Aqui estão 15 receitas de alimentação limpa para que você tenha todas as refeições planejadas para esta semana
Christopher Testani Fato: você merece novidades,refeições de baixa caloriavocê pode jogar juntos em um piscar de olhos, cheios de ingredientes que você pode pegar mesmo no auge do inverno. Siga o plano diário ou misture e combine - de qualquer forma, é hora de cumprir o seu 'Eu serei saudável!' resolução.
Christopher Testani Dia 1: Café da ManhãIOGURTE DE POMEGRANATE-CAJU
VOCÊ PRECISARÁ:3/4 xícara de leite integral ou iogurte grego puro; 2 colheres de sopa de sementes de romã; 1 colher de sopa de cajus torrados e triturados; pitada de sementes de gergelim; 1/2 colher de chá de mel.
FAZER:Cubra o iogurte com as sementes de romã, castanha de caju e sementes de gergelim; regue com o mel.
Rende 1 porção. 186 cal, 10 g de gordura
Christopher Testani Dia 1: AlmoçoSALADA DE LENTILHA DE INVERNO CORRENTE
VOCÊ PRECISARÁ:2 xícaras de abóbora descascada e 1 maçã, cada uma cortada em cubos médios; 1 colher de sopa de azeite (e mais para chuviscar); 1/2 colher de chá de cominho; 2 ramos de tomilho; 2 dentes de alho esmagados; sal e pimenta kosher; 2 xícaras de rúcula; 1 xícara de lentilhas enlatadas ou cozidas.
FAZER:Aqueça o forno a 375 ° F. Em uma assadeira com borda forrada com papel manteiga, misture a abóbora e a maçã com o óleo, o cominho, o tomilho e o alho. Tempere com sal e pimenta. Asse até que a abóbora esteja macia, cerca de 20 minutos; deixe esfriar um pouco. Divida a rúcula, a abóbora, a maçã e as lentilhas em dois pratos; regue com azeite e tempere com sal e pimenta.
Rende 2 porções. Por porção: 288 cal, 8 g de gordura (1 g de gordura sat), 11 g de proteína, 49 g de carboidrato, 13 g de fibra
Christopher Testani Dia 1: JantarBIFE, BRÓCOLI E ERVILHA FRITADA
VOCÊ PRECISARÁ:Bife de flanco de 1 libra; 4 colheres de chá de molho de soja com baixo teor de sódio e molho teriyaki; 1 colher de sopa mais 1 colher de chá de gengibre fresco picado; 2 dentes de alho esmagados, mais 1 dente de alho picado; 4 colheres de sopa de óleo de semente de uva; 1 xícara de ervilhas; 1 cabeça de brócolis, florzinhas cortadas em 1/2 pol. peças; 1/4 xícara de tahine; suco de 1 limão; sal e pimenta kosher; 4 xícaras de macarrão de arroz cozido; 4 colheres de sopa de amêndoas lascadas, torradas.
FAZER:Marinar o bife em 2 colheres de chá de molho de soja, o molho teriyaki, 1 colher de sopa de gengibre e o alho amassado por pelo menos 20 minutos, até durante a noite. Em uma frigideira grande, aqueça 3 colheres de sopa de óleo em fogo médio-alto e adicione o alho picado e a 1 colher de chá de gengibre restante. Adicione as ervilhas e os brócolis e frite por 6 a 8 minutos. Enquanto isso, grelhe o bife por 3 a 4 minutos de cada lado, para mal passado; deixe descansar por 5 minutos antes de cortar. Misture o tahine, 1 colher de sopa de água morna, o óleo de 1 colher de sopa restante, as 2 colheres de chá restantes de molho de soja, o suco de limão e sal e pimenta a gosto. Misture os vegetais e o macarrão de arroz com 1/4 de xícara do molho, divida em quatro pratos e coloque o bife fatiado por cima. Enfeite cada um com 1 colher de sopa de amêndoas. (O curativo rende 1/2 xícara e pode ser mantido na geladeira por até 3 dias.)
