11 truques para realmente ajudá-lo a adormecer - de uma vez por todas

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A luta noturna para adormecer é real. Na verdade, muitas pessoas têm dificuldade para fechar os olhos o suficiente (cerca de 60 milhões!), OCentros de controle de doençasclassificou a falta de sono como um problema de saúde pública. Em outras palavras, basicamente estamos todos nos transformandoMortos-vivos- há mais uma coisa para mantê-lo acordado à noite.

Claro, é irritante quando surge a insônia. Mas, dado o fato de que ninguém está distribuindo medalhas de ouro ou bônus gigantes por dormir bem (vá lá, conseguindo essas oito horas!), É provavelmente algo que se enquadra na sua lista de prioridades Não posso negociar agora. Mas, na verdade, 'dormir não é um luxo - é uma necessidade', diz Nancy Rothstein, uma especialista em sono em Chicago. 'Sem descanso adequado, a pesquisa mostra que as consequências negativas são significativas. Nosso desempenho, saúde, capacidade de tomar decisões, relacionamentos, humor e muito mais podem sofrer. ' Zumbis, lembra? Você deve ter como objetivo de sete a nove horas de sono por noite, de acordo comFundação Nacional do Sono.

Você pode tertentei algumas coisaspara se livrar da sua inquietação, como beber menos café, engolir um comprimido de melatonina, fazer uma pesquisa no Google tarde da noite no seu telefone sobre como adormecer em que o conselho diz para você não estar ao telefone. E talvez você tenha decidido que nadarealmentetrabalha na batalha para obter mais sono de beleza, então você apenas sofrerá. Mas você ainda não tentoutudo.

Quer você seja um noturno crônico ou insone ocasional, essas dicas aprovadas pela ciência e por especialistas o ajudarão a deixar de estar nervoso e cansado.

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1. Experimente o truque respiratório 4-7-8

Isso pode ter aparecido em seu feed do Facebook algumas vezes - e você rolou para a direita, porquefotos de pug! Mas esta técnica de respiraçãocriado por Andrew Weil, M.D., um médico formado em Harvard com foco em saúde holística, tem uma grande credibilidade de desmaio na cama.

Para tentar: Respire profundamente pelo nariz por quatro segundos. Prenda a respiração por sete segundos. Expire pela boca por oito segundos. Repita conforme necessário (embora haja rumores, você não durará mais de 60 segundos antes de cochilar).

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2. Guarde sua tecnologia

Você já ouviu isso antes, mas você realmente fez isso? 'Todos nós temos problemas para colocar nossos telefones, laptops e tablets para dormir', diz Rothstein. 'Esses dispositivos podem ter mudado nosso comportamento, mas nossa biologia não mudou, e dormir o suficiente ainda é importante.'

Não apenas a luz azul da tela está bloqueando a capacidade do seu corpo de produzir melatonina, um hormônio de que você precisa para dormir, mas se você estiver navegando nas redes sociais à meia-noite, isso pode levar à ansiedade. Se você quiser mergulhar na terra dos sonhos IRL, coloque seus gadgets onde você não possa alcançá-los.

3. Coma nozes ou uma banana

Se você já está imerso na batalha de reviravoltas, provavelmente é tarde demais, mas se tiver algumas horas, experimente engolir um punhado de nozes. As nozes contêm triptofano - algo que você provavelmente associa ao peru - mas na verdade é um aminoácido encontrado em muitos alimentos que seu corpo precisa para produzir serotonina e melatonina (basicamente, a substância de que os sonhos são feitos). O mesmo é verdadeiro para bananas, proteína magra e laticínios, diz Rothstein.

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4. ... Mas evite uma grande refeição antes de acertar as folhas

'Comer uma refeição muito farta, especialmente uma que seja rica em proteínas, rica em gordura ou apimentada, antes de dormir pode dificultar o sono', diz Rothstein. 'Você está colocando em seu sistema digestivo demandas que ocorrem quando você está acordado. Além disso, não é fácil digerir comida enquanto você está deitado. 'Um lanche leveestá bem, apenas certifique-se de que não contém nenhuma cafeína escondida.

5. Nix Your Nightcap

Uma taça de vinho pode parecer o delicioso equivalente a um comprimido para dormir, mas esse não é necessariamente o caso, diz Rothstein.

“O álcool pode realmente causar estragos no seu sono”, diz ela. 'Mesmo que inicialmente ajude você a cochilar, pode interromper seus ciclos de sono e você provavelmente vai acordar de novo. O ideal é que você se desligue dentro de quatro horas a partir da hora em que planeja dormir. ' Para atingir seu ponto ideal de sono, vá para uma xícara de chá calmante em vez disso.

6. Mantenha o controle sobre a lua

Será que a lua cheia está atrapalhando suas chances de ter uma noite inteira de descanso? Pode ser. Um pequeno estudo publicado em Biologia Atual descobriram que os participantes demoravam mais para adormecer nas noites em que a lua estava em sua fase de pico. Considere fechar as cortinas ou tomar um pouco de melatonina quando o ciclo lunar estiver no auge.

7. Crie um ritual de hora de dormir

Acontece, vá, vá, vá, vá, durma - realmente não funciona. 'Você precisa se preparar para ir para a cama assim como se prepararia para o trabalho ou qualquer outra coisa', diz Rothstein. Como você escolhe relaxar depende de você, mas algumas boas idéias: tomar um banho quente, fazer algumas poses de ioga ou escrever o que você é grato ou qualquer coisa que o esteja incomodando.

8. Pule seu treino intenso

Permissão para abandonar o ginásio - concedida! Pelo menos no final da tarde horas, de qualquer maneira. “Praticar exercícios três horas antes de ir para a cama pode estimular o corpo e dificultar o sono”, diz Rothstein. As endorfinas fornecem uma onda de energia e, quando a temperatura do corpo está elevada, é difícil repetir esses Zzzs. Um pequeno alongamento é bom, mas é melhor subir na esteira pela manhã.

9. Coloque as vibrações irritadas na cama primeiro

Se você teve uma discussão acalorada com seu parceiro e, em seguida, pular para as folhas juntos, é provável que não consiga adormecer, de acordo com um estudo publicado na revista. Personalidade Social e Ciências Psicológicas . Nem mesmo roubar as cobertas vai ajudar a relaxar. Tente conversar sobre as coisas para que você possa se deliciar.

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10. Se masturbe ou faça sexo - ou faça as duas coisas (por que não ?!)

Para algumas pessoas, sexo oua masturbação pode ajudarliberam os hormônios do estresse, que produzem um efeito calmante ... olá, durma!

11. Saia de cena

Assistindo os minutos passando. Constantemente jogando e girando. É frustrante! Quanto mais raiva você fica, mais hormônios do estresse começam a zumbir pelo seu corpo. Em vez de ficar na cama onde não consegue esquecer que não consegue dormir, levante-se. Leia um livro ou beba uma bebida quente e calmante - qualquer coisa que não estimule sua mente.

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