O treino de 15 minutos do Core-Scorcher de que você precisa agora

Jason Eric Hardwick

Você já ouviu sua instrutora de ioga falar sobre envolver o núcleo mais vezes do que você pode contar, mas do que ela está falando, realmente? Tecnicamente, seu núcleo é 'composto pelo músculo transverso e reto abdominal, os músculos dorsais ou das costas, oblíquos e os músculos do quadril', dizAmanda Butler, um personal trainer e instrutor de fitness emThe Fhitting RoomNa cidade de Nova York. Seu núcleo não ésomenteseu abdômen - é todo o seu torso. Pense nisso como o sistema de suporte para todo o seu corpo.

“Ter um núcleo forte irá promover uma postura adequada, melhorar sua estabilidade e ajudar a proteger suas costas nas atividades diárias, como carregar seus filhos e tarefas domésticas”, diz Butler. Experimente esta rotina de 15 minutos em casa, 3 vezes por semana, além de seus treinos regulares para melhorar sua força central - e tonifique seu abdômen para inicializar.

Como fazer isso:Completo 30 segundos de cada movimento seguido de um descanso de 30 segundos. Repita três vezes.

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Anúncio - Continue lendo abaixo1 Prancha para alcançar

1Coloque os antebraços no chão, as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos empilhados sob os ombros.

dois .Estenda as pernas diretamente atrás de você, apertando os glúteos e as coxas.

3Puxe o umbigo em direção à coluna e, em seguida, estenda a mão direita para tocar o chão. Substitua e repita no outro lado.

dois Arch Ups

1. Deite-se de bruços, braços estendidos sobre a cabeça.

dois.Levante os braços e as pernas, apertando os glúteos e envolvendo a parte inferior das costas.

3Segure por 2 segundos; abaixe para a posição inicial. Repetir.

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3 Torções russa

1Sente-se sobre os glúteos, joelhos dobrados para a frente, segurando um haltere na cintura com as duas mãos.

dois.Puxe o umbigo em direção à coluna e gire o tronco de um lado para o outro, levando halteres de quadril a quadril.

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4 Batidas de chutes

1Deite-se de costas e coloque as mãos sob os glúteos.

dois.Levante a cabeça do chão (olhe para o umbigo); levante as pernas do chão.

3Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, pernas agitadas.

5 Hip Bridges

1Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

dois.Pressione os quadris para cima, apertando os glúteos na parte superior; abaixe para a posição inicial. Repetir.