9 movimentos de detonação de espólio para o seu melhor traseiro de todos os tempos
Sem tempo para a academia? Esses exercícios rápidos para o bumbum tornam mais fácil aparar e esculpir seus glúteos sem nunca sair da sala de estar.
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Getty Images Elevação do quadril com uma pernaTrabalho:bumbum, isquiotibiais
Como fazer isso: Deitar de costascomjoelhos dobrados e pés no chão, em seguida, pegue a perna direita e endireite-se em um ângulo confortável. Levante os quadris, segure e abaixe as costas até o chão. Repita por 30 segundos e, a seguir, repita na perna esquerda.
Getty Images Agachamento Plié PesadoTrabalho:bumbum, coxas, braços, ombros
Como fazer isso:Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros, os dedos dos pés virados para fora e pequenos halteres em ambas as mãos. Fique na planta dos pés, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Flexione os joelhos cerca de 90 graus, ou o máximo que puder, sem deixar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Endireite as pernas e repita sem abaixar os calcanhares. Faça 10 repetições, descanse e repita.
Getty Images Ponte de perna reta com bola de exercícioTrabalho:bumbum, miolo
Como fazer isso:Deitar de costascomexercite a bola no comprimento do pé. Descanse as duas pernas no topo da bola com as panturrilhas descansando confortavelmente, depois levante lentamente os quadris no ar, segure e abaixe. Continue com as duas pernas ou aumente o exercício levantando uma perna no ar em um ângulo confortável.Execute por 60 segundos com ambas as pernas ou 30 segundos em cada perna.
Getty Images Agachamento com halteresTrabalho:bumbum, braços, pernas
Como fazer isso:Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e com halteres em cada mão. Abaixe no agachamento, mantendo os joelhos sobre os tornozelos. Mantenha a posição por dois segundos e, em seguida, levante-se novamente para começar. Repita por 60 segundos.
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Getty Images Chute de burroTrabalho:bumbum, braços
Como fazer isso: Fique de quatro com os joelhos alinhados sob os quadris e os cotovelos sob os ombros. Levante lentamente a perna direita em um ângulo de 90 graus, um pouco acima da altura do quadril. Pulsar por 30 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Repita na perna esquerda.
Getty Images Weighted LungeTrabalho:bumbum, pernas
Como fazer isso:Comece em pé com os pésna largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus.Empurre para cima para a posição inicial e repita no lado oposto.Use halteres para aumentar o exercício.
Getty Images Exercício com bola na paredeTrabalho:bumbum, coxas
Como fazer isso:Fique em pé com a bola de exercícios entre você e a parede. Encoste-se nele e abaixe lentamente até a posição sentada, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.Segure por 60 segundos, levante-se e repita.
Getty Images Pilates natação exercícioTrabalho:bunda, volta
Como fazer isso:Deite-se de barriga para baixo com braços e pernas retos. Levante lentamente os braços e as pernas ao mesmo tempo, apertando o bumbum. Segure por 10 segundos e depois abaixe. Repita 15 vezes.
Getty Images Chute de burro com perna retaTrabalho:bumbum, braços
Como fazer isso: Fique de quatro em uma superfície confortável com os joelhos alinhados sob os quadris e os cotovelos sob os ombros. Lentamente, chute a perna direita para trás até ficar reta, um pouco acima do quadril. Retorne à posição inicial e repita por 30 segundos. Em seguida, repita na perna esquerda por 30 segundos.