Sweet Solutions: os melhores substitutos do açúcar
Existem tantos adoçantes alternativos disponíveis agora que eles parecem estar sugando o açúcar da prateleira do supermercado. Mas o que há de tão errado com o açúcar? Com apenas 15 calorias por colher de chá, 'nada - com moderação', diz Lona Sandon, R.D., professora assistente de nutrição clínica na University of Texas Southwestern Medical Center, em Dallas. 'O açúcar que ocorre naturalmente em uma maçã está bom, mas se pudermos reduzir alguns dosadicionadoaçúcar em nossa dieta, podemos remover algumas das calorias vazias. ' Menos de 25% de suas calorias diárias devem vir do açúcar adicionado em alimentos como biscoitos, cereais e ketchup, diz ela. Para satisfazer seu desejo por doces - especialmente se você estiver contando calorias, limitando carboidratos ou lidando com diabetes - tente estas opções:
DOCE E TRUVIA
O que eles são:Essas alternativas de açúcar são as mais recentes feitas de estévia, uma erva encontrada na América Central e do Sul que é até 40 vezes mais doce que o açúcar, mas tem zero calorias e não causa um salto no açúcar no sangue. A estévia demorou a pegar por causa de seu gosto amargo, parecido com o de alcaçuz, mas os fabricantes de Truvia e SweetLeaf resolveram esse problema usando as partes mais doces da planta em seus produtos.
Onde encontrá-los:Em supermercados e lojas de alimentos naturais em todo o país e online emsweetleaf.com
etruvia.com.
Como usá-los:Ambos funcionam bem com café e chá ou polvilhados com frutas, cereais ou iogurte. No entanto, você não pode substituir o açúcar por produtos à base de estévia em produtos de panificação, porque esses produtos são mais doces que o açúcar e não oferecem a mesma cor e textura. Os fabricantes de SweetLeaf prometem lançar uma formulação para bolos em breve.
Health Rx:'Truvia é uma das alternativas mais promissoras que existem', diz o nutricionista Jonny Bowden, Ph.D., autor deAs refeições mais saudáveis do planeta. 'Agora, parece seguro. Tem gosto de açúcar e quase não tem índice glicêmico, o que significa que não vai aumentar o açúcar no sangue. '
Marko Metzinger / Estúdio D WHEY LOW
O que é isso:Três açúcares naturais - frutose, o açúcar das frutas; sacarose, ou açúcar de mesa; e lactose, o açúcar do leite - são misturados para criar este adoçante. Embora individualmente os açúcares sejam totalmente calóricos, quando misturados com Whey Low eles interagem de tal forma que não são completamente absorvidos pelo corpo. Como resultado, com quatro calorias por colher de chá, Whey Low tem um quarto das calorias e menos de um terço do índice glicêmico do açúcar, então você tem menos probabilidade de travar depois de consumi-lo. Está disponível em variedades semelhantes ao açúcar granular, açúcar mascavo, açúcar de bordo e açúcar de confeiteiro.
Onde encontrar:Em supermercados, como o Whole Foods Market, online emwheylow.com, e em alguns produtos de panificação em padarias de todo o país.
Como usá-lo:'O sabor e a textura do Whey Low são muito semelhantes aos do açúcar e é fácil de usar', diz Yasmine Sandhu, o chef confeiteiro do Rock Creek, um restaurante em Washington, D.C., que usa o Whey Low para manter a contagem de calorias. “Coloquei em todas as minhas receitas como se fosse açúcar. O único produto com o qual tive problemas é o merengue - ele escurece um pouco mais rápido e não endurece tão bem. '
Health Rx:'O criador do Whey Low argumenta que a forma como os açúcares interferem uns com os outros significa que você obtém todos os doces, mas muito menos calorias do que o açúcar', diz Thomas Castonguay, Ph.D., professor de ciência alimentar da Universidade de Maryland em College Park. 'Estamos testando esse processo aqui no laboratório e os resultados preliminares parecem promissores.'
Marko Metzinger / Estúdio D XILITOL
O que é isso:Este álcool de açúcar que ocorre naturalmente é encontrado em alimentos como beterraba, frutas vermelhas e milho. O xilitol tem gosto quase tão doce quanto o açúcar, mas é apenas parcialmente absorvido pelo corpo, portanto, tem apenas cerca de nove calorias por colher de chá e um índice glicêmico mais baixo.
