41 Alimentos ricos em proteínas que sua rotina de perda de peso precisa desesperadamente
Se você está lutando para se livrar da incômoda gordura da barriga - e ainda não consegue suportar a ideia deoutro smoothie- pode ser hora de ajustar sua dieta para incluir algunsproteína extra.Estudosmostraram que aquelas que se enquadram regularmente na recomendação diária - 60 gramas por dia para uma mulher de 160 libras - podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem. Encha o seu carrinho com as melhores fontes de proteína (além do maisTurquia) para ajudar finalmente a dizer adeus aos quilos extras.
Getty Images Feijão LimaO feijão é sempre uma fonte sólida de proteína e, em particular, o feijão-de-lima contém 15 gramas por xícara. Muitas pessoas os odeiam, mas quando você os cozinha adequadamente, elesrealmenteBoa -promessa. Evite o enlatado e asse no forno, coloque-o em sopas ou coloque-o furtivamente em seus pratos assados.
Getty Images MilhoCom 16 gramas de proteína por xícara, o milho é algo que você deve comer o ano todo. Coma logo na espiga ou adicione aos seus tacos ou caçarolas.
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Getty Images BatatasQuem não ama batatas? Eles tendem a ter uma má reputação, mas não deveriam: uma batata média tem 4,3 gramas de proteína para mantê-lo saciado ao longo do dia. Pule a versão com purê de calorias e tente assar suas próprias batatas fritas ou prepare uma barra de batata assada saudável para o jantar.
Getty Images EspargosO aspargo é um daqueles vegetais fáceis de esquecer, mas com quase 3 gramas de proteína por xícara, deve fazer parte da dieta de todos. E com apenas 27 calorias por xícara, é praticamente umroubar. Adicione a tudo - de pizzas a sushi - ou simplesmente coma sozinho. Existem várias maneiras de prepará-lo, mas assar pode ser a mais deliciosa.
Getty Images Feijões pretosEmbora os feijões brancos sejam ricos em proteínas em torno de 16 g por xícara, eles nem mesmo têm chance contra os feijões pretos. Apenas uma única xícara dessas belezas - que você pode facilmente adicionar aos seus pratos mexicanos favoritos ou formar um hambúrguer vegetariano - contém quase 40 gramas de proteína. Isso é mais queDuploa quantidade de qualquer feijão branco que você encontrar.
Getty Images AveiaUm café da manhã com aveia o preenche durante toda a manhã por um bom motivo: 1 xícara contém 6 gramas de proteína. E quando você coloca algumas amêndoas e mirtilos na mistura, você terá uma refeição sólida que o deixará com energia e pronto para enfrentar o dia, sem falar na ajudaabaixe seu colesterol.
gabar Levedura nutricionalA levedura nutricional é tão subestimada. O tempero com gosto de queijo pode ser adicionado a praticamente qualquer coisa, mas é conhecido por muito mais do que seu sabor: é uma ótima fonte de vitaminas B, dando a você 40% do valor diário da vitamina B-12 em apenas uma colher de sopa, e também é carregado com proteínas.gabarem particular, uma das marcas mais reconhecidas, tem 3 gramas de proteína em uma única colher de sopa. Com apenas 20 calorias por porção, você pode fazer de tudo, desde um mac 'n' cheese vegan a pipoca 'com queijo', totalmente sem culpa - e obter um impulso de proteína no processo.
Getty Images EspinafreCom 1 grama de proteína por xícara de espinafre, não é de se admirar que Popeye tivesse músculos tão grandes. Além da proteína, o espinafre também érico em vitaminas A e C, folato e magnésio, e contêm carotenóides que protegem o corpo contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Adicione algumas xícaras em seu smoothie da manhã ou salada da tarde e você estará pronto para ir.
Getty TempehO tofu pode ganhar o concurso de popularidade da soja, mas o tempeh afirma a vitória no departamento de proteínas: é feito de grãos de soja em vez de leite de soja, e é por isso que tem quase o dobro da quantidade (cerca de 16 gramas por 1/2 xícara, em comparação com 10 gramas em tofu). Também é fácil de fazer:Aqui estão cinco maneirasvocê pode personalizá-lo ao seu gosto.