Rende 4 porções. Por porção: 504 cal, 20 g de gordura (4 g de gordura sat), 26 g de proteína, 56 g de carboidrato, 3 g de fibra.
Christopher Testani Dia 2: Café da ManhãWAKE-YOU-UP WINTER SMOOTHIE
VOCÊ PRECISARÁ:11/4 xícaras de leite integral ou de nozes; 1 banana congelada; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa; 1/2 colher de chá de café expresso ou café; 1/4 colher de chá de cacau em pó.
FAZER:No liquidificador, bata todos os ingredientes em velocidade média.
Rende 1 porção. 392 cal, 19 g de gordura (7 g de gordura sat), 14 g de proteína, 45 g de carboidrato, 5 g de fibra
Christopher Testani Dia 2: AlmoçoBACON DOCE SALGADO E SANDUÍCHE DE PERA
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VOCÊ PRECISARÁ:1 colher de chá de semente de uva ou outro óleo neutro; 1/2 pêra em fatias finas; sal e pimenta kosher; 4 fatias de pão integral; 4 fatias grossas de mussarela fresca; 4 fatias de bacon de peru cozido; 1 xícara de rúcula de bebê; mel (para chuviscar).
FAZER:Em uma frigideira pequena em fogo médio, adicione o óleo e as fatias de pêra e tempere com sal e pimenta. Cozinhe até dourar, 5 a 7 minutos. Enquanto isso, torre o pão e coloque 2 fatias de mussarela na parte inferior de cada sanduíche. Cubra cada sanduíche com a pêra assada, 2 fatias de bacon, 1/2 xícara de rúcula e um fiozinho de mel. Coloque um pedaço restante de torrada sobre cada uma, corte ao meio e sirva.
Rende 2 porções. Por porção: 439 cal, 23 g de gordura (12 g de gordura sat), 27 g de proteína, 32 g de carboidrato, 6 g de fibra.
Christopher Testani Dia 2: JantarCARNE DE PORCO FUMADA COM SALADA DE ABACATE
VOCÊ PRECISARÁ:1 colher de chá de café finamente moído; 1 colher de sopa de açúcar mascavo escuro; 1 colher de chá de coentro; 1/8 colher de chá de pimenta-de-caiena; 1/4 colher de chá de alho em pó; sal e pimenta kosher; 4 costeletas de porco com osso, sem gordura; óleo de semente de uva ou canola; 1 abacate, cortado em pedaços médios; 1 cacho de agrião ou rúcula; 1/4 de cebola roxa pequena, cortada em rodelas finas; 1 colher de sopa de nozes, torradas e picadas; 3 colheres de sopa de azeite virgem extra; 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto; 1/2 colher de chá de mostarda Dijon.
FAZER: Em uma tigela pequena, misture os seis primeiros ingredientes, mais o sal a gosto. Esfregue as costeletas de porco com óleo de semente de uva ou de canola e, em seguida, a mistura de especiarias. Grelhe em fogo médio-alto por 5 a 7 minutos de cada lado até que o ponto desejado ou a carne perto do osso central registre 155 ° F. Enquanto isso, em uma tigela, misture o abacate, o agrião, a cebola e as nozes. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre, a mostarda, o sal e a pimenta a gosto; misture com os vegetais.
Rende 4 porções. Por porção: 434 cal, 31 g de gordura (7 g de gordura saturada), 30 g de proteína, 9 g de carboidrato, 2 g de fibra.
Christopher Testani Dia 3: Café da ManhãBRINDE DE AVOCADO LOUCO
VOCÊ PRECISARÁ:1/2 abacate, descascado; sal e pimenta kosher; 1 rodela de limão; 1 pedaço de pão integral, torrado; 1 onça de salmão defumado (3 a 4 fatias); endro fresco picado (opcional); cebolinha picada (opcional).
FAZER:Amasse o abacate com uma pitada de sal e pimenta e um pouco de suco de limão. Espalhe sobre a torrada e cubra com o salmão. Enfeite com endro e cebolinha (se usar).
