A nova dieta mais quente de 2015 que você nunca ouviu falar
Getty Images Quando se trata de nutrição, a mistura incompreensível de conselhos pode fazer a cabeça de qualquer pessoa girar. Você deve comer grãos inteiros ou evitar o glúten? Consumir proteína magra ou ser vegetariano? Vá com baixo teor de gordura ou coma muita gordura em todas as refeições? Não é de admirar que estejamos todos confusos sobre o que devemos ou não devemos comer.
O debate perpétuo pode ser dividido em dois campos principais (e aparentemente opostos): Paleo e vegano. Os devotos da dieta paleo (ou 'homem das cavernas') consomem alimentos que nossos ancestrais caçadores-coletores comiam: carne, peixe, ovos, vegetais e frutas. Grãos, legumes, açúcares, alimentos processados e a maioria dos laticínios são proibidos. A dieta vegana, por outro lado, consiste em vegetais, frutas, grãos, nozes e sementes - e proíbe qualquer coisa que venha de um animal.
Os seguidores de cada um são firmes na defesa dos benefícios de sua dieta, e a ciência não ajuda muito quando se trata de diferenciá-los. Estudos mostram que as dietas paleo e veganas podem ajudar na perda de peso, reverter o diabetes e reduzir o colesterol. Como você pode saber qual é o melhor para você?
'Embora possam parecer totalmente contraditórios, a verdade é que as dietas paleo e vegana têm mais em comum entre si do que com a dieta americana padrão', dizMark Hyman, M.D., diretor do Centro Clínico de Cleveland para Medicina Funcional e autor do próximo livro, The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Cookbook (Março de 2015).
“Os princípios fundamentais de ambas as dietas - alimentos integrais e frescos em seu estado natural, livres de ingredientes processados, carboidratos refinados e aditivos - são os mesmos”, explica Hyman. 'Projetada corretamente, a dieta Paleo e a vegana podem fornecer benefícios à saúde como perda de peso, redução do colesterol e diabetes reverso.'
Hyman decidiu buscar um meio-termo e combinou as duas dietas opostas. 'Tomando as melhores e mais saudáveis qualidades de ambas as dietas, eu queria criar um estilo de alimentação que combinasse o melhor de dois mundos', diz Hyman. O resultado: dieta Paleo-Vegan ou 'Pegan'.
Para realmente fervê-lo para você, ele consiste em comer alimentos frescos em seu estado não adulterado. 'Quando as pessoas voltam a comer esses alimentos, elas perdem peso, independentemente de serem paleo ou veganas', diz Hyman.
casado há 25 anos e não feliz
Se o peganismo parece ser seu aliado, simplesmente siga estes 10 princípios para colher o melhor de ambas as dietas.
1. Concentre-se em alimentos com baixa carga glicêmica.“A chave para a perda de peso, diabetes e saúde cardiovascular é comer uma dieta de baixo índice glicêmico e alto teor de fitonutrientes”, explica Hyman. Em outras palavras, escolha alimentos com baixo teor de açúcar, evite carboidratos refinados de todos os tipos e opte por opções orgânicas como frutas, nozes, legumes e até chás.
2. Encha o seu prato com vegetais. 50 a 75 por cento de sua dieta - e seu prato - devem ser vegetais, diz Hyman. E quanto mais profunda a cor, melhor - isso significa um alto teor de fitonutrientes (também conhecido como orgânico) que pode proteger contra doenças.
3. Coma as gorduras certas.Fique longe da maioria dos óleos vegetais, como canola, girassol, milho eespecialmenteóleo de soja - é altamente processado e rico em gorduras ômega 6 inflamatórias. Em vez disso, concentre-se nas gorduras ômega 3, encontradas no azeite de oliva, nozes, coco, abacate e, em pequenas quantidades, até mesmo na gordura saturada de animais alimentados com capim ou criados de forma sustentável, sugere Hyman.
4. Trate a carne como acompanhamento.As dietas paleo dão à carne o papel principal, enquanto os veganos a evitam totalmente. Então, o que um Pegan deve fazer? 'Uma boa regra prática é encher cerca de 25% do seu prato com um alimento rico em proteínas - do tamanho da palma da sua mão', diz Hyman. Os vegetais ainda devem ser a maioria, e qualquer espaço de prato restante deve ser dado a amidos saudáveis, como abóbora, batata doce ou arroz preto.
5. Escolha fontes cultivadas de forma sustentável ou alimentadas com grama.A carne bovina alimentada com pasto tem mais ácido esteárico neutro em colesterol e contém gorduras ômega-3 protetoras e vitaminas A e D que aumentam a glutationa e outros antioxidantes, explica Hyman. E se você está indo para peixes, escolha peixes ricos em ômega-3, como sardinhas ou salmão selvagem, que têm níveis mais baixos de mercúrio.
6. Evite laticínios. É aqui que ambas as dietas acertam. 'Embora algumas pessoas possam tolerá-lo, uma pesquisa recente mostrou que pode contribuir para doenças como a obesidade,diabetes, doenças cardíacas e podemaumentar(não diminuir) o risco deosteoporose, 'Hyman diz. Experimente produtos orgânicos de cabra ou ovelha, e apenas como um deleite.
7. Diga não ao glúten e corte os outros grãos inteiros. O debate sobre o glúten continua, mas Hyman recomenda que, além de um tratamento ocasional, ele deve ser evitado. Quanto a outros grãos inteiros? - Coma com moderação. Eles ainda aumentam o açúcar no sangue e podem desencadear a autoimunidade. ' Yickes.
8. Limite as leguminosas. Embora o feijão seja uma boa fonte de fibra, proteína e minerais, Hyman sugere limitar o consumo para menos de 1 xícara por dia. Eles podem causar problemas digestivos e aumentar o açúcar no sangue em diabéticos ou pré-diabéticos - especialmente feijão grande com amido.
9 Coma açúcar apenas em ocasiões (muito) especiais.Considere o açúcar - em todas as suas várias formas - um deleite ocasional. O xarope de bordo, o mel e o açúcar de coco são aceitáveis em pequenas quantidades, diz Hyman, mas ignore os adoçantes artificiais e quaisquer açúcares adicionados.
10. Banir os alimentos Franken.Escolha alimentos com baixo teor de pesticidas, antibióticos, hormônios e OGMs, diz Hyman. Tradução: Sem produtos químicos, aditivos, conservantes, corantes, MSG ou adoçantes artificiais.
Então, como é um dia típico na dieta Pegan? Muito delicioso! 'O café da manhã geralmente é um smoothie de proteína com nozes, sementes, frutas vermelhas, manteiga de coco, manteiga de amêndoa e leite de amêndoa sem açúcar.' Hyman diz. “O almoço pode ser uma grande salada com abacate, sementes de abóbora, salmão selvagem enlatado ou sardinha. Em seguida, o jantar é geralmente algo como peixe selvagem ou cordeiro criado no pasto ou frango orgânico, dois ou três lados de vegetais, incluindo folhas verdes escuras, abóbora de inverno e cogumelos assados. '
Para ainda mais mandamentos de Pegan, verifique Hyman'spostagem do blogem seu site.
(Nota do editor: como Hyman escreve sobreo blog dele, tenha em mente que a maioria das pessoas precisa personalizar a abordagem, dependendo de suas condições de saúde, preferências e necessidades específicas.)
Verifique isto: coma do seu jeito até a barriga lisa