Getty EspirulinaOs fanáticos por alimentos saudáveis vêm engolindo esse tipo de coisa há anos, mas a cepa especialmente criada de algas marinhas está finalmente tornando-se popular. E por um bom motivo: uma colher de sopa de espirulina serve 4 gramas de proteína e fornece antioxidantes importantes, comobeta-caroteno e equinenona, ambos ajudamcontrolar os desejose lutar contra a doença. Misture uma colher grande de espirulina em pó em seusmoothie da manhã, e outro naquele copo d'água da tarde.
Getty Sementes de CânhamoQuando você precisa desesperadamente de um pouco de crocante em sua salada, pule os croutons e opte por sementes de cânhamo - três colheres de sopa servindo em pratos com 10 gramas de proteína. Jogue-os crus ou torradas no fogão com antecedência para liberar um aroma de nozes para que tenham um cheiro tão bom quanto seu sabor.
Getty AchocolatadoDa próxima vez que você derramar uma xícara para os pequenos, pegue uma também. O leite com chocolate serve 8 gramas de proteína, uma para cada grama em seu copo. Opte por caixas individuais de marcas comoOrganic Valley- eles não precisam ser refrigerados, então você pode jogar um no carro para baixo no caminho para o trabalho ou tomar um gole depois de dirigir para casa da academia. (Bônus:Mostra de pesquisaleite com chocolate é ótimo para ajudar a reparar seus músculosdepois de um treino sólido.)
Getty AmarantoQuinoa não é o único grão antigo com alto teor de proteína. Na verdade, quando você olha para as duas xícaras por xícara, o amaranto tem mais - 9 gramas em comparação com as oito da quinua. Você pode cozinhá-la exatamente da mesma maneira que faria com a quinua, então troque-a por uma dessas receitas de comida caseira para uma troca fácil de sabor.
Getty Images ErvilhasEnquanto a maioria dos vegetais em média entre 1 a 5 gramas de proteína por porção, uma xícara de ervilhas pode conter até 10 gramas, tornando-se uma das fontes de proteína vegetal mais importantes que existem, diz Mary Dan Eades, M.D., autora de Poder da proteína . Mas isso não é tudo: ao contrário de outras fontes vegetais, as ervilhas também contêm altos níveis deglutamina, um composto de aminoácido que ajuda a reparar seus músculos após os treinos,melhorar a saúde digestiva, e eles até foram mostrados parareduza os desejos de açúcar e álcool. Em outras palavras, comece a descongelar aquele saco no freezer, assim, agora mesmo.
Getty Queijo tipo cottageFãs de queijo, alegrem-se: você não precisa fazer um grande sacrifício quando está tentando perder peso. Com incríveis 25 gramas de proteína e apenas 200 calorias em uma xícara, uma colher de queijo cottage é umaenchendo lanche da tarde. Além disso, está repleto decaseína, uma proteína láctea que no final das contas o mantém saciado por mais tempo, para que você não seja tão tentado por aquela maldita máquina de venda automática às 15h00
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Getty Images Salmão selvagem“De todas as fontes de proteína, eu colocaria peixes selvagens orgânicos como a melhor escolha de proteína lá fora”, diz Perlmutter. Considerando que uma porção de cinco onças contém 39 gramas de proteína, nós entendemos o porquê. Sem mencionar que está cheio de ácidos graxos ômega-3, queajudareduza o risco de doença coronariana, mantenha seus níveis de colesterol LDL sob controle (esse é o tipo ruim) e reduza a inflamação. Embora o salmão de viveiro tenha uma quantidade decente de nutrientes, Perlmutter diz que vale a pena comprar a variedade selvagem, que aUSDAdiz ter cerca de 130 calorias a menos por porção.
Getty OvosMas não estamos falando apenas de clara de ovo, gente. Mesmo que alguns afirmem que há muito colesterol e gordura saturada na gema, Eades ressalta que a gema é exatamente onde você encontrará toneladas de vitaminas A, D e E - coisas que você não encontrará apenas nas claras . E você não pode discutir com os ômega-3 saudáveis para o coração, quepesquisademonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas e problemas de peso. Em outras palavras, o ovo inteiro é muito mais nutritivo e contém cerca de 6 gramas de proteína, então não há necessidade de jogá-lo fora.