Rende 1 porção. 227 cal, 14 g de gordura (2 g de gordura sat), 11 g de proteína, 18 g de carboidrato, 4 g de fibra.
Christopher Testani Dia 3: AlmoçoSALADA DE FRANGO DOCE E SALGADO
VOCÊ PRECISARÁ:1/2 xícara de uvas vermelhas, cortadas pela metade; 1 colher de chá mais 3 colheres de sopa de azeite virgem extra; sal e pimenta kosher; 6 onças de carne de frango branco de frango assado (cerca de 3/4 de xícara); 5 xícaras de espinafre infantil; 1 1/2 xícaras de avelãs ou amêndoas, torradas e esmagadas; 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco; 1/2 colher de chá de mostarda Dijon; 1 colher de chá de chalota picada; 2 colheres de sopa de parmesão ralado.
FAZER:Em uma frigideira pequena em fogo médio-alto, refogue as uvas com 1 colher de chá de azeite, sal e pimenta até ficar ligeiramente torrado, 6 a 8 minutos. Misture o frango com o espinafre e as nozes. Em uma tigela pequena, misture as 3 colheres de sopa restantes de óleo, o vinagre, a mostarda, a cebola e o sal e a pimenta a gosto. Misture a mistura de frango e as uvas com o molho, divida em dois pratos e polvilhe com o parmesão.
Rende 2 porções. Por porção: 464 cal, 36 g de gordura (5 g de gordura sat), 31 g de proteína, 17 g de carboidrato, 5 g de fibra
Christopher Testani Dia 3: JantarPICANTE, SATISFAZENDO VEGGIE STEW
VOCÊ PRECISARÁ:3 colheres de sopa de azeite; 1 cebola amarela pequena picada; 3 dentes de alho esmagados; 1 abóbora de inverno (como butternut), descascada, semeada e cortada em pedaços médios; uma lata de tomates inteiros de 15 onças; 1/4 xícara de pasta de tomate; 1 lata de grão-de-bico, escorrido e enxaguado; 1 colher de chá de cominho; 1/2 colher de chá de cada canela, coentro e flocos de pimenta vermelha; 2 folhas de louro; sal e pimenta kosher; 1 xícara de bulgur; punhado de salsa fresca picada; 1/2 xícara de amendoim torrado, picado.
FAZER:Em um forno holandês em fogo médio-alto, adicione 2 colheres de sopa de óleo e refogue a cebola, o alho e a abóbora por 4 a 5 minutos. Adicione os tomates, 2 xícaras de água, a pasta de tomate, o grão de bico e 1 colher de sopa de óleo restante. Tempere com o cominho, canela, coentro, flocos de pimenta, louro, sal e pimenta a gosto. Deixe ferver, reduza para ferver e cozinhe até a abóbora ficar macia, 35 a 45 minutos. Remova as folhas de louro. Enquanto isso, coloque o bulgur em uma tigela. Adicione 2 xícaras de água fervente; deixe descansar até que o líquido tenha sido absorvido e o bulgur esteja macio. Misture a salsinha, divida em quatro tigelas e cubra com o guisado. Cubra cada tigela com 2 colheres de sopa de amendoim.
Rende 4 porções. Por porção: 505 cal, 21 g de gordura (3 g de gordura sat), 17 g de proteína, 69 g de carboidrato, 16 g de fibra.
Christopher Testani Dia 4: Café da ManhãPOWER-UP EGG SCRAMBLE
VOCÊ PRECISARÁ:2 ovos; 1 colher de chá de leite; sal e pimenta kosher; 1 colher de chá de azeite; 1 1/2 xícaras de folhas verdes (como espinafre ou couve), picadas; 1 colher de sopa de queijo feta esfarelado; flocos de pimentão vermelho.
