Este plano de alimentação limpa de 7 dias ajudará você a alcançar essas metas de perda de peso em nenhum momento
Getty Images Se você seguir este plano, perderá peso - a maioria delespratos têm menos de 400 calorias- mas ao contrário das dietas que você experimentou, você verá seu prato limpo sentindo-se bem e cheio. Acompanhe nossos sete dias de amostra de forma descontraída, misturando seus pratos, adicionando frutas e vegetais extras, até goles de azeite de oliva, porque nunca é um bom momento para se privar.
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SARAH ANNE WARD Café da manhã: wraps de abacate com salmão defumado e salada de melão
Slice & frac12; um abacate em 2 pedaços. Embrulhe cada fatia com um pedaço de salmão defumado (2 pedaços no total). Polvilhe com cebola roxa picada e um pouco de suco de limão fresco, regue com azeite de oliva extra-virgem e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva com 1 xícara de melão e cubos de melada, enfeitados com um pouco de suco de limão ou raspas de limão.
Almoço: Salada de pêssego e tomate com queijo azul e bacon
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Fatie 2 pêssegos médios e misture com 2 xícaras de tomates fatiados ou maduros com videiras, 2 xícaras de rúcula para bebês, 1 chalota em fatias finas, 1 & frac12; Tbsp de queijo azul esfarelado e 2 fatias de bacon cozido e esfarelado. Divida entre 2 pratos. Regue cada salada com 1 colher de sopa de vinagrete Dijon: Bata 1 colher de sopa de mostarda Dijon, & frac14; xícara de vinagre de champanhe, & frac12; xícara de azeite de oliva extra-virgem e sal e pimenta a gosto.Rende 2 porções.Rendimentos de curativo & frac34; xícara.
Jantar: vieiras grelhadas com tomates quentes e milho
Refogue 2 xícaras de grãos de milho frescos (ou congelados, em uma pitada) e 3 xícaras de tomates cereja cortados ao meio com & frac12; xícara de manjericão fresco, um fiozinho de azeite de oliva extra-virgem, 1 dente de alho picado e sal e pimenta a gosto em fogo médio-alto por 6 a 8 minutos, até que o milho e os tomates estejam macios. Deixou de lado. Limpe a panela e aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem em fogo médio-alto; refogue 1 kg de vieiras por 3 a 4 minutos, virando uma vez até ficarem cozidas. Sirva as vieiras por cima dos vegetais.Rende 4 porções.
Sarah Anne Ward Café da manhã: torrada de pêssego e manteiga de caju
Torrar uma fatia de pão multigrãos e espalhar com 1 colher de sopa de manteiga de caju. Cubra com 1 pêssego fatiado pequeno. Polvilhe com canela e regue com mel.
Almoço: Penne de trigo integral com vegetais e ricota salata
Refogue 3 xícaras de abobrinha em cubos, abóbora e pimentão vermelho com 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, 2 dentes de alho esmagados, uma pitada de flocos de pimenta vermelha e sal e pimenta a gosto em uma frigideira pequena até ficar macio, 6 a 8 minutos. Misture com 2 xícaras de penne de trigo integral cozido e manjericão picado. Sirva com queijo ricota salata esfarelado.Rende 2 porções.
Jantar: Salmão assado na frigideira com molho de ameixa e pepino
Aqueça o forno a 400 ° F. Marinar 12 onças de salmão selvagem em 1 & frac12; Colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio e 1 & frac12; Colher de sopa de molho teriyaki com baixo teor de sódio por pelo menos 15 minutos. Coloque o salmão com a pele voltada para baixo em uma frigideira pequena e leve ao fogo médio-alto; cozinhe por 2 a 3 minutos. Terminar no forno por 6 a 8 minutos, dependendo do cozimento desejado. Misture 1 xícara de ameixa fresca em cubos, 1 xícara de pepino em cubos e frac14; xícara de cebola roxa em cubos e um punhado de hortelã picada; tempere a salsa com algumas pitadas de vinagre de vinho de arroz e sal a gosto. Cubra o salmão com molho e sirva com 4 xícaras de folhas verdes temperadas com azeite e suco de limão.Rende 4 porções.