Getty Carne De GramaApesar dedieta Paleopode ser um pouco controverso, Perlmutter diz que os seguidores do plano estão definitivamente certos sobre sua devoção a bife alimentado com capim. Agora issonova pesquisadesmentiu a antiga crença de que há uma ligação entre a gordura saturada na dieta e doenças cardíacas (não existe), Perlmutter diz que ter um lombo magro - que tem 22,5 gramas de proteína em apenas 3 onças - de vez em quando é embreagem. Uma advertência: “Ao escolher a carne, certifique-se de que ela seja alimentada com capim e não com grãos”, explica Perlmutter. 'Fontes de proteína alimentadas com grãos vão aumentar a inflamação por causa dos ácidos graxos ômega-6 neles.' A inflamação pode levar a mais gordura na barriga, então é basicamente o oposto do que você está procurando.
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Getty AlcachofrasOk, ok, não é tão rico em proteínas como, digamos, comer um filé mignon. Mas, para uma fonte de proteína vegetal, é muito bom. Uma alcachofra tem cerca de 5 gramas da substância, sem falar de 11 gramas defibra destruidora de gordura. E Perlmutter explica que vegetais como alcachofras são cheios de ingredientes essenciais - embora difíceis de encontrar -prebióticofibra, o que ajudareduzir a inflamação, mantém as bactérias intestinais sob controle e o sacia por horas. Então, ao olhar para todos os benefícios nutricionais, fica claro que esses caras valem a pena.
Getty CocoJunto com 15 gramas de proteína - o que, podemos acrescentar, é bastante impressionante para uma fruta - o coco também é rico emteronina, um aminoácido que seu corpo usa para prevenir o acúmulo de gordura no fígado e acelerar a recuperação após um treino intenso. Não tem umatualcoco à mão (a menos que você esteja em um feriado tropical, caso em que estamos realmente com inveja)? Você ainda pode colher alguns benefícios para a saúde de seus derivados, como farinha de coco (4 gramas de proteína em duas colheres de sopa), leite (5 gramas por xícara) e manteiga (2 gramas em 2 colheres de sopa).
Getty Feijão BrancoDe modo geral, o feijão branco orgânico é uma boa maneira de acumular pontos de proteína sem ter que recorrer a uma fonte de origem animal, diz Eades. Quer sejam na forma de sopa de feijão da marinha ou comidos como umacompanhamento com jantar, uma porção de uma xícara contém cerca de 16 gramas de proteína e uma grande quantidade detiamina, uma vitamina que ajuda seu corpo a metabolizar carboidratos com mais eficiência. Antes de carregar o carrinho, no entanto, certifique-se de escolher o tipo certo de feijão branco, explica Perlmutter. 'Muitas das leguminosas que estamos colhendo hoje em dia foram tratadas com herbicidas prejudiciais, então é importante que os consumidores comam algo que é cultivado organicamente e não tratado com produtos químicos agressivos.'
Sementes De AbóboraAntes de ir para a cidade com a salada que você preparou para o almoço, finalize com uma pequena colher de crocantesementes de abóbora. Mesmo uma porção de colher de sopa pode conter de 3 a 5 gramas de proteína. Claro, com a contagem de calorias sorrateiras - existem cerca de 60 calorias por colher de sopa - você não deve ficar louco. Meça uma colher de sopa antes de polvilhar em sua tigela.
Getty Tomates secosEmbora geralmente pensemos nos tomates carregados de licopeno e outros antioxidantes, eles também podem ter até 8 gramas de proteína. Por que não comê-los crus? Tomates frescos são definitivamente uma boa fonte de vitamina A e E, masestudos sugeremque adicionar calor e óleo pode ajudar seu corpo a absorver melhor o licopeno contido neles.
Getty Images Grão de bicoVocê realmente não pode discutir com os números aqui: uma xícara de grão de bico equivale a um terço de sua recomendação diária de proteína e uns impressionantes 19 gramas de fibra. Mais,estudosmostraram que aqueles que adicionaram leguminosas a uma dieta de baixa caloria perderam cerca de 50% mais peso do que aqueles que não o fizeram por causa de todas as fibras vegetais de digestão lenta que contêm. Nosso conselho? Opte pelos homus e cenouras infantis, mas mantenha uma porção de duas colheres de sopa em vez de ir direto da banheira, pois écaminhomuito fácil exagerar nas coisas (confie em nós, sabemos por experiência própria).