FAZER:Bata os ovos com o leite; Tempere com sal e pimenta. Em uma pequena frigideira antiaderente, aqueça o óleo e refogue as verduras até murchar, cerca de 2 minutos. Despeje a mistura de ovos e polvilhe com o queijo feta. Mexa os ovos, o queijo e as verduras até que os ovos fiquem fofos e cozidos. Cubra com uma pitada de flocos de pimenta.
Rende 1 porção. 238 cal, 17 g de gordura (6 g de gordura sat), 16 g de proteína, 5 g de carboidrato, 2 g de fibra.
Christopher Testani Dia 4: Almoço SOPA DE COUVE-FLOR E BISCOITOS DE QUEIJO
VOCÊ PRECISARÁ:1 colher de sopa de azeite (e mais para chuviscar); 1 dente de alho e 1/2 chalota, cada um picado; 1/4 cebola picada; 1/2 cabeça de couve-flor cortada em floretes; 2 xícaras de caldo de frango ou vegetais com baixo teor de sódio; 1/4 colher de chá de noz-moscada; pinch cayenne; sal e pimenta kosher; cebolinha picada; flocos de pimenta vermelha esmagados; 4 pães crocantes de centeio (como Wasa); 4 colheres de chá de queijo de cabra; 1/2 colher de chá de alecrim picado; mel (para chuviscar).
FAZER:Em uma panela em fogo médio, refogue o azeite, o alho, a cebola e a cebola até que comecem a amolecer, 3 minutos. Adicione a couve-flor e refogue por mais 4 minutos. Adicione o caldo, 1 xícara de água, a noz-moscada, pimenta de Caiena e sal e pimenta a gosto. Aumente o fogo para médio-alto, deixe ferver, depois abaixe e cozinhe até a couve-flor ficar macia, cerca de 20 minutos. Com um liquidificador de imersão portátil, bata a sopa até ficar homogêneo. Divida entre duas tigelas e cubra cada uma com a cebolinha, a pimenta vermelha e um fiozinho de azeite. Sirva com os pães crocantes, cada um barrado com 1 colher de chá de queijo de cabra e coberto com alecrim e um fiozinho de mel. (A sopa rende cerca de 1 litro; o tamanho da porção é 11/2 xícaras.)
Rende 2 porções. Por porção: 161 cal, 7 g de gordura (2 g de gordura sat), 6 g de proteína, 21 g de carboidrato, 5 g de fibra.
Christopher Testani Dia 4: JantarSALMÃO E RADICCHIO ASSADO FÁCIL
VOCÊ PRECISARÁ:2 cabeças pequenas radicchio; sal e pimenta kosher; 1/2 colher de sopa de azeite; quatro filés de salmão de 4 onças; 4 colheres de sopa de óleo de semente de uva; 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco; 1/2 colher de chá de mostarda Dijon; 1/4 colher de chá de mel; 1/4 colher de chá de curry em pó; 1 maçã picada; 4 colheres de sopa de sementes de girassol, torradas.
FAZER:Aqueça o forno a 350 ° F. Corte o radicchio em quartos e misture com sal, pimenta e azeite. Coloque em uma assadeira e leve ao forno até dourar nas bordas, cerca de 15 minutos. Tempere o salmão com sal e pimenta. Aqueça uma frigideira refratária grande em fogo médio-alto e adicione 1 colher de sopa de óleo de semente de uva. Quando o óleo estiver quente, adicione o salmão, com a pele para baixo, e cozinhe até que a pele esteja crocante, 4 a 5 minutos. Coloque no forno e cozinhe por 3 a 4 minutos para mal passado. Faça o vinagrete: Bata 3 colheres de sopa de óleo de semente de uva, o vinagre, a mostarda Dijon, o mel, o curry em pó e o sal e a pimenta a gosto. Retire o radicchio e o salmão do forno; misture o radicchio com a maçã e 2 colheres de sopa de vinagrete. Sirva o salmão sobre a salada e cubra com as sementes de girassol. (O curativo rende 1/2 xícara e pode ser mantido na geladeira por até 3 dias.)
