O truque para perder peso que os especialistas não contam

A mania do baixo teor de gordura foi longe demais. Na minha prática como terapeuta nutricional, meus clientes não estão apenas confusos, eles se sentem traídos: 'Estou comendo alimentos sem gordura', dizem eles. 'Por que não estou perdendo peso?' 'Estou contando gramas de gordura em vez de calorias, mas ainda estou gordo!' 'Os produtos sem gordura não são mais saudáveis?'

Vamos esclarecer uma coisa imediatamente: a maioria de nós não está ganhando peso porque está comendo muita gordura. Na verdade, estamos comendo menos gordura do que nunca. Desde a década de 1970, a proporção de calorias que os americanos obtêm da gordura diminuiu de uma média de 37% para 34%. Mesmo assim, aumentamos nossa circunferência coletiva: de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, mais de 50% dos adultos estão acima do peso. O que estamos fazendo errado?

O erro alimentar que a maioria das pessoas comete

O foco no conteúdo de gordura parece ter saído pela culatra: agora esquecemos tudo sobre as calorias. De acordo com um estudo do governo, estamos consumindo quase 250 calorias a mais por dia agora do que há 30 anos. Enquanto isso, os americanos estão gastando mais de US $ 30 bilhões por ano em controle de peso, grande parte disso em dieta e alimentos com baixo teor de gordura.

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Não sei dizer quantos de meus clientes fizeram a suposição (equivocada) de que, como um alimento é rotulado como livre de gordura, eles poderiam comer o quanto quisessem. Então, em vez de substituir os alimentos ricos em gordura por frutas e vegetais de baixa caloria, eles estão se concentrando em alimentos altamente processados carregados com açúcares adicionados e amidos refinados, que oferecem pouca nutrição além de calorias.

Poupe seu dinheiro. Os lanches sem gordura não podem substituir os bons hábitos alimentares. Então, o que devemos fazer? Para começar, adicionar gordura.

Dietas com menos de 20% de gordura deixam você com fome, insatisfeito e mais propenso a comer demais quando sua determinação se dissolver. Se você se alimentar à força de talos de aipo o dia todo, é mais provável que vá quebrar e engolir meio litro de sorvete mais tarde. E você já percebeu que pode polir um saco inteiro de chips sem gordura e ainda não se sentir satisfeito?

A gordura aumenta sua sensação de saciedade, então você comerá menos (e consumirá menos calorias). A gordura também faz você se sentir mais saciado por mais tempo: ela estimula a liberação de um hormônio que diminui a taxa de comida que sai do estômago, de modo que uma refeição literalmente gruda em suas costelas. O estômago e o intestino são revestidos por receptores que, quando estimulados pela gordura, enviam sinais ao cérebro de que você está cheio, diz Kevin Vigilante, M.D., co-autor doMentiras com baixo teor de gordura: fraudes com alto teor de gordura e a dieta mais saudável do mundo.

A gordura também torna a comida saborosa, e a comida tem que agradar às suas papilas gustativas se você deseja seguir um plano alimentar saudável. “Quando usada corretamente, a gordura pode ser um aliado importante para ajudar você a perder peso e mantê-lo”, diz Vigilante. Um estudo com crianças obesas mostrou que as refeições com muitos carboidratos refinados e pouca gordura eram menos eficazes para evitar a fome do que as refeições mais gordurosas com o mesmo número de calorias.

Cada vez mais pesquisas têm apontado para o fato de que, quando se trata de perda de peso, são as calorias que contam, não importa a fonte. Estudos da Penn State University mostraram que pessoas com dietas de 35% de gordura perdem a mesma quantidade de peso que aquelas com dietas de 20% de gordura, desde que não haja diferença no total de calorias consumidas.

Corte calorias, aumente o exercício, perca peso. Eu gostaria que meu conselho pudesse ser mais sexy, mas esse é o ponto principal.

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Como a gordura livre pode prejudicar sua saúde

Deixando de lado os problemas de peso, reduções drásticas de gordura podem ser totalmente prejudiciais à saúde, aumentando o risco de doenças cardíacas ao diminuir as lipoproteínas de alta densidade (HDLs, o colesterol 'bom') e aumentando os níveis sanguíneos de triglicerídeos. Eles também podem aumentar o risco de doenças como gota e cálculos biliares.

Finalmente, limitar severamente a ingestão de gordura a menos de 2% ao dia (acredite, eu vi isso em clientes mesmo sem distúrbios alimentares clássicos) faz com que seu corpo compense fazendo sua própria gordura, na forma de uma enzima chamada lipase lipoproteica. Isso aumenta o armazenamento de gordura no corpo e pode ser mais prejudicial à saúde do que engordar com comida.

As gorduras fornecem energia, mantêm as membranas celulares e os vasos sanguíneos, transmitem impulsos nervosos e produzem hormônios essenciais. Seu corpo não precisa apenas de gordura para funcionar, mas também de uma certa quantidade para absorver outros nutrientes, incluindo as vitaminas A, D, E e K (essenciais para uma visão adequada, formação óssea e coagulação do sangue). As vitaminas A e E também são antioxidantes e comprovadamente reduzem a incidência de doenças cardíacas e diversos tipos de câncer.

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A falta de gordura na dieta também pode impedir a absorção de fitoquímicos que combatem doenças, contidos em frutas e vegetais. “Uma das coisas mais prejudiciais que você pode fazer é colocar um molho desnatado na salada”, diz Vigilante. Os carotenos (fitoquímicos que são alguns dos antioxidantes anticâncer mais potentes) se ligam à gordura. “Se você não comer nenhuma gordura dentro de algumas horas após consumir carotenos, não os absorverá. Assim, os benefícios para a saúde dessa salada são descartados ”, diz ele.

