Seu treino de 10 minutos
Fique de joelhos e, em seguida, estenda as pernas para ficar na ponta dos pés. Mantendo seu corpo em uma linha da cabeça ao calcanhar, abaixe-se até que seu peito quase toque o chão e, em seguida, empurre para cima. Se for muito difícil, coloque os joelhos no chão.
Ilustração de Remie Geoffroi Minuto 3: Lunges
Fique em pé com os pés juntos e os cotovelos ao lado do corpo, segurando um travesseiro. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe em uma estocada enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris e coloca o travesseiro no chão na frente de seu pé direito, como mostrado. Em seguida, levante-se e troque de lado.
Ilustração de Remie Geoffroi Minuto 4: Macacos de prancha
Coloque seu corpo em uma posição de prancha: isso deve ser parecido com o início de uma flexão de braço, com os braços esticados e as pernas estendidas para trás. Em seguida, comece a dar um passo para o lado e, em seguida, volte para dentro. À medida que você fica mais forte,pularseus pés para os lados, como um macaco de salto.
Ilustração de Remie Geoffroi Minuto 5: V pressione
Comece de quatro, com as palmas das mãos um pouco mais largas do que os ombros, e levante a bunda para que o corpo fique em forma de V invertido. Mantenha os joelhos dobrados e os braços retos. Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão, como mostrado. Empurre de volta para a posição inicial.
Ilustração de Remie Geoffroi Minuto 6: SaltosFique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, abdominais contraídos e ombros para trás e para baixo. Flexione os joelhos e agache-se como se fosse sentar-se em uma cadeira, mantendo o peito erguido e as mãos estendidas para o chão, conforme mostrado. Em seguida, pule para cima, levantando os braços em direção ao teto.
Ilustração de Remie Geoffroi Minuto 7: Skater
Dê um passo largo para a esquerda com a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e cruze o pé direito atrás de você, como mostrado, girando os braços para a esquerda para manter o equilíbrio. Imediatamente troque as pernas, repetindo o mesmo movimento para a direita, cruzando a perna esquerda atrás de você. Continue alternando os lados como se estivesse patinando.
Ilustração de Remie Geoffroi Minuto 8: quedas
Coloque as mãos na beirada de uma cadeira, os dedos voltados para a frente e os braços esticados. Levante os quadris da borda, mantendo o abdômen contraído. Dobre os cotovelos, abaixando a bunda em direção ao solo, depois empurre para cima, endireitando os braços enquanto estende a perna esquerda para a frente, como mostrado. Repita, chutando com a outra perna.
Ilustração de Remie Geoffroi Minuto 9: AviãoFique em pé com os pés juntos, joelhos macios e abdominais contraídos para se apoiar. Desloque o peso para a frente sobre a perna direita. Mantendo a perna direita esticada, incline-se para a frente a partir dos quadris, levantando a perna esquerda do chão atrás de você. Estenda os braços para os lados em um T, como mostrado. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
Ilustração de Remie Geoffroi Minuto 10: Prancha lateral
Deite-se sobre o lado esquerdo com o pé direito diretamente à frente do esquerdo, o cotovelo esquerdo apoiado no chão diretamente para baixo a partir do ombro e a palma da mão no chão. Coloque a mão direita no quadril. Em seguida, levante os quadris, conforme mostrado, e segure por 20 a 30 segundos. Abaixe os quadris de volta ao chão e mude de lado.