6 movimentos que vão te dar um estômago liso em nenhum momento

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A treinadora de celebridades Holly Perkins projetou este treino sem crunch para revelar e tonificar seu abdômen. Faça a rotina três vezes por semana e verá os resultados em cerca de 12 semanas. Você precisará de um par de pesos de 2 libras ou uma bola de exercício macia de 2 libras.



Veja a galeria 9Fotos ilustração Datatickler 1de 9PRENSA EM PÉS

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma bola com peso ou halteres com as duas mãos. Puxe os abdominais com força e levante os braços retos acima da cabeça, como mostrado, alcançando ativamente o mais alto que puder por 10 contagens. Braços inferiores; repita cinco vezes.

ilustração Datatickler doisde 9LEG SWAP

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pressione a bola ou um peso contra o teto enquanto puxa os abdominais. Levante lentamente a perna direita, com o joelho ainda dobrado, até que a perna esteja perpendicular ao corpo, como mostrado. Mantendo os abdominais contraídos, abaixe o pé direito até o chão enquanto levanta simultaneamente a perna esquerda. Faça duas séries de 10 repetições.



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ilustração Datatickler 3de 9EXTENSÃO DA BOLA DEITADA

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, segurando um peso com as duas mãos. Levante os braços acima da cabeça até que o peso repouse no chão. Contraia o abdômen e segure por uma contagem; depois, ao expirar, leve o queixo em direção ao peito e levante os ombros do chão, levantando os braços vários centímetros enquanto mantém os cotovelos próximos às orelhas, como mostrado. Segure por duas contagens e depois solte. Faça duas séries de 10 repetições.

ilustração Datatickler 4de 9PONTE DE BOLA

Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados. Coloque a bola ou um peso entre a parte interna das coxas. Puxe os abdominais com força e, em seguida, pressione os calcanhares no chão para levantar a pélvis, como mostrado, apertando a parte interna das coxas. Segure por 10 contagens. Diminuir; repita cinco vezes.

ilustração Datatickler 5de 9IMPRENSA DE TENTATIVA

Deite-se de costas, joelhos dobrados, segurando um peso no peito com as duas mãos. Contraia o abdômen, leve o queixo em direção ao peito e levante os ombros do chão, como mostrado. Empurre o peso para cima e para trás, de forma que os cotovelos fiquem próximos às orelhas; leve o peso de volta ao peito e, em seguida, abaixe as costas. Faça duas séries de 10 repetições.



ilustração Datatickler 6de 9PRANCHA DE COTOVELO

Ajoelhe-se no chão e coloque a bola ou um peso entre as coxas. Coloque os antebraços no chão, os cotovelos diretamente sob os ombros. Puxe os abdominais com força e alongue os dois pés atrás de você, como mostrado. Aperte a bola e mantenha essa postura por 20 segundos. Faça três repetições.

barriga Lucas Lenic Photo / imagens Getty 7de 9Não se esqueça do cardio!

Repita conosco: 'Este é o ano em que meu cachorro não vai ficar pendurado sobre meus jeans!' Em seguida, comece com algum cardio, que é a chave para queimar a gordura da barriga. Para resultados como os de nossos leitores superstar, tente fazer de 35 a 45 minutos, quatro dias por semana, de qualquer exercício que induz ao suor de sua preferência, como correr, andar de bicicleta, usar a máquina elíptica, remar ou nadar. Dois desses dias, faça o ritmo constantetreinono próximo slide; os outros dois, fazem o treino intervalado.

mulher correndo Rubberball / Nicole Hill / Getty Images 8de 9EXERCÍCIO DE RITMO ESTÁVEL

Aqueça fazendo exercícios leves por cinco minutos, depois aumente a intensidade até que você esteja se exercitando no que parece ser 7 em uma escala de 1 a 10 (10 é muito difícil). Tente permanecer nesse nível de intensidade por 35 minutos, depois esfrie por cinco minutos. 'Os treinos de ritmo constante são mais fáceis de manter por longos períodos de tempo para que você possa tocar em seuzona de queima de gordura', Diz Perkins. 'Eles também vão melhorar sua aptidão aeróbica - e ajudar a limpar sua cabeça.'



motociclista George Doyle / Getty Images 9de 9EXERCÍCIO DE INTERVALO

Aqueça suavemente por cinco minutos. Em seguida, corra, aumentando a intensidade, por dois minutos (você vai querer eventualmente atingir o que parece ser um 9 nessa escala de 1 a 10). Em seguida, desacelere e vá devagar por dois minutos. Repita este ciclo por um total de 25 minutos e, em seguida, esfrie por cinco minutos. “Foi comprovado que exercícios intervalados de alta intensidade como este queimam mais calorias durante e após o exercício”, diz Perkins. 'As rajadas curtas permitem que você se exercite mais e aumente sua frequência cardíaca - o que aumenta suametabolismopor 3 ou 4 horas após o exercício. ' Isso significa que você ainda estará queimando calorias depois de parar.

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