Rende 4 porções. Por porção: 290 cal, 18 g de gordura (2 g de gordura sat), 25 g de proteína, 8 g de carboidrato, 2 g de fibra.
Christopher Testani Dia 5: Café da ManhãDOCE RICO EM PROTEÍNAS PORRIDGE
VOCÊ PRECISARÁ:1/4 xícara de quinua; 3/4 xícara de leite de amêndoa; sal kosher; 1/4 colher de chá de canela; 2 colheres de sopa de cranberries secas; 1/4 colher de chá de raspas de laranja.
FAZER:Em uma panela pequena, misture a quinua com 1/2 xícara de água, o leite e uma pitada de sal. Leve para ferver, abaixe o fogo e cozinhe, coberto, por 15 a 20 minutos até ficar macio. Junte uma pitada de canela e sal, as amoras e as raspas de laranja.
Rende 1 porção. 274 cal, 6 g de gordura (0 g de gordura sat), 8 g de proteína, 47 g de carboidrato, 12 g de fibra.
Christopher Testani Dia 5: AlmoçoWRAP HUMMUS MELHOR PARA VOCÊ
VOCÊ PRECISARÁ:2 folhas grandes de couve; 3 cenouras, aparadas e esquartejadas; 1 colher de sopa de azeite (e mais para chuviscar); sal marinho e pimenta; uma pitada de cominho; uma pitada de colorau; 2 colheres de sopa de homus comprados na loja; 1/2 abacate, fatiado; 1/4 de cebola roxa cortada em rodelas; 1 pepino cortado em lanças; 1/2 xícara de brotos de alfafa; suco de 1 limão; sementes de gergelim (opcional).
FAZER:Aqueça o forno a 375 ° F e leve uma panela com água para ferver. Escalde as folhas de couve até ficarem maleáveis, 1 a 2 minutos; retire e mergulhe em uma tigela de água gelada. Remova e seque. Em uma assadeira com borda, misture as cenouras com o azeite, o sal, a pimenta, o cominho e o colorau e leve ao forno até ficar macio, 30 a 35 minutos. Coloque cada folha em um prato e espalhe o homus. Divida as cenouras e os legumes restantes e coloque sobre os homus. Cubra cada um com uma borrifada de suco de limão e um fiozinho de óleo, sal e sementes de gergelim. Enrole cada um em um embrulho como um burrito.
Rende 2 porções. Por porção: 171 cal, 12 g de gordura (2 g de gordura sat), 3 g de proteína, 5 g de carboidrato, 5 g de fibra.
Christopher Testani Dia 5: JantarVINHO TINTO FRANGO COM PENA
VOCÊ PRECISARÁ:2 colheres de sopa de azeite (e mais para chuviscar); 3 dentes de alho esmagados; 2 peitos de frango com osso e 2 com pele e 2 coxas com osso; sal e pimenta kosher; 2 xícaras de cogumelos cremini picados; 4 raminhos de tomilho fresco; 1/2 xícara de vinho tinto; 4 xícaras de macarrão penne de trigo integral cozido; Parmesão ralado, para servir.
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FAZER:Aqueça o forno a 400 ° F. Aqueça uma frigideira refratária grande ou frigideira de ferro fundido e acrescente o azeite e o alho. Tempere o frango com sal e pimenta e coloque na frigideira com a pele virada para baixo. Cozinhe em fogo médio-alto até que a pele esteja crocante e dourada, 7 a 8 minutos. Vire o frango e coloque os cogumelos e o tomilho na frigideira. Tempere com sal e pimenta e regue ligeiramente com azeite. Leve ao forno e leve ao forno por mais 20 a 25 minutos, adicionando o vinho tinto na metade. Retire do forno, misture os cogumelos com o macarrão e corte o frango em pedaços (ou sirva inteiro). Divida entre os pratos e polvilhe com o parmesão, se desejar.
Rende 4 porções. Por porção: 510 cal, 23 g de gordura (5 g de gordura sat), 38 g de proteína, 40 g de carboidrato, 4 g de fibra.
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