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Sementes de ChiaEles não os chamam de um dos superalimentos mais saudáveis do planeta por nada. Além de serem ricas em ômega-3 antiinflamatórios e minerais que mantêm a saúde óssea (pense em manganês, magnésio e fósforo), essas sementes minúsculas contêm cerca de 7 gramas de proteína em apenas duas colheres de sopa. E não vamos esquecer dos 11 gramas de fibra, que especialistasdizerfaz com que você absorva a comida mais lentamente (e, portanto, tenha um melhor controle da porção). A melhor parte: você pode adicioná-los a quase tudo - gostamos muito dessas receitas.
Getty Lombo de porcoInfelizmente, o bacon provavelmente ainda deve ser uma iguaria apenas no fim de semana, mas os especialistas dizem que é melhor explorar o lombo de porco. Supondo que você se limite a uma porção de 90 a 180 gramas (o que vai lhe custar 23 a 30 gramas de proteína), a carne é ótima para sua cintura - Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)dizé tão magro quanto um peito de frango sem pele, com apenas 3 gramas de gordura por 170 gramas, e é uma fonte sólida de tiamina, fósforo e vitamina B-6, que ajudam a quebrar os carboidratos e a gordura em seu corpo.
Getty LentilhasQuando se trata de legumes ricos em proteínas, cerca de 20 gramas por xícara de lentilhas são definitivamente obrigatórios. Como Eades aponta, eles também são ricos em todos os tipos de minerais necessários para manter a saúde óssea, incluindo magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre e manganês. Ah, e eles não requerem uma pré-embebição irritante antes de comer como outros feijões secos e leguminosas. Então, sopa de lentilha, alguém?
Getty Manteiga de amendoimOk, ok, então PB étipo deuma forma calorífica de acumular 9 gramas de proteína, masestudosmostraram que, se você se limitar a uma porção de duas colheres de sopa (cerca de 190 calorias), a pasta pode ser uma ajuda útil para perder peso - especialmente se você comê-la de manhã. De acordo compesquisadores, adicioná-lo especificamente ao seu café da manhã pode ajudá-lo a distinguir melhor quando você estará satisfeito pelo resto do dia, graças à sua capacidade de moderar os níveis de glicose e controlar os picos de açúcar no sangue. Além disso, é menos provável que você coma demais e fique cheio até a hora do almoço.
Getty Leite de vacaLeites de nozes como coco, amêndoa e caju são uma ótima maneira de obter vitamina D naturalmente (todos têm cerca de 25 gramas por xícara), mas se estamos falando estritamente de calorias e proteínas, o leite moo é uma fonte excelente. O produto tem apenas 86 calorias, enquanto serve 8 gramas de proteína em uma xícara (em oposição a míseros 1 a 2 gramas nas opções de nozes), diz Eades. Dito isso, cada copo de leite definitivamente não é criado da mesma forma. Para se certificar de que você não está sendo exposto a hormônios rBGH potencialmente prejudiciais ou a quantidades excessivas de estrogênio - quepesquisasugere que é um link potencial para câncer de próstata e mama - Eades recomenda optar por leite sem gordura orgânica de vacas alimentadas com pasto que não foram tratadas com hormônios para jogar pelo seguro.
Getty Iogurte gregoQuer você prefira uma colherada de batata assada ou uma colher com frutas frescas na manhã, você realmente não pode errar aqui - isto é, se você deixar de lado as opções açucaradas e saborosas, diz Eades. Certifique-se de ler os rótulos com atenção: um pacote de iogurte grego de 180 gramas pode conter até 30 gramas de açúcar quando tiver 'frutas no fundo' ou tiver algum sabor. (Para fins de comparação, é mais açúcar do que você encontrará em uma barra de Snickers.) Se você não tiver certeza de qual variedade pegar, Eades diz que o que tiver mais proteína (pense em 18 a 25 gramas) e menor quantidade de açúcar ( 6 gramas ou menos) é o seu vencedor.