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SARAH ANNE WARD Café da manhã: tigela de banana com mirtilo
No liquidificador, combine 1 xícara de mirtilos congelados com & frac12; xícara de arroz sem açúcar, amêndoa ou leite de coco (do tipo bebível) e & frac14; extrato de colher de chá de baunilha. Despeje em uma tigela pequena e cubra com & frac12; uma banana fatiada e 1 colher de sopa de coco torrado em flocos.
Almoço: Salada de melancia com grãos de trigo, edamame e queijo feta
Misture 6 xícaras de melancia em cubos e 2 xícaras de bagas de trigo cozidas com 2 xícaras de edamame fervido, uma pitada de hortelã picada, 3 colheres de sopa de queijo feta esfarelado, 3 colheres de sopa de cebola roxa picada, 1 & frac12; Colher de azeite de oliva extra-virgem, 2 colheres de chá de vinagre balsâmico e sal e pimenta a gosto. Divida entre 2 tigelas.Rende 2 porções.
Jantar: bife grelhado e salada de batata de verão
Aqueça uma churrasqueira a gás em fogo médio-alto ou coloque uma assadeira em fogo médio-alto. Tempere um bife de flanco de 350 ml com sal e pimenta. Grelhe 4 a 6 minutos de cada lado para mal passado. Bata 3 colheres de sopa de azeite com um punhadocadade cebolinhas picadas e estragão; colher sobre o bife. Sirva com 4 xícaras de batatas vermelhas picadas, fervidas e misturadas levemente com o molho Dijon: Bata 2 colheres de chá de mostarda Dijon, 1 & frac12; Colher de azeite de oliva, 2 colheres de chá de vinagre de vinho branco, 2 colheres de chá de alcaparras picadas e 2 colheres de chá de chalota picada; Tempere com sal e pimenta a gosto.Rende 4 porções.
SARAH ANNE WARD Café da manhã: iogurte de limão e papoula com morangos
Misture uma pitada de raspas de limão, uma pitada de sementes de papoula e um fiozinho de mel em & frac34; xícara de iogurte desnatado. Cubra com 1 xícara de morangos fatiados e 1 colher de sopa de amêndoas torradas fatiadas.
Almoço: feijão branco, atum pita
Misture 6 onças de atum voador com 1 xícara de feijão canelini escorrido, 2 colheres de sopa de cebola roxa em fatias finas, 2 colheres de sopa de hortelã picada, 2 colheres de sopa de manjericão picado, um fiozinho de azeite de oliva extra-virgem, 2 colher de chá de vinagre balsâmico e 2 colheres de sopa de queijo pecorino romano ralado ; Tempere com sal e pimenta a gosto. Recheie cada uma das 2 pequenas pitas de trigo integral com & frac12; de mistura de atum; sirva cada um com 1 xícara de rúcula regada com azeite de oliva extra-virgem, suco de limão e uma pitada de sal marinho.Rende 2 porções.
Jantar: frango grelhado e salada de soba de gergelim
Misture 4 xícaras de macarrão soba cozido com 2 xícaras de pimentão vermelho fatiado, 2 xícaras de repolho roxo picado, 1 & frac12; Cebolinha fatiada colher de sopa e 1 & frac12; Colher de sopacadacoentro picado e hortelã. Divida igualmente entre 4 tigelas. Tempere cada porção com 1 & frac12; Molho asiático de colher: misture & frac14; xícara de leite de coco, 1 & frac12; Óleo de gergelim torrado colher de sopa, & frac14; xícara de manteiga de amendoim cremosa de estilo natural, 1 & frac12; Colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio, 2 colheres de chá de vinagre de vinho de arroz e 2 colheres de chácadaalho picado e gengibre. Cubra cada tigela com 3 onças de frango grelhado fatiado (você precisará de um total de 12 onças de frango).Rende 4 porções. Rendimentos de curativo & frac34; xícara.
SARAH ANNE WARD Café da manhã: mingau de aveia
Cook & frac12; xícara de aveia em flocos à moda antiga com 1 xícara de leite orgânico com baixo teor de gordura ou leite de amêndoa e uma pitada de extrato de baunilha em fogo médio-alto por 5 a 7 minutos. Cubra com & frac34; xícara de framboesas e amoras frescas misturadas. Adoce com néctar de agave, se desejar.
