijões“O feijão é o alimento definitivo para perder peso”, diz Hever. “Eles têm a composição de macronutrientes ideal (uma proporção perfeita de fibra e proteína) para garantir saciedade com poucas calorias e também são versáteis, baratos e fáceis de usar. Você deve comer pelo menos uma xícara e meia de feijão por dia para suportar a perda de peso sem sentir fome. '
Getty Nozes'Nozes são surpreendentemente umexcelente comida para apoiar a perda de peso. Embora sejam ricos em calorias, eles têm sido associados à perda de peso e à manutenção da perda de peso ”, diz Hever. “Os pesquisadores sugerem que isso se deve ao fato de que as nozes promovem a saciedade, levando assim à compensação de calorias em outras partes da dieta. Além disso, as nozes foram mostradas paraaumentar o metabolismo de repouso. ' Um metabolismo mais rápido pode ajudar a eliminar qualquer inchaço, então esta é definitivamente uma vantagem para vestir seus jeans skinny ou seu vestido de festa favorito.
Getty Leite'PARAestudo publicado emestudo publicado no Nutrition Journal A suplementação de cálcio e vitamina D associada ao longo de 12 semanas com a redução da gordura abdominal em estudantes universitários obesos e com excesso de peso ', diz Amidor. “Esses participantes também reduziram suas calorias durante esse período. Embora o estudo tenha sido feito com suplementos, o leite está repleto de cálcio e vitamina D e pode fazer parte de um plano de perda de peso saudável. '
Getty FarroTodo mundo adora quinoa, mas é hora de elevar esse grão menos popular ao status de superalimento. “Enquanto os grãos processados e o açúcar são os principais culpados pela promoção da gordura abdominal, os grãos inteiros estão em outra categoria”, diz St. John. 'Grãos intactos [ou seja, aqueles que não foram privados de seus nutrientes, como é frequentemente o caso com as opções' brancas '] contêm fibras que retarda a digestão e absorção dos grãos, o que por sua vez reduz a quantidade de insulina liberada pelo corpo.' O que isso significa para você? Quanto menos insulina seu corpo libera, menos gordura abdominal se acumula em sua barriga.
Getty IogurtePara obter o máximo dessa fonte natural de probióticos, procure iogurtes como os da Fage, Dannon e Oikos, que contêm lactobacilos. Em 24 semanasestudo publicado noBritish Journal of Nutrition , as mulheres que consumiram esse tipo de probiótico perderam duas vezes mais peso do que aquelas que não o incluíam regularmente em suas dietas. Além de comer iogurte no café da manhã, tente usar iogurte puro ou grego no frango ou saladas em vez de maionese ou creme de leite.
AlhoParece contra-intuitivo alimentar o microbioma com alimentos com propriedades antimicrobianas, masestudosmostram que o alho só vai atrás de bactérias nocivas que causam inflamação, deixando intactas as bactérias boas. Também é rico em inulina, a fibra que ajuda o corpo a digerir os alimentos com mais eficiência e estabiliza o açúcar no sangue. Adicione alho fresco picado às saladas de tomate e mussarela e fritas, ou salpique o alho em pó nas carnes e peixes antes de grelhar.
Getty ChucruteA cobertura tradicional de cachorro-quente pode fazer maravilhas sérias para a sua cintura. 'Alimentos fermentados como chucrute, vegetais em conserva e kimchi são algumas das melhores fontes de probióticos - uma forma de bactérias boas que apoiam a digestão saudável e diminuem o inchaço', dizFrank Lipman, M.D., fundador do Eleven Eleven Wellness Center na cidade de Nova York. 'Isso é importante, já que dietas com baixo teor de probióticos podem fazer com que as bactérias ruins superem as boas, levando a problemas de saúde que vão desde doenças autoimunes até ganho de peso.'
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Getty Images AbacateVocê sabe que escolher os tipos certos de gordura é a chave, e aqui está o motivo: Gorduras prejudiciais, encontradas em alimentos processados, carnes e queijos, alimentam o tipo de bactéria que desencadeia a inflamação e indica ao corpo para armazenar gordura, diz Lipman. Mas as gorduras saudáveis com alto teor de ômega 3 e 6 - como as do abacate, nozes, azeite de oliva e salmão - fazem o oposto. Eles fornecem energia de longa duração, regulando a rapidez com que a glicose entra nas células, mantendo a fome sob controle. Cubra um sanduíche com abacate amassado ou faça uma salada de verão com abacate picado, tomate cereja, manjericão e suco de limão.
Getty Cebola e alho-poróEnquanto os probióticos estimulam o crescimento de bactérias boas, os prebióticos alimentam as que você já possui. Quando você come alimentos prebióticos como cebola e alho-poró, eles produzem butirato, uma droga metabólica maravilhosa que melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a quantidade de gordura que você queima, diz Rafael Kellman, M.D., autor de A Dieta do Microbiome . Agora que é verão, coloque um na grelha para realçar sua doçura. Regue com azeite, sal e pimenta e cozinhe até dourar.
