O plano de alimentação de 7 dias para perda de peso mágica
Tina Rupp A proteína realmente tem propriedades mágicas para perder peso e sentir-se bem? Sim! E - se você comer demais - não. Nosso guia diário equilibrado o ajudará a desbloquear seu poder.
Tina Rupp Comer para perder pesoAs dietas ricas em proteínas estão no meio de um super-momento. A dieta Paleo, com sua carne magra e peixe, assumiu o controle dos feeds do Facebook em todos os lugares, e poucos de nós se esqueceram da glória cheia de bacon da dieta Atkins. É assim que todos devemos comer?
É verdade que a quantidade certa de proteína - cerca de 68 gramas por dia para uma mulher de 150 libras - ajuda a construir músculos magros, acelera seu metabolismo e mantém você se sentindo mais satisfeito por mais tempo. Dito isso, 'seu corpo só pode usar cerca de 30 gramas de uma vez. Qualquer coisa a mais será queimada como energia ou armazenada como gordura ', observa a nutricionista nutricionista Frances Largeman-Roth, autora de Comer em Cores . O excesso de proteína também pode causar estresse nos rins e aumentar o risco de fraturas. Ainda mais assustador: dois estudos recentes ligaram as dietas ricas em proteínas ao câncer.
A chave, como em muitas coisas, é o equilíbrio. Ao misturar mais feijões, nozes e grãos integrais em sua rotina, você obtém fibras e antioxidantes, e a variedade limita a exposição à gordura saturada na carne ou metais pesados nos peixes. Além disso, comer o mesmo frango grelhado todos os dias é muito divertido !, disse ninguém nunca. Aqui, uma semana de alimentação inteligente.
Sarah Anne Ward Segunda-feiraCAFÉ DA MANHÃ:Espalhe & frac12; xícara de queijo ricota desnatado (14 g de proteína) em um muffin inglês 100% integral (6 g de proteína). Cubra com os damascos picados e a canela em pó.
ALMOÇO:Misture 2 ovos cozidos fatiados (12 g de proteína) com espinafre baby, batatas assadas em cubos, 2 colheres de sopa de nozes (2 g de proteína) e vinagrete.
LANCHE:Combine & frac14; xícara de sementes de girassol torradas (7 g de proteína) com um punhado de cerejas secas.
JANTAR:Misture 1 xícara de edamame com casca (17 g de proteína) e 1 xícara de macarrão soba cozido (6 g de proteína) com 1 xícara de bok choy refogado (3 g de proteína), 2 colheres de chá de molho de soja e 2 colheres de sopa de sementes de gergelim (3 g de proteína).
Sarah Anne Ward terçaCAFÉ DA MANHÃ:Na geladeira durante a noite, deixe o & frac12; xícara de aveia em flocos (5 g de proteína) e 1 colher de sopa de sementes de chia (3 g de proteína) em 1 xícara de leite desnatado (8 g de proteína). Cubra com mel e morangos fatiados antes de comer.
ALMOÇO:Tome 1 xícara de sopa de ervilha (10 g de proteína) com um lado de cenouras infantis e 1 onça de castanha do Brasil (4 g de proteína).
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LANCHE:Misture um punhado de framboesas em um recipiente de 6 onças de iogurte grego desnatado (18 g de proteína).
JANTAR:Calor & frac34; xícara de grão de bico enlatado (11 g de proteína) em azeite com couve ralada, alho e raspas de limão. Sirva sobre 1 xícara de farro (um grão antigo com 8 g de proteína) ou outro grão integral; cubra com 2 colheres de sopa de parmesão raspado (4 g de proteína).
Sarah Anne Ward quarta-feiraCAFÉ DA MANHÃ:Faça um parfait tropical com um recipiente de 6 onças de iogurte grego desnatado (18 g de proteína), 2 colheres de sopa de linhaça (4 g de proteína), abacaxi picado, manga e flocos de coco ralado sem açúcar.
ALMOÇO:Mexa & frac34; xícara de quinoa cozida (6 g de proteína) em 1 xícara de sopa rica em feijão e vegetais, como minestrone (4 g de proteína).