Antes só havia um tipo de gordura: ruim. Agora, a pesquisa está mostrando que nem todas as gorduras são criadas iguais. Embora as gorduras saturadas (encontradas principalmente em carnes vermelhas e manteiga) aumentem os níveis de colesterol no sangue e, portanto, o risco de doenças cardíacas e talvez câncer de cólon, existem algumas gorduras das quais você deve comer mais. Os dois tipos básicos de gorduras boas:

Gorduras monoinsaturadassão encontrados no azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de linhaça, a maioria das nozes (incluindo amêndoas, castanhas de caju, nozes, pistache e amendoim), manteiga de amendoim e abacate. Estudos demonstraram que os monoinsaturados reduzem o colesterol total e também as lipoproteínas de baixa densidade (LDLs, o colesterol 'ruim'), ao mesmo tempo que aumentam os HDLs protetores do coração. O estudo em andamento da Harvard Nurses 'Health Study descobriu que as mulheres que ingeriram cinco ou mais porções de óleo monoinsaturado por semana diminuíram o risco de doenças cardíacas em 50 por cento. A American Heart Association recomenda que 15% de suas calorias diárias venham de gorduras monoinsaturadas.

Gorduras ômega-3são abundantes em peixes gordurosos - salmão, anchova, sardinha, truta arco-íris, anchova, caviar, atum voador branco - bem como em vegetais de folhas verdes, nozes, óleo de noz, óleo de canola, linhaça, óleo de linhaça e tofu. Se você não é louco por peixes, os especialistas dizem que cápsulas de óleo de peixe são uma opção. A pesquisa mais recente elogia os ácidos graxos ômega-3 na prevenção de doenças cardíacas e derrames. Em muitas culturas com grande consumo de peixes de água fria, como a dos esquimós, doenças cardíacas e derrames são quase inexistentes. Os ácidos graxos ômega-3 podem até aliviar os sintomas de uma série de doenças, desde a depressão maníaca até a TPM. Embora não haja uma dose diária recomendada de ômega-3, estudos mostraram que comer peixes de água fria duas a três vezes por semana aumenta os HDLs e diminui os níveis gerais de colesterol.

Para modificar a quantidade e o tipo de gordura que você ingere, você precisa conhecer os principais atores:

Gorduras monoinsaturadas:Bom com moderação
Amendoim, abacate, azeitonas, azeite e óleo de canola são depósitos para os monoinsaturados. Dietas ricas nessas gorduras - como as dos países mediterrâneos - estão associadas a taxas mais baixas de câncer de mama e doença arterial coronariana.

Gorduras poliinsaturadas:Bom com moderação
Também conhecidas como ácidos graxos essenciais, as gorduras poliinsaturadas são encontradas em óleos vegetais, salmão e cavala. Como seu corpo não pode fabricar essas gorduras, você deve comê-las. Para uma saúde ideal, você precisa comer de 10 a 15 gramas por dia ou pode desenvolver deficiências de nutrientes.

Gorduras saturadas:Principalmente ruim
Encontrada na carne, manteiga, leite, queijo, sorvete, chocolate e óleo de coco e palma, as gorduras saturadas tendem a ser sólidas à temperatura ambiente. As gorduras saturadas aumentam o colesterol no sangue na maioria das pessoas; o consumo excessivo aumenta o risco de doença coronariana e obesidade.

Gorduras Trans:Principalmente ruim
Essas gorduras artificiais são encontradas na margarina, gordura vegetal e na maioria dos produtos assados, biscoitos e doces embalados. A dica do rótulo: 'hidrogenado' ou 'parcialmente hidrogenado' aparecendo antes de qualquer óleo ou gordura. Eles são semelhantes às gorduras saturadas em seus efeitos sobre o corpo.

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Todas as gorduras são ricas em calorias - nove calorias por grama. Para evitar ganhar peso à medida que ingere gorduras mais benéficas, use-as no lugar das gorduras saturadas que prejudicam o coração. Para começar:

Segure o calabresa(4 g de gordura saturada por 3 onças) e peça sua pizza coberta com anchovas (1 g ômega-3 por 3 onças).
Escolha o surf sobre a relva:Em vez de bife do lombo (6,4 g de gordura saturada por 3 onças), experimente salmão (1,2 g ômega-3 por 3 onças).
Esqueça o queijo cheddar e biscoitos(6 g de gordura saturada por onça, 1,2 g de gordura saturada para seis biscoitos) e comemore com caviar (1 g de ômega-3 por colher de sopa).
Pule o queijo feta(4,2 g de gordura saturada por onça) e cubra sua salada com nozes (1 g ômega-3 por onça) ou abacate (4,5 g monoinsaturados por onça).
Em vez de derramar molho de queijo azul engarrafado(1,5 g de gordura saturada por colher de sopa), faça o seu próprio com azeite (10,3 g monoinsaturados por colher de sopa) ou óleo de noz (1,5 g ômega-3 por colher de sopa).
Pare de refogar em óleo de milho(9,8 g de gordura saturada por colher de sopa) e use óleo de canola (9,1 g de monoinsaturados por colher de sopa).
Não devore um sanduíche de peru(0,5 g de gordura saturada por 3,5 onças) para o almoço; embalar atum (0,5 g ômega-3 por 3,5 onças).
Melhor que manteiga(7,1 g de gordura saturada por colher de sopa) é pão mergulhado em azeite (10,3 g de monoinsaturados por colher de sopa).
Livre-se do molho de creme azedo(1,6 g de gordura saturada por Tbs.); em vez disso, coma aipo e cenoura com manteiga de amendoim (4 g monoinsaturados por colher de sopa).
No sushi bar, pule o frango teriyaki(0,9 g de gordura saturada por 3 onças de carne de peito) e saboreie o camarão (0,3 g de ômega-3 por 3 onças).