Getty JicamaEsta raiz vegetal mexicana contém inulina, um tipo de fibra que retarda a absorção do açúcar no sangue para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, diz Kellman. Também é rico em magnésio e manganês, doisvitaminas necessáriaspara que as enzimas digestivas funcionem em seu pico. Adicione jicama picada para dar um bom crocante às saladas ou desfie-a em sua salada favorita de verão.
Água com limãoLipman sugere que você beba assim que acordar e após cada refeição. 'Alimentos amargos como limão ajudamestimular os sucos GI do seu corpoe ajuda no início do processo de digestão. Quando a digestão é robusta, seu corpo decompõe melhor os alimentos e absorve mais de seus nutrientes, o que ajuda a manter um peso saudável e uma barriga lisa. ' Rúcula, raiz de dente-de-leão e vinagre de cidra de maçã também funcionam, então coma uma salada com essas verduras antes do prato principal - um bônus se estiver temperado com vinagrete de cidra.
Getty Folhas verdesBok choy, espinafre, couve -organismos saudáveis no intestino, que precisa de trilhões de bactérias boas para funcionar da melhor forma, diz Lipman. Procure maneiras de incorporar verduras em todas as refeições: adicione couve salteada aos ovos mexidos, coma uma salada de espinafre no almoço e experimente refogar com bok choy no jantar.
Getty Images kiwiDesejando algo doce? Esta fruta - junto com rabanetes coloridos, tomates e cenouras - contém arabinogalactanos, uma fibra vegetal e prebiótico que alimenta as bactérias amigáveis que ajudam o seu metabolismo a funcionar de forma otimizada. A fibra também mata E. coli e klebsiella - dois tipos de bactérias nocivas associadas ao excesso de peso, diz Kellman. Pique o kiwi em saladas de frango grelhado ou purê em smoothies para um toque colorido e doce.
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Getty Images AveiaComer uma farta tigela de mingau de aveia no café da manhã não é apenas delicioso, é ótimo para a sua cintura. 'Os grãos inteiros não apenas absorvem água para fazer você se sentir mais satisfeito, mas também são ricos em fibras solúveis para mantê-lo satisfeito por longos períodos de tempo', diz Bonnie Taub-Dix, R.D.N., criadora doBetterThanDieting.come autor de Leia antes de comer . Pararealmenteevitar quaisquer idas à máquina de venda automática entre as refeições, Taub-Dix recomenda adicionar uma colher de manteiga de amendoim à aveia.
Getty Images ToranjaSe você adora doces, comer uma toranja pode ajudar a reduzir as calorias das guloseimas noturnas. “O interessante sobre toranja e frutas cítricas em geral é que eles fornecem um sabor intenso e satisfatório que raramente é encontrado por doces”, diz Taub-Dix. 'Uma toranja ou uma fruta cítrica depois do jantar pode impedi-lo de pegar uma sobremesa doce.' Sim, isso mesmo: uma toranja de 52 calorias pode satisfazer tanto quanto um pedaço de bolo de chocolate de 400 calorias. Desculpe, cérebro, mas você acabou de jogar.
Getty Atum enlatadoO atum enlatado pode ser a solução para uma barriga mais lisa - e só vai custar cerca de 80 centavos o refrigerante. 'Atum enlatado - assim como outros peixes - é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3', Taub-Dix dias. 'Além de promover a saúde do coração, os ômega-3 ajudam a livrar-se dos quilos, mantendo-o satisfeito enquanto repara e reabastece os músculos.' Ganha-ganha, muito? Em vez de fazer salada de atum com maionese gordurosa, experimente o iogurte grego. A mistura é o recheio perfeito para um embrulho de alface saudável ou recheado em uma metade de abacate.
Getty Images EspirulinaSe você ainda não está pronto para devorar pedaços inteiros de algas (você não está sozinho!), Experimente a espirulina. Adicionar uma colher de chá das lindas algas verde-azuladas ao seu smoothie todos os dias ajudará a conter os desejos, a combater doenças e, é claro, a queimar a incômoda gordura da barriga.
Getty Images Sementes de ChiaAs sementes de chia podem parecer pequenas, mas com certeza são poderosas. As pequenas sementes podemexpandir 10 vezes seu pesona água, transformando-se em uma substância gelatinosa (pudim de chia, alguém?) que pode mantê-lo saciado por mais tempo, ajudando-o a ingerir menos calorias em geral e a perder peso na região do meio.
Getty Images Chocolate escuroÉ difícil acreditar que comer alguns pedaços de chocolate amargo por dia pode ajudar a queimar a gordura da barriga, mas é verdade: Pesquisadores em umAgosto de 2012estudo descobriu que adicionar o doce em sua dieta pode realmente promover a redução do peso corporal. Apenas certifique-se de pegar algo que sejapelo menos 70% cacau.
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