10 exercícios fáceis que você pode fazer em casa e ainda assim ficar em boa forma

LAUREN PERLSTEIN

Quem tem tempo para realmente ir para a academia?

Veja a galeria vinte e umFotos LAUREN PERLSTEIN 1de 21Torção oblíqua

Esta mudança de Natalie Uhling, uma treinadora na cidade de Nova York e criadora do Nufimétodo, é extra-poderoso e pode ser eliminado enquanto você espera que a água ferva. Tem como alvo os oblíquos - os músculos laterais que ajudam a apertar a cintura.

Etapa1:Fique de pé com a mão direita na borda do balcão e caminhe até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus. Empilhe os pés e levante o braço esquerdo para o lado.

Kristin Elders doisde 21Torção oblíqua

Etapadois:Gire o tronco para a direita, alcançando o espaço aberto entre o corpo e o balcão com a mão esquerda. Faça três séries de 15; repita do outro lado.

Lauren Perlstein 3de 21Varredura Total do Corpo

Da próxima vez que você limpar o chão, tente istotom-tudoexercício de Caitlin Krause, diretora de recrutamento de instrutores daEstúdio SLTNa cidade de Nova York.

Etapa1:Fique em pé com os pés juntos e o peso sobre a perna direita, joelho ligeiramente flexionado. Flexione o quadril para a frente, levantando a perna esquerda até que o corpo fique paralelo ao chão.

Lauren Perlstein 4de 21Varredura Total do Corpo

Etapadois:Puxe o abdômen para dentro e contraia o glúteo direito ao voltar para a posição vertical, sem deixar o pé esquerdo tocar o chão. Faça três séries de 10; repita do outro lado.

Cheyenne Ellis 5de 21Abs na cama

Você poderia fazer abdominais regulares durante todo o dia e elesnunca seja tão eficazcomo este exercício de Andrea Mitchell, uma instrutora de Pilates e ioga na cidade de Nova York. Bônus: você pode tirar uma soneca rápida logo em seguida.Trabalhando foraficou mais relaxante.

Etapa 1:Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos esticados; traga o umbigo em direção à coluna. Amarre os dedos atrás da cabeça e curve os ombros para cima.

Cheyenne Ellis 6de 21Abs na cama

Etapadois:Expire e contraia o abdômen enquanto pressiona em direção às coxas, alcançando os pés. Inspire e solte uma a duas polegadas, depois mastigue novamente. Repita 20 vezes.

Cheyenne Ellis 7de 21Sexy Back Bag Lift

Tudo que você precisa é esta mudança inteligente de treinador baseado em Scottsdale, AZJolene Goring. Isso vai tonificar os pontos problemáticos na parte superior das costas - e dar-lhe ombros fantásticos.

Etapa1:Fique em pé e puxe o umbigo em direção à coluna, com os braços ao lado do corpo. Segure uma sacola de compras ou algum outro tipo de peso em cada mão.

Cheyenne Ellis 8de 21Sexy Back Bag Lift

Etapadois:Gire os ombros em semicírculos: primeiro para cima, depois para trás (apertando as omoplatas) e para baixo. Faça 10 repetições e repita na outra direção.

eu odeio meu casamento e quero sair

Cheyenne Ellis 9de 21Plank Abs plano

Da próxima vez que você estiver relaxando com seutelefone ou tablet- apostamos que está perto de você agora - experimente esta série de pranchas de Lisa Druxman, fundadora daFit4mom. É mágico para a sua barriga, mas basicamente firma tudo.

Etapa 1:Coloque o dispositivo no chão à sua frente e fique na posição de prancha, com os antebraços de cada lado do telefone. Puxe a bunda para baixo e a barriga para dentro, de modo que seu corpo fique reto e paralelo ao chão; segure. Trabalhe até 30 segundos.

Cheyenne Ellis 10de 21Plank Abs plano

Etapadois:Role sobre o antebraço direito, com o ombro diretamente sobre o cotovelo e os pés apoiados. Mantenha seu abdômen engajado e sua coluna alinhada. (Lutando? Abaixe o joelho de baixo no chão.) Segure por até 30 segundos, depois volte ao centro e repita do outro lado. Você já não se sente mais forte?

Cheyenne Ellis onzede 21Bra Bulge Blast

Comece com esta mudança da treinadora Tara Romeo, diretora assistente doCentro de desempenho atlético profissionalem Garden City, NY. Istotrabalha os músculosque ajudam a minimizar a 'protuberância do sutiã', o que pode fazer você se sentir como se estivesse caindo de um terno.