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Onde encontrar:Lojas de alimentos naturais e online em vitaminashoppe.com.
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Como usá-lo:Substitua-o por açúcar em pequenas quantidades no chá ou café. Se você usá-lo para assar, é recomendável substituí-lo por apenas metade do açúcar indicado na receita.
Health Rx:O xilitol evita que as bactérias façam a placa grudar nos dentes, razão pela qual é frequentemente usado em chicletes sem açúcar e pode ajudar a prevenir a cárie dentária. Também pode causar dores de estômago, gases e diarreia se ingerir muito. “Os álcoois de açúcar não são bem digeridos pelo corpo”, diz Bowden. 'Isso é o que impede o xilitol de aumentar o açúcar no sangue, mas também pode lhe dar gases.'
Marko Metzinger / Estúdio D AGAVE NECTAR
O que é isso:Vários tipos de agave, a planta usada para fazer tequila, são misturados para criar este adoçante líquido.
Onde encontrar:Em lojas de alimentos naturais, em alguns supermercados, como o Whole Foods Market e em vários produtos de panificação.
Como usá-lo:“É ótimo para chás e café, mas é um pouco difícil de assar”, diz Sandhu. 'Eu uso com cerca de um terço da capacidade do açúcar - o néctar de agave é muito mais doce do que o açúcar ou o mel, então você tem que reduzir a quantidade exigida pela receita. Procuro receitas que usem outro adoçante líquido, como o mel, como base. Eu também tendo a baixar a temperatura do meu forno quando eu o uso, porque o néctar de agave escurece um pouco mais. Provavelmente não é a melhor opção para padeiros iniciantes. '
Health Rx:Os benefícios do néctar de agave ainda estão em debate. “Não aumenta o açúcar no sangue tão rapidamente quanto o açúcar”, diz Sandon. 'E embora tenha mais calorias do que açúcar - cerca de 20 calorias por colher de chá - o néctar de agave é mais doce, então você pode usar menos.' No entanto, há alguma preocupação com o alto teor de frutose do agave; alguns especialistas se perguntam se ele terá o mesmo efeito metabólico do xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), que tem sido acusado de aumentar as taxas de obesidade. Mas os especialistas ainda não sabem se as grandes quantidades de HFCS que consumimos são parcialmente responsáveis pelo problema da obesidade na América, ou se o HFCS simplesmente entrou na dieta americana ao mesmo tempo que mudanças negativas no estilo de vida que levaram ao ganho de peso.
O resultado final, dizem os especialistas: todos nós poderíamos pagar um pouco menos doce em nossas vidas. “Se você está comendo muitos alimentos que contêm esses adoçantes alternativos, isso significa que provavelmente ainda está comendo muitos biscoitos, bolos e outros alimentos processados que não são bons para você”, diz Sandon. 'Precisamos voltar a comer mais alimentos integrais. Os substitutos do açúcar não substituem uma dieta saudável. '
Marko Metzinger / Estúdio D Dicas sobre os adoçantes mais populares
Rumores persistem sobre os riscos à saúde de adoçantes artificiais como Sweet'N Low, Splenda e Equal, mas vários grupos de segurança alimentar e órgãos reguladores, incluindo o FDA, têm considerado consistentemente seguro para consumo.
Doce n baixo(sacarina) tem menos de quatro calorias em cada pacote de 1 & frasl; 4 colher de chá, que é tão doce quanto duas colheres de chá de açúcar. É melhor usado em chá, café ou outras bebidas, pois reage de forma diferente do açúcar ao cozimento, levando a diferenças no volume e na textura dos alimentos.
Splenda(Sucralose) é 600 vezes mais doce que o açúcar de mesa; um pacote é tão doce quanto duas colheres de chá de açúcar. Embora a Sucralose seja feita de uma molécula de açúcar, ela é quimicamente alterada em um laboratório, de modo que passa pelo corpo sem metabolização. Splenda não tem calorias e é estável ao calor, por isso é ideal para assar.
Igual(aspartame) tem a doçura de duas colheres de chá de açúcar em cada pacote de 1 & frasl; 4 colheres de chá. Use-o apenas em receitas elaboradas especificamente para Equal.