LANCHE:Coma 1 pedaço de queijo desnatado (8 g de proteína) com um punhado de uvas.
JANTAR:Frite 3 onças de peru moído (17 g de proteína) e misture com 1 xícara de brócolis cozido no vapor (2 g de proteína) e um fiozinho de molho teriyaki; servir mais de & frac12; xícara de arroz integral (3 g de proteína). Cubra com 1 colher de sopa de castanha de caju picada (2 g de proteína).
Sarah Anne Ward quinta-feiraCAFÉ DA MANHÃ:Misture 2 ovos grandes (12 g de proteína) e role com o molho para uma tortilha de trigo integral (4 g de proteína).
ALMOÇO:Faça um sanduíche de tofu-vegetariano assado com 2 fatias de torrada de trigo integral (8 g de proteína), & frac12; xícara de tofu assado fatiado (10 g de proteína), alface e abacate e tomate fatiados.
LANCHE:Par de 2 onças de grão de bico torrado (10 g de proteína), como os do The Good Bean, com 1 laranja.
JANTAR:Faça uma pizza de frango para churrasco cobrindo a massa de pizza comprada na loja com molho barbecue, 2 onças de frango assado ralado (16 g de proteína), 1 onça de queijo de porco desnatado (8 g de proteína) e cebola roxa fatiada.
Sarah Anne Ward sexta-feiraCAFÉ DA MANHÃ:Espalhe 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (8 g de proteína) em uma banana (cortada ao meio no sentido do comprimento) e cubra com 2 colheres de sopa de granola (2 g de proteína).
ALMOÇO:Misture 3 onças de atum enlatado (22 g de proteína) com & frac12; xícara de orzo de trigo integral cozido (6 g de proteína), pimenta vermelha torrada picada e um pouco de azeite e vinagre balsâmico para uma salada de macarrão à italiana.
LANCHE:Comer & frac14; xícara de nozes (4 g de proteína) com 2 tâmaras ou figos secos.
JANTAR:Faça uma salada quente com 1 xícara de lentilhas cozidas (17 g de proteína), beterraba assada, 1 onça de queijo de cabra (6 g de proteína) e rúcula.
Sarah Anne Ward sábadoCAFÉ DA MANHÃ:Adicionar & frac14; xícara de amêndoas (7 g de proteína) para um smoothie feito com 1 xícara de leite desnatado (8 g de proteína), pêssegos congelados e uma banana.
ALMOÇO:Faça um prato mezze com o & frac12; xícara de homus (10 g de proteína), cenouras infantis, tomate cereja, uma pequena pita de trigo integral (3 g de proteína) e folhas de uva recheadas compradas em lojas.
LANCHE:Principais fatias de maçã com & frac12; xícara de queijo cottage baixo teor de gordura (14 g de proteína) e um fiozinho de mel.
JANTAR:Encontro a noite! Divida um bife de lombo de 8 onças ao meio (25 g de proteína) e complete seus pratos com acompanhamentos como 1 xícara de espinafre refogado com alho (5 g de proteína) e batatas assadas.
Sarah Anne Ward DomigoCAFÉ DA MANHÃ:Tenha o & frac14; xícara de sementes de abóbora torradas (3 g de proteína) em cima de torrada de trigo integral (4 g de proteína) espalhada com abacate; Sirva com uma maçã.
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ALMOÇO:Recheie 3 onças de salmão cozido em flocos (21 g de proteína) em uma pita grande de trigo integral (6 g de proteína) com 2 colheres de sopa de molho de iogurte de endro, pepino e tomate.
LANCHE:Coma 1 xícara de cereal seco rico em proteínas, como Kashi GoLean (11 g de proteína), com 1 xícara de mirtilo.
JANTAR:Preencha 2 tortilhas de milho (2 g de proteína) com 1 xícara de feijão preto (15 g de proteína), pimentão verde salteado e batata-doce em cubos e 1 onça de queijo cheddar ralado (7 g de proteína). Cubra com molho verde.