Passo 1:Fique de pé com uma bola inflável (ou um anel de Pilates, se houver) entre o braço esquerdo e o quadril. Traga os ombros para trás e para baixo e puxe o umbigo em direção à coluna.

Cheyenne Ellis 12de 21Bra Bulge Blast

Passo 2:Concentre-se no músculo sob a faixa do sutiã do lado esquerdo e pulsar o braço em direção ao corpo, mantendo o braço e o pulso retos. Faça três séries de 10 e repita do outro lado.

Cheyenne Ellis 13de 21Barra inferior do corpo

Nunca foi tão fácil do que com este movimento para esculpir o saque e as coxas de Andrea Rogers, fundadora e criadora doXtend Barre. Tudo o que você precisa é de uma cadeira, corrimão ou bancada para se apoiar. Tutu opcional.

Passo 1:Fique em pé com os pés na primeira posição - calcanhares juntos, dedos separados por não mais que quinze centímetros. Flexione os joelhos suavemente e, em seguida, estenda a perna esquerda para trás, com os dedos dos pés apontados e a parte interna do dedão tocando o chão.

Cheyenne Ellis 14de 21Barra inferior do corpo

Passo 2:Levante ligeiramente a perna de trás, empurrando os quadris para a frente em oposição. Pulsar sua perna para cima o máximo que puder (você não deve sentir dor na parte inferior das costas). Continue pulsando por oito contagens, trabalhando até 16. Em seguida, troque de lado.

Cheyenne Ellis quinzede 21Couch Potato Core

Faça exercícios enquanto assiste à TV! Este movimento deAngeles Burke, um instrutor de fitness de grupo certificado e fisiculturista em Tampa, FL,trabalha seu núcleoe seus quadríceps, sem você nunca sair do sofá.

Passo 1:Sente-se na beirada do sofá e incline-se sobre os cotovelos, dobrando os quadris. Alongue as pernas em direção ao chão à sua frente, com os joelhos retos, os dedos dos pés apontados e os calcanhares a cerca de quinze centímetros do chão.

Cheyenne Ellis 16de 21Couch Potato Core

Passo 2:Puxe o umbigo em direção à coluna e, movendo-se dos quadris, chute para cima e para baixo. Concentre-se em movimentos pequenos, controlados e rápidos. (Para facilitar, você pode dobrar os joelhos para que fiquem em um ângulo de 45 graus.) Conte até 25, descanse e repita três vezes.

SARAH KEHOE 17de 21Posture Press

Se você passa o tempo curvado sobre um smartphone (ah, você passa?), Você precisa deste treinamento para melhorar a postura do treinador baseado em Los AngelesValerie Waters. Isso vai aliviar as dores nas costas e pescoço e fazer vocêparece mais magro, também.

Passo 1:Fique encostado na parede com os pés cerca de trinta centímetros à sua frente. Puxe o umbigo em direção à coluna e prenda os ombros para trás. Tudo, do cóccix para cima - incluindo mãos, cotovelos e cabeça - deve ser pressionado contra a parede.

SARAH KEHOE 18de 21Posture Press

Passo 2:Levante os braços ao longo da parede até que as mãos se juntem no topo da cabeça (é como fazer um anjo da neve). Mova os braços em um ritmo que seja confortável para você - apenas tome cuidado para não deixar a parte superior do corpo sair da parede. Abaixe os braços novamente e repita 10 vezes.

SARAH KEHOE 19de 21Abaixar elevador

Transforme sua próxima ligação com mamãe em umtreino completo. Esta mudança de instrutor de Pilates baseado em Los AngelesKit Richpode parecer relaxado, mas não se engane: é uma coisa séria para o seu abdômen inferior.

Passo 1:Deite-se de costas com as pernas estendidas e retas e os pés separados na largura do quadril, como mostrado. Empurre as costas contra o colchão e puxe o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a manter os músculos abdominais engajados durante todo o movimento.

SARAH KEHOE vintede 21Abaixar elevador

Passo 2:Levante lentamente a perna esquerda até formar um ângulo de 45 graus com a cama. Você saberá que está lá quando sentir que seu núcleo está funcionando. Segure dois segundos e, em seguida, abaixe a perna lentamente. Repita 10 a 20 vezes; lados do interruptor.

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