Almoço: tigela de tabule de verão
Misture 1 xícara de bulgur cozido (a mistura de tabule do Oriente Médio está bem e cozinha em minutos, mas é pré-temperada, então verifique o tempero antes de adicionar ervas), 1 xícara de grão de bico em lata (escorrido e enxaguado), 1 & frac12; xícaras de tomates cereja cortados ao meio, 1 & frac12; xícaras de pepino em cubos, 2 colheres de sopa de cebolinha picada, um pequeno punhadocadade salsa picada e hortelã, suco de 1 limão, 2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto e um fiozinho de azeite de oliva extra-virgem. Tempere com sal e pimenta a gosto.Rende 2 porções.
Jantar: camarão grelhado com quinoa com ervas
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Mergulhe 4 espetos de bambu em água por 15 minutos. Aqueça uma churrasqueira a gás em fogo médio ou coloque uma assadeira em fogo médio-alto. Divide 1 & frac14; Libra de camarão grande limpo e raspado (cerca de 20) entre os espetos (cerca de 5 em cada), pincele com azeite de oliva extra-virgem e tempere com sal e pimenta. Misture 2 xícaras de quinua cozida com 1 & frac12; Colher de sopacadamanjericão fresco, coentro e cebolinha; 2 colheres de sopa de nozes torradas picadas; um fiozinho de azeite de oliva extra-virgem; o suco do & frac12; um limão; e sal e pimenta a gosto. Divida a quinua e os espetos em 4 pratos e sirva com verduras mesclun temperadas com azeite de oliva extra-virgem, suco de limão fresco a gosto e sal marinho. Cubra cada prato com 1 colher de sopa de limão-manjericão gremolata: Combine 2 colheres de chá de raspas de limão, & frac14; xícara de manjericão picado, 2 colheres de chá de alho picado e sal e pimenta a gosto.Rende 4 porções.
SARAH ANNE WARD Café da manhã: ovos mexidos com tomate cereja torrado lentamente, queijo de cabra e ervas
Asse 2 xícaras de tomate cereja (você terá algumas sobras) com 2 raminhos de tomilho, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem e 2 dentes de alho esmagados a 275 ° F até ficarem macios, 60 a 75 minutos, mexendo até a metade. Bata 2 ovos; Tempere com sal e pimenta. Adicione 2 colheres de chá de queijo de cabra, & frac12; colher de chá de cebolinhas picadas e & frac12; colher de chá de manjericão picado ou estragão. Mexa em fogo médio por 3 a 4 minutos, até estar cozido. Sirva com 1 fatia de torrada de trigo integral; cubra com tomates.
Almoço: salada de frango tailandesa
Misture 2 xícaras de mesclun verdes, 2 colheres de sopa de chalotas em fatias finas e & frac12; xícara de maçã cortada. Divida entre 2 pratos ou economize metade para o almoço do dia seguinte. Cubra cada porção com 3 onças de frango grelhado (cerca de & frac12; xícara) e polvilhe com 2 colheres de chá de amendoim triturado. Regue cada porção com 1 colher de sopa de vinagrete tailandês: Em uma tigela, misture ⅓ xícara de suco de limão, 1 colher de chá de vinagre de vinho de arroz, 2 colheres de sopa de mostarda Dijon, 1 colher de chá de molho de peixe e 2 colheres de chá de mel. Adicionar & frac12; de um jalapeño com sementes e picado, 2 dentes de alho picados, a casca de & frac12; limão e sal a gosto. Regue em & frac12; xícara de azeite de oliva extra-virgem enquanto bate para misturar completamente. Rende 2 porções. Rendimentos de curativo & frac34; xícara.
Jantar: Tacos de vegetais grelhados com feijão preto e molho de tomatillo
Aqueça uma churrasqueira a gás em fogo médio ou coloque uma assadeira em fogo médio-alto. Misture 4 xícaras de cogumelos portabella fatiados (de cerca de 4 cogumelos de tamanho médio) e 4 xícaras de abóbora (cortada em fatias de 1 polegada) com azeite de oliva extra-virgem. Tempere com sal e pimenta e grelhe 4 a 5 minutos de cada lado. Combine 2 xícaras de tomatillos em cubos com um punhado de coentro, 1 & frac12; Alho picado colher de sopa, & frac12; jalapeño picado, & frac14; xícara de cebola branca em cubos, sal e & frac14; copo de água. Cozinhe em fogo médio até ficar macio, 12 a 15 minutos. Deixe a salsa esfriar. Arrume 8 tortilhas de milho de 10 cm em uma travessa. Divida 1 xícara de feijão preto enlatado (escorrido e enxaguado), coentro picado, mistura de vegetais, molho, abacate em cubos e cotija ou queijo feta esfarelado entre cada taco. Sirva com fatias de limão fresco. Rende 4 porções.
SARAH ANNE WARD Café da manhã: ovos cozidos 'na praia'
Polvilhe 2 ovos cozidos com tempero Old Bay e sal marinho. Sirva com tomate fresco fatiado polvilhado com sal marinho e & frac12; xícara de batatas vermelhas pequenas assadas na frigideira: Corte em cubos 1 batata vermelha pré-assada ou cozida. Refogue a batata com 2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem, polvilhe cada um de alho em pó e flocos de pimenta vermelha e sal e pimenta a gosto em fogo médio-alto em uma frigideira pequena de 6 a 8 minutos, até dourar e crocante. Enfeite com salsa picada.
Almoço: Abacate grelhado e tartine de cebola roxa com ricota e mel
Aqueça uma churrasqueira a gás em fogo médio-alto ou uma frigideira em fogo médio-alto. Grelhe 1 abacate, corte ao meio e os lados para baixo, 5 a 7 minutos. Grelhe a cebola roxa 4 & frac14; -polegadas de espessura por 6 a 8 minutos, virando na metade, até ficar macia. Espalhe 1 colher de sopa de ricota fresca misturada com 2 colheres de chá de hortelã fresca e 1 colher de chá de raspas de limão sobre 1 fatia de pão multigrãos torrado. Repita em um segundo pedaço de pão. Cubra cada torrada com & frac12; do abacate fatiado e 2 fatias de cebola roxa. Polvilhe com sal, pimenta e um fiozinho de mel. Rende 2 porções.
Jantar: espetadas de frango com iogurte de pepino e endro
Mergulhe 4 espetos de bambu em água por 15 minutos. Aqueça uma churrasqueira a gás em fogo médio ou coloque uma assadeira em fogo médio-alto. Corte 1 peito de frango sem pele e desossado de 12 onças em pedaços de 5 cm. Marinar o frango com azeite, 1 colher de chá de cominho, 1 colher de chá de açafrão, 1 colher de chá de coentro, 4 dentes de alho picados e sal e pimenta 20 minutos ou até 1 hora. Espeto de frango, alternando com pedaços de 1 polegada de cebola roxa e pimentão vermelho e verde. Grelhe por 8 a 10 minutos, até que o frango esteja cozido. Sirva com 1 xícara de iogurte grego desnatado misturado com & frac14; xícara de pepino picado, 1 dente de alho picado, algumas pitadas de endro picado e suco de & frac12; um limão. Divida os kebabs entre os pratos e sirva com 2 xícaras de cuscuz cozido. Rende 4 porções.
SARAH ANNE WARD Lanche 1:1 & frac12; xícaras de pêssegos fatiados e mirtilos cobertos com hortelã fresca
Lanche 2:1 & frac12; xícaras de rabanetes fatiados e lanças de pepino com 2 colheres de sopa de molho de limão tahine. Molho: Misture 1 colher de sopa de iogurte grego desnatado, 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de chá de tahine e frac14; colher de chá de cebolinha e sal marinho a gosto.
Lanche 3:1 copocerejas frescas e 1 onça de chocolate amargo
Lanche 4:& frac14; xícara de azeitonas grandes e 1 onça de manchego ou outro queijo duro
Lanche 5:& frac14; xícara de cajus torrados e & frac14; xícara de damascos secos
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Lanche 6:& frac12; xícara de iogurte congelado de baunilha coberto com & frac12; xícara de morangos fatiados
Lanche 7:2 xícaras de chips de couve. Misture 6 xícaras de folhas de couve com 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem e tempere com sal marinho, pimenta e um pouco de alho em pó. Asse a 275 ° F por 20 minutos, mexendo na metade. Polvilhe queijo parmesão ralado por cima. Rende 6